Wzmocnij swój układ odpornościowy witaminą D

Witamina D jest niezbędna z kilku powodów, w tym dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Może również chronić przed wieloma chorobami i stanami, takimi jak cukrzyca typu 1 .Pomimo swojej nazwy witamina D nie jest witaminą, ale prohormonem, czyli prekursorem hormonu. Witaminy to składniki odżywcze, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, dlatego należy je spożywać w diecie. Jednak organizm może wytwarzać witaminę D. W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z witaminy D, temu, co dzieje się z organizmem, gdy ludzie nie otrzymują jej wystarczającej ilości, oraz jak zwiększyć spożycie witaminy D.

Co to jest witamina D i dlaczego jej potrzebujesz?

Witamina D, a  precyzyjniej jej wersja D3 to związek chemiczny o nazwie cholekalcyferol czyli związek steroidowy, pochodna cholesterolu. Syntetyzowana jest w skórze pod wpływem ultrafioletu. Występuje też inna wersja tej witaminy D2 – ergokalcyferol  pochodzenia roślinnego. Witamina D1 będąca składnikiem tranu okazała się mieszaniną cholekalcyferolu i lumisterolu, związku o podobnej budowie, ale bez aktywności witaminy D. Związki te ulegają aktywacji (hydroksylacji) do 25-hydroksypochodnych a następnie 1,25-hydroksypochodnych. Ta druga przemiana odbywa się pod wpływem parathormonu (PTH). Inny tor przemian to tworzenie 24,25-hydroksypochodnych. Przemiany D3 i D2 przebiegają analogicznie, pochodne D3 cechują się nieco większą biologiczną aktywnością.

• zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym
• pełni funkcje regulacyjne w układzie odpornościowym (immunologicznym)
• pełni funkcje regulacyjne dla swojej własnej syntezy – tworzy pętlę ujemnego sprzężenia zwrotnego oraz wzmaga przemianę D3 w konkurencyjny metabolit 24,25-hydroksycholekalcyferol.

Ile witaminy D należy spożywać?

Jeśli chodzi o samą dawkę, to sprawa jest indywidualna i zależy m.in. od masy ciała np. osoby otyłe potrzebują więcej witaminy D. Istnieje  tabelka, którą opracował dr Zaidi, autor ksiażki „Witamina D kluczem do zdrowia”, podająca dawkowanie dla dorosłej osoby ważącej 70 kg. Jeśli ważysz mniej lub więcej, po prostu do każdych 10 kg różnicy dodaj lub odejmij 1 000 jednostek witaminy D.

wartości – j.m. to dokładnie to samo co IU

poziom poniżej10 ng/ml – dawka 15.000 j.m. /dobę

poziom 10-20 ng/ml – 12.500 j.m. /dobę

poziom 20-30 ng/ml – 10.000 j.m. /dobę

poziom 30-40 ng/ml – 7.500 j.m. / dobę

poziom 41-50 ng/ml – 5.000 j.m. /dobę

5 objawów niskiego poziomu witaminy D

Witamina D to niezwykle ważna witamina, która ma potężny wpływ na kilka układów w całym organizmie. W przeciwieństwie do innych witamin, witamina D działa jak hormon, a każda komórka twojego ciała ma dla niej receptor.

1. Częste choroby – Jedną z najważniejszych ról witaminy D jest utrzymywanie silnego układu odpornościowego, dzięki czemu możesz zwalczać wirusy i bakterie, które powodują choroby. Bezpośrednio oddziałuje z komórkami odpowiedzialnymi za zwalczanie infekcji

2. Poczuj się zmęczony i zmęczony – Nadmierne zmęczenie i zmęczenie mogą być oznaką niedoboru witaminy D. Przyjmowanie suplementów może pomóc poprawić poziom energii. Niestety, często jest to pomijane jako potencjalna przyczyna. Studia przypadków wykazały, że bardzo niski poziom we krwi może powodować zmęczenie, które ma poważny negatywny wpływ na jakość życia

3. Ból kości, pleców i mięśni – Każdy wie o niezbędnej roli witaminy D w zapewnieniu prawidłowej mineralizacji kości. Jej obecność jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu
z przewodu pokarmowego. Właśnie te pierwiastki stanowią podstawę mineralnej struktury kości, nadając im twardość i sztywność. Ale wapń i fosfor to nie tylko składniki kości, to również składowe wielu innych związków chemicznych i układów sygnalizacyjnych w komórce. Bez prawidłowego poziomu wapnia nie jest np. możliwy efektywny skurcz mięśni, w tym mięśnia sercowego.

4. Wypadanie włosów – Niski poziom witaminy D wiąże się z łysieniem plackowatym. To choroba autoimmunologiczna charakteryzująca się silnym wypadaniem włosów na głowie i innych częściach ciała. Jest to związane z krzywicą, która jest chorobą wywołującą miękkie kości u dzieci z powodu niedoboru witaminy D.

5. Poczuj się przygnębiony – Obniżony nastrój może być również oznaką niedoboru witaminy D. Podawanie witaminy D osobom z jej niedoborem pomaga złagodzić depresję, w tym depresję sezonową, która pojawia się w chłodniejszych miesiącach.

Jak witamina D wpływa na układ odpornościowy?

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego – jest to pierwsza linia obrony organizmu przed infekcjami i chorobami. Ta witamina odgrywa kluczową rolę w promowaniu odpowiedzi immunologicznej. Ma właściwości zarówno przeciwzapalne, jak
i immunoregulacyjne i jest kluczowa dla aktywacji mechanizmów obronnych układu odpornościowego. Wiadomo, że witamina D wzmacnia funkcję komórek odpornościowych, w tym komórek T
i makrofagów, które chronią organizm przed patogenami. W rzeczywistości witamina jest tak ważna dla funkcji odpornościowej, że niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, choroby i zaburzenia immunologiczne. Na przykład niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu oddechowego, w tym gruźlicy, astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP), a także wirusowych i bakteryjnych infekcji dróg oddechowych. Co więcej, niedobór witaminy D jest powiązany ze zmniejszoną czynnością płuc, co może wpływać na zdolność organizmu do zwalczania infekcji dróg oddechowych.

Jak podnieść poziom witaminy D?

1. Spędzaj czas na słońcu

Witamina D jest jedynym składnikiem odżywczym, który organizm wytwarza pod wpływem światła słonecznego. Jednak nawet 50% światowej populacji może nie mieć wystarczającej ilości słońca, a 40% mieszkańców USA ma niedobór witaminy D. Dzieje się tak częściowo dlatego, że ludzie spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, noszą kremy z filtrem na zewnątrz i stosują zachodnią dietę ubogą w dobre źródła tej witaminy. Zalecana dzienna wartość (DV) to 800 IU (20 mcg) witaminy D dziennie pochodzącej z pożywienia. Jeśli nie masz wystarczającej ilości światła słonecznego, twoje spożycie powinno prawdopodobnie być bliższe 1000 IU (25 mcg) dziennie. Aby zadbać o właściwy poziom witaminy D w organizmie należy pamiętać o codziennej ekspozycji na słońce (15-20 minut między godziną 10 a 15), ważne by podczas ekspozycji – spaceru, wypoczynku na świeżym powietrzu itp. możliwie duża powierzchnia skóry była odsłonięta.

2. Jedz tłuste ryby, owoce morza i grzyby

Na szczycie grupy produktów obfitujących w witaminę D znajduje się tran oraz wszelkie oleje rybie. To niekwestionowani zwycięzcy rankingu. Jedna łyżeczka dostarcza już 450 jm. (jednostek międzynarodowych) tej witaminy. Ryby gdzie jedna 100g porcja dostarczy nam między 300 a 500 jm. witaminy D. Jakie są najlepsze źródła witaminy D:

• Łosoś- dziki łosoś zawiera około 988 IU witaminy D w porcji (100g), podczas gdy łosoś hodowlany zawiera średnio 250 IU.

• Śledź i sardynki – Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Może być podawany na surowo, w puszkach, wędzony lub marynowany. Dostarcza 216 IU (100 gramów) porcji, co stanowi 27% dziennego zapotrzebowania. Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy D –

  i zawiera około 177 IU.

• Tuńczyk w puszce – Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwe metody przechowywania. Lekki tuńczyk w puszce zawiera do 268 IU witaminy D.

• Olej z wątroby dorsza – Olej z wątroby dorsza zawiera 448 jm witaminy D na łyżeczkę (4,9 ml), czyli 56% dziennej dawki. Jest również bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witamina A i kwasy tłuszczowe omega-3.

• Żółtka – Jedno typowe żółtko jaja zawiera 37 IU witaminy D. jaja kur karmionych paszą wzbogaconą witaminą D mogą zawierać do 6000 IU witaminy D na żółtko.

• Grzyby- mogą syntetyzować witaminę D2 pod wpływem światła UV. Niemniej jednak dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2. W rzeczywistości niektóre odmiany pakują do 2300 IU.

3. Weź suplement witaminy D3?

Naukowcy twierdzą, że preparaty farmakologiczne z witaminą D można i należy stosować od pierwszych dni życia do późnej starości oraz, że w zalecanych dawkach witamina D jest bezpieczna
i przy właściwym stosowaniu tych preparatów nie da się jej przedawkować. Witaminę D oprócz słońca i jedzenia, możemy czerpać z tranu, kapsułek, kropelek czy tabletek. Najlepiej zacząć od badania krwi – sprawdzamy, czy i jak duży mamy niedobór. Następnie dobieramy odpowiednią dawkę i dążymy do uzyskania poziomu optymalnego, czyli 30-60 ng/ml, a wg niektórych 50-100 ng/ml, dążąc zawsze raczej do górnej granicy normy. Co 2-3 miesiące należy wykonywać badania poziomu 25(OH)D3, w celu skontrolowania i ewentualnego skorygowania skuteczności suplementacji. Polecamy produkty:

• Vitamin D3

W jednej tabletce aż 2000 IU witaminy D3. Biotech USA Vitamin D3 wspomaga zdrową gęstość kości i strukturę, jaka jest potrzebna do optymalnej absorpcji wapnia. Dodatkowo wzmacnia
i reguluje funkcje odpornościowe, wspomaga również optymalną pracę układu sercowo-naczyniowego i poprawia funkcje komórkowe.

• Vitamin D3 drink powder

to suplement diety w formie napoju w proszku o smaku cytrynowym, z witaminą D3. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz prawidłowego poziomu wapnia we krwi. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego.

Aleksandra Forysiak