Smukła sylwetka- potrzebna od zaraz!

Kiedy ludzie mówią o dążeniu do ‘smukłej sylwetki’ zazwyczaj mają na myśli jędrne, kształtne  ciało z delikatną definicją mięśni. Tak również określają swój cel lub ideał, zarówno kobiety jak i mężczyźni, zaczynający swoją przygodę z siłownią, i bardzo często największy nacisk kładą na górne partie ciała.

W głowach ćwiczących, zazwyczaj kobiet, poprzez mylne informacje w mediach, zrodził się mit, iż aby skutecznie i szybko wysmuklić ciało, należy każdy trening ułożyć tak, aby ćwiczenia zawierały dużo powtórzeń z minimalnym obciążeniem. Rzadko kiedy osoby te biorą pod uwagę inne aspekty np. potrzeby wprowadzenia zmian w swojej diecie.

MIT UZYSKIWANIA ‘SMUKŁEJ SYLWETKI’

Wyżej opisana smukła sylwetka oraz widoczna definicja mięśni będzie możliwa tylko wówczas, gdy te mięśnie będziemy rzeczywiście mieć. Oznacza to konieczność zwiększenia masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej za pomocą właśnie tych mięśni, gdyż jak wiemy, one właśnie ją spalają, wysmuklając i ujędrniając nasze ciało.

TRENING SIŁOWY vs. SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Nie ma wątpliwości, że na drodze do uwydatnienia naszych mięśni, jak również spalenia tkanki tłuszczowej, która je pokrywa, należy zastosować trening siłowy. Trening z małym obciążeniem przy dużej ilości powtórzeń, nie koniecznie jest tym, co przybliży nas do celu.

Spalenie tłuszczu przy zachowaniu tkanki mięśniowej wcale nie jest takie proste, zwłaszcza, iż trening ten musi być na tyle ‘ciężki’, aby efektywnie wpływać na budowanie czystej masy mięśniowej przy zachowaniu odpowiedniej kaloryczności posiłków w diecie.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

Nawet gdy celem nie jest ‘robienie masy’, nie oznacza to, że należy unikanić większych ciężarów (również u kobiet). Ciężar powinien być dobierany indywidualnie, ale tak, aby był dla nas wyzwaniem i zmuszał do wysiłku. Potrzebne jest to do zmiany kompozycji naszego ciała, zwłaszcza gdy celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i uwydatnienie mięśni. Jeśli trening nie będzie składał się z prostych do wykonywania ruchów, i nie będzie wywierał żadnego oporu na mięśnie oraz nie zmusi ich do pracy- również ich nie zmieni…

Generalnie, ilość powtórzeń między 8-12 sprawdza się w większości przypadków. Nie należy tej ilości jednak interpretować w ten sposób, iż po 8. u czy 10. ruchach możemy przerwać dane ćwiczenie, lecz należy dobrać ciężar tak, że trudno będzie nam wykonać 13. i kolejne powtórzenie. Jeśli z łatwością wykonasz 13 powtórzeń oznacza to, że ciężar jest za mały- a ty tracisz czas. Każda seria powinna być wyzwaniem.

JESZCZE WIĘCEJ KORZYŚCI

Większa ilość mięśni oznacza większy metabolizm nawet wówczas gdy nie trenujemy. Oznacza to, że nasz organizm spali więcej kalorii w stanie spoczynku. Niesie to za sobą długofalowe korzyści i jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem, którego efekty są długoterminowe, a nie osiągane tylko ‘na chwilę’. To bardzo istotne, jeśli zmiany w naszym ciele chcemy zachować na dłużej. Dodatkowo, jeśli taki trening siłowy zostanie prawidłowo zaplanowany, możesz również wspomóc swój układ krążeniowy. Wówczas przerwy powinny być nie dłuższe niż 30 sekund, w większości ćwiczeń wszystkich grup mięśniowych (w celu utrzymania tętna na odpowiednim poziome, i jednoczesnym zachowaniu odpowiedniego czasu na odpoczynek dla mięśni przed rozpoczęciem kolejnej serii). Konsekwencją tego będzie adaptacja ciała do poziomu trudności wykonywanego treningu, a ty wkrótce będziesz mógł używać większego obciążenia w krótszym czasie i obserwując progres.

TRENING OBWODOWY

Uważany za bardzo skuteczny, jeśli zależy nam czasie. Wówczas wykonujemy serie po serii angażując inne partie mięśniowe, a podczas treningu całe ciało, najlepiej bez przerw, lub jeśli jest taka potrzeba, po zakończeniu danego obwodu. Trening ten jest bardzo efektywny, jednak wymaga dużego skupienia oraz możliwości – czyli dostępu do maszyn i odpowiednich ciężarów bez konieczności czekania na nie.

JAK PRZYSPIESZYĆ EFEKTY?

Układając swój plan treningowy, pamiętaj, że ćwiczenia angażujące większe grupy mięśniowe (np. nogi czy plecy) jak również te, które wymagają pracy większej ilości mięśni (np. przysiady) spalają więcej kalorii, niż wyizolowane ćwiczenia na maszynach (np. prostowanie nóg). Dobrym rozwiązaniem jest łączenie ćwiczeń nie tylko na zasadzie serii łączonych, ale połączenie ruchów w bardziej ‘funkcjonalny’ sposób np. wyciskanie sztangielek nad głowę i uginanie ramion. Wszystko oczywiście zależy od tego, jaki jest twój cel treningowy. Jeśli nie jesteś przekonany o słuszności wykonywanych ćwiczeń lub ich połączeniu, skonsultuj to z dobrym trenerem personalnym, który rozwieje wszelkie wątpliwości, i co najważniejsze, pokaże jak prawidłowo wykonywać każdy ruch.

Kluczem do efektywnych treningów jest obciążenie, które starannie dobrane spowoduje przyrost masy mięśniowej oraz zmusi mięśnie do pracy, czyli również spalania tkanki tłuszczowej. Dobry plan treningowy w połączeniu z odpowiednią, solidną dietą sprawi, że efekty będą widoczne, a smukła sylwetka, której pragniesz, ujrzy światło dzienne szybciej niż się tego spodziewasz.

Aleksandra Forysiak
Facebook: Fitlosophy