Zasady żywieniowe w czasie budowania masy mięśniowej

Jeśli nie masz czasu na organizację posiłków, a trzymanie diety nie jest twoją mocną stroną, musisz liczyć się z tym, że osiągnięcie wymarzonej sylwetki będzie dla ciebie bardzo trudne. Aby uzyskać cel, który sobie postawiłeś musisz przestrzegać określonych zasad żywieniowych, które w połączeniu z treningiem, regeneracją oraz suplementacją pomogą Ci osiągnąć sukces.

Zwiększ kalorie:

Utrzymywanie dodatniego bilansu kalorycznego jest bardzo istotne w okresie budowy masy mięśniowej. Jest to podstawowa zasada, dzięki której przyrosty masy są możliwe i zauważalne. Pamiętaj jednak, że sama nadwyżka kaloryczna nie przyczyni się do rozrostu dobrej jakości mięśnia. Równie ważne są jakość oraz rodzaj pożywienia, które spożywasz, będące paliwem do utrzymania podstawowych funkcji życiowych twojego organizmu.

Pamiętaj o węglowodanach:

Węglowodany pełnią bardzo ważną funkcję w okresie budowy masy mięśniowej. Zwiększają one bowiem poziom anabolicznego hormonu insuliny oraz wypełniają twoje mięśnie glikogenem, który pompuje mięśnie wodą, przez co stają się większe i pełniejsze. Poziom glikogenu w mięśniach jest także istotny gdyż stanowi wyznacznik tego, czy masz wystarczająco dużo energii, by rozbudowywać muskulaturę. Kiedy mięśnie są wypełnione glikogenem, oznacza to, że twój organizm posiada energię i warunki do prawidłowego rozrostu. Jeżeli natomiast poziom glikogenu jest zbyt niski, organizm rozbija komórki mięśniowe po to, by pozyskać z nich energię.

Przed treningiem spożywaj węglowodany wolnowchłanialne. Badania wykazują, że po ich spożyciu obserwuje się u osób trenujących więcej energii, a odczucie zmęczenia spowodowane treningiem jest znacznie mniejsze. Ponadto większe są również uczucie sytości oraz ilość spalanego tłuszczu

Dbaj o dostarczanie odpowiednich ilości białka:

Spożycie białka jest bardzo istotne w procesie budowy muskulatury, jednak nie powinno być ono zbyt duże kosztem pozostałych makroskładników. Optymalne spożycie białka to 1,8 – 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Jego najlepszymi, pełnowartościowymi źródłami są: jaja, mięso, ryby oraz produkty mleczne. Uzupełnienie białka z pożywienia stanowić mogą suplementy diety polecane do spożycia głównie okołotreningowo. Białka serwatkowe zawierają bowiem peptydy, które zwiększają przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu przepuszczalność składników odżywczych jest większa.  Zwiększona jest również synteza białek, a w rezultacie rozrost mięśni. Warto podkreślić także, że spożycie białka po treningu katalizuje kortyzol odpowiedzialny za uszkodzenia mięśniowe, dzięki czemu organizm jest w fazie anabolicznej, a regeneracja potreningowa jest szybsza.

Nie zapominaj o tłuszczach:

Udowodniono, że nieco większa zawartość tłuszczu w okresie masowym wpływa na wyższy poziom testosteronu w końcowym etapie budowy masy mięśniowej. Zdrowe tłuszcze, zawarte w rybach, orzechach włoskich czy oliwie z oliwek pomagają w regeneracji stawów dlatego pamiętaj, by nie rezygnować ze spożywania tłuszczów kosztem węglowodanów jeżeli twoja intensywność treningowa systematycznie wzrasta. Ich Spożycie powinno mieścić się w granicach 20 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Manipuluj makroskładnikami:

W dni treningowe, twój organizm potrzebuje większej ilości węglowodanów, by wykorzystać je jako paliwo podczas treningu, natomiast w dni nie treningowe znaczna ich ilość nie ma pokrycia w zużyciu na energię. Efektem tego może być powolne gromadzenie się tkanki tłuszczowej spowodowanej nadwyżką węglowodanów, zwłaszcza kiedy twoja tendencja do gromadzenia się tkanki tłuszczowej jest zwiększona. Zastosuj manipulację makroskładnikową polegającą na zmniejszonym spożyciu węglowodanów o 10% i zastąpieniu ich tłuszczami w dni nietreningowe.  Pula kaloryczna pozostanie w normie, a dzięki zwiększonej ilości tłuszczów, twój organizm szybciej się zregeneruje.

Zadbaj o dobry sen:

Kiedy śpisz, twój organizm odczuwa wyraźny brak jedzenia. Kiedy będzie mu go brakowało zbyt mocno, będzie sięgał po białko do komórek mięśniowych po to, by móc właściwie funkcjonować. W związku z tym, przed snem zaleca się spożywanie białka wraz z tłuszczami, by najbardziej wydłużyć proces wchłaniania. Dobrym wyborem będzie twaróg zawierający kazeinę w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, jak np. orzechy włoskie czy brazylijskie. Taka porcja na wieczór zapewni twoim mięśniom stały dopływ aminokwasów, a tym samym zminimalizuje skłonność organizmu do czerpania z nich zasobów.

Przykładowy jadłospis:

Posiłek 1:

• płatki owsiane 120 g
• mleko 300 g
• rodzynki 15 g
• 2 jaja

Posiłek 2:

• ryż biały 100 gr
• tuńczyk 150 g

Posiłek 3:

• wołowina 150 g
• kasza jęczmienna 100 g

Posiłek 4:

• pierś z kurczaka 100 g
• kasza gryczana 100 g

Posiłek 5:

Bezpośrednio po treningu: odżywka białkowa

Do godziny po treningu:

• wątróbka z kurczaka 150 g
• ryż brązowy 100 g

Posiłek przed snem:

• twaróg półtłusty 150 g

Pamiętaj, że to jakie rezultaty osiągniesz, w znacznym stopniu zależne jest od tego jak bardzo przyłożysz się do przestrzegania diety.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes