Zanim zaczniesz budować masę mięśniową…
Budowanie masy mięśniowej jest podstawowym celem treningu siłowego. Nie można spodziewać się spektakularnych sukcesów bez osiągnięcia założonych celów treningowych. Zatem jak bezpiecznie, a zarazem skutecznie poprowadzić trening siłowy tak, aby we właściwy sposób rozbudować tkankę mięśniową i nie obrosnąć w tłuszcz?
Wbrew pozorom, często przybranie kilograma masy mięśniowej jest trudniejsze niż zrzucenie kilkunastu zbędnych kilogramów. W zależności od typu budowy ciała jednym wychodzi to łatwiej, innym trudniej. Jednak stosując się do kilku podstawowych zasad treningu, regeneracji i właściwej diety jesteśmy w stanie zbudować sylwetkę, o której marzymy.
Cel 1: Odpowiednie żywienie.
W okresie budowania masy mięśniowej dodatni bilans kaloryczny to podstawa. Jadłospis powinien być podzielony na ok. 5 dobrze zbilansowanych posiłków. Doskonale sprawdzą się tu węglowodany złożone, te o niskim indeksie glikemicznym – np. kasza gryczana, ryż brązowy, komosa ryżowa. Produkty te powinny być podstawowym źródłem energii. Nie należy również zapominać o odpowiedniej ilości protein- około 1,8-2 g na każdy kilogram masy ciała, np. chude mięso, ryby, jaja będą dobrym wyborem w tym okresie. Dla osób mających problem z nabieraniem kilogramów, łatwym sposobem na zwiększenie kaloryczności w jadłospisie będą zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy czy też awokado. Do każdego posiłku warto dodać porcję warzyw, ponieważ stanowią one znakomite źródło błonnika oraz witamin.
Cel 2: Przybieranie na masie.
Budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej to proces trudny, żmudny i czasochłonny. Optymalna prędkość przybierania masy to 1kg miesięcznie. Szybka kalkulacja: oznacza to, że jeżeli masz 10kg masy mięśniowej do przybrania to zajmie Ci to prawie rok! Zbytnie objadanie się prowadzące do przybierania masy w granicach 2 – 3kg miesięcznie to kiepski pomysł. Spowoduje to zbytnie zalanie się tłuszczem, i co za tym idzie- będzie wymagać trudniejszych i dłuższych okresów redukcyjnych. Zamiast tracić czas, lepiej zrobić coś wolniej, ale porządnie i z głową.
Cel 3: Trening na masę.
Podstawowymi zasadami treningu w tym przypadku, będzie ułożenie odpowiedniego planu treningowego. Zróżnicowanie ćwiczeń i aktywności fizycznej nie tylko pozwoli uniknąć monotonii, ale również stymuluje mięśnie do ciągłej pracy i rozbudowy. Cykliczność treningu jest bardzo istotna zarówno dla osób, które chcą zachować istniejące efekty, jak i dla tych, którzy wciąż chcą poprawiać wygląd własnego ciała. Możemy wyróżnić trzy cykle treningowe:
– okres budowy siły,
– okres budowy masy mięśniowej,
– okres redukcji tkanki tłuszczowej.
Przykładowe treningi znajdziesz pod linkiem
Cykle te określa się również jako budowanie siły, masy i rzeźby. Różnią się między sobą zarówno rodzajem i intensywnością ćwiczeń, jak również sposobem żywienia oraz końcowym efektem. Aby uniknąć przetrenowania należy robić przerwy między kolejnymi cyklami treningowymi. Najważniejszymi okresami podczas treningu siłowego jest budowa masy mięśniowej oraz redukcja tłuszczu.
Efektywność budowy masy mięśniowej ma bezpośredni wpływ na to, czy spełnimy cele treningowe, postawione przed początkiem cyklu. Redukcja tkanki tłuszczowej, która trwa ok 3 miesięcy, polega na pozbyciu się zalegających pod skórą pokładów wody i tłuszczu, i ułatwia ocenę osiągnięć treningowych. Bez tłuszczu i wody każdy może sam sprawdzić, jaki przyrost czystej tkanki mięśniowej udało mu się zbudować, i na ile efektywny okazał się jego trening.
Cel 4: Regeneracja.
Jednym z najważniejszych etapów budowania masy mięśniowej jest regeneracja. Bardzo często mięśnie nie chcą rosnąc z powodu zbyt słabej regeneracji i przetrenowania, kiedy poziom kortyzolu wzrasta. W przypadku redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej można wykonywać nawet sześć treningów w tygodniu, natomiast w przypadku budowania masy mięśniowej, będzie to trzy maksymalnie cztery treningi tygodniowo. Podczas budowania masy mięśniowej dźwigamy bardzo duże ciężary, zatem nasze treningi są bardzo dużym obciążeniem dla organizmu. A jak wiadomo mięśnie rosną, gdy odpoczywają.