Zbuduj masę mięśniową
Ogólna charakterystyka
W treningu na rozbudowę masy mięśniowej, podstawowe ćwiczenia wykonuje się na wolnych ciężarach przy użyciu hantli oraz sztangi – znajdziesz je w każdej siłowni lub w sklepie z akcesoriami na siłownię, jeżeli trening wolisz wykonywać w warunkach domowych. Dlaczego wolny ciężar? Ponieważ w przeciwieństwie do treningu wykonywanego na maszynach, wolne ciężary angażują do pracy dużo więcej mięśni. Co ważne – jeżeli decydujesz się na budowę masy mięśniowej, powinieneś w tym okresie zrezygnować z aktywności, które mogą negatywnie wpłynąć na rozwój tkanki mięśniowej. Przykładem takich dyscyplin są pływanie, bieganie czy gra w piłkę nożną.
Trzy żelazne zasady
Rozwaga
Ustal sobie realny cel, a trening dostosuj do własnych możliwości. Nie sugeruj się ogółem ponieważ o szybkości i jakości przybieranej masy mięśniowej decydują predyspozycje indywidualne. Konsekwentnie trzymaj się określonego planu i co dnia staraj się być o krok dalej niż byłeś wczoraj.
Zmiana nawyków żywieniowych
Zasada nr 1: Jedz czysto. Często spotkać się można z przekonaniem, że „na masie można wszystko”. Otóż nie… Budując masę musisz się pilnować równie mocno jak podczas redukcji. Od tego zależy szybkość efektów i jakość muskulatury, którą chcesz zbudować. Koniecznie jedz więcej i zadbaj o produkty z wysoką zawartością białka, ale zwróć też uwagę na gęstość i wartość odżywczą żywności, którą zjadasz
Rzetelność
Każdy sukces wymaga ciężkiej pracy. Jeżeli założyłeś sobie, że wygląd twojego ciała ma ulec zmianie, musisz mieć świadomość, że efekt końcowy zależy głównie od Ciebie. Bądź konsekwentny w dążeniu do celu i rzetelnie realizuj swój plan treningowy. Tylko wtedy twój cel jest możliwy
Co ważniejsze – technika czy ciężar?
Obciążenie powinno być stosunkowo duże, ale dostosowane tak, by można było wykonać od 8 do 12 powtórzeń w serii dla dużych grup mięśniowych oraz maksymalnie do 14 powtórzeń dla małych grup. Jeżeli twoim celem jest rozbudowa sylwetki, to najmocniej powinieneś skoncentrować się na poprawnej technice. Dlaczego? Ponieważ kiedy ćwiczysz zbyt dużym ciężarem i nie odczuwasz pracy danego mięśnia, oznacza to, że pracę przejęły inne mięśnie, a w rezultacie twoje efekty są słabo widoczne. Jeśli trenujesz tym samum systemem już dłuższy okres czasu, postaraj się go urozmaicić. Mięśnie, aby rosnąć, potrzebują nowych bodźców, dlatego warto zmodyfikować plan treningowy poprzez zwiększenie ciężaru, wdrażanie różnorodnych metod treningowych czy zwiększenie liczby wykonywanych serii.
Przykładowy 3dniowy rozkład treningowy
Dzień pierwszy
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie (14, 12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośne: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie (15, 12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy, stojąc: 4 serie (14, 12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- wyprosty przedramion w opadzie tułowia: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
Brzuch:
- klasyczne spięcia brzucha w leżeniu na bosu: 4 serie (15 powtórzeń w każdej serii)
- przyciąganie kolan w swobodnym zwisie na drążku do klatki piersiowej: (4 serie 12 powtórzeń w każdej serii)
Dzień drugi
Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie – 4 serie (14, 12, 10 i 8 powtórzeń)
- ściąganie drążka na za pomocą wyciągu pionowego: 4 serie (14, 12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie (14, 12, 10 i 8 powtórzeń)
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- naprzemienne uginanie przedramion na ławce skośnej: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń)
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie (15 powtórzeń w serii)
Dzień trzeci
Uda
- przysiady ze sztangą na karku: 4 serie (14, 12, 10 i 8 powtórzeń)
- wyprosty nóg na maszynie: 4 serie (14, 12, 10 i 8 powtórzeń)
- uginanie nóg na maszynie leżąc: 4 serie (12 powtórzeń w serii)
Łydki
- wspięcia na palce z hantlami: 4 serie (14, 12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
Barki
- wznosy sztangielek bokiem: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
- wyciskanie sztangielek stojąc: 3 serie (12, 10 i 8 powtórzeń w serii)
Brzuch
- scyzoryki: 5 serii (15 powtórzeń w serii)
- plank: 4 serie (maksymalna długość)
Pamiętaj, że każdy plan treningowy należy dostosować indywidualnie do swoich potrzeb i możliwości. Obserwuj swoje ciało, monitoruj postępy i dobieraj ćwiczenia mając na uwadze nie tylko jak najszybsze efekty ale przede wszystkim własne bezpieczeństwo.