Kluczem do skutecznego odchudzania się jest zmiana stylu życia.

Jeśli otworzyłeś ten artykuł i zaczynasz go czytać- to pewnie chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów tylko za bardzo nie wiesz jak to zrobić.  Gdyby utrata tkanki tłuszczowej była by taka prosta, każdy miałby idealną sylwetkę. Jednak trzeba powiedzieć wprost – to wymaga wielkiego trudu, który będzie od nas wymagał silnej motywacji, konsekwencji oraz upartości. Wszechobecna epidemia otyłości sprawiła, że odchudzanie stało się koniecznością. Walka
z nią nie ma nic wspólnego z leczeniem jakieś choroby. W przypadku choroby mamy początek i koniec. Natomiast jeśli chodzi o zmiany nawyków żywieniowych powinny trwać zawsze
i prowadzić do zmian naszych zachować i stylu życia. Żeby to wszystko miało sens nie wystarczy zredukowanie kaloryczności posiłków. Zmiana stylu życia to nie tylko zmiany na talerzu, ale również regularny wysiłek fizyczny. Udowodniono, iż osoby które zmieniły nawyki żywieniowe, ale nie wprowadziły aktywności fizycznej w swojej zmianie stylu życia to w ciągu około 3 lat wraca do masy ciała sprzed leczenia.

Są trzy prawdy czyli fakty i mity na temat odchudzania

1. Mit pierwszy – zakaz jedzenia po 18:00

Wszystko zależy od tego, o której godzinie zamierzamy iść spać. Przyjmuje się, że ostatni posiłek należy jeść 2-3 godziny przed snem, jednak tak naprawdę istotny jest całodzienny bilans kaloryczny, jeśli chodzi o przyrost/spadek masy ciała. Prawdą jest, że niektóre potrawy/produkty obciążają układ trawienny, a co za tym idzie – utrudniają spokojny sen. Tak naprawdę kwestia ostatniego posiłku zależy od naszego żywienia przez cały dzień, przemiany materii oraz produktu, który zamierzamy skonsumować.

2. Mit drugi – dieta 1000 kcal pozwala szybko schudnąć

Dieta 1000 kcal jest zaliczana do głodówek. Długotrwałe jej stosowanie wyniszcza organizm, wypłukuje z niego substancje odżywcze. Dodatkowo pozbywamy się tkanki mięśniowej. Dlaczego taka dieta nie odchudza? Przede wszystkim popularny jest po niej efekt jojo. Zgubione kilogramy wracają ze zdwojoną siłą. Zamiast katować się głodówką lepiej postawić na zbilansowaną dietę bogatą w białka, węglowodany i dobre tłuszcze pochodzące
z nieprzetworzonej żywności np. z awokado, oleju kokosowego, oliwy z oliwek czy ryb przyspieszają metabolizm i pomagają spalić tłuszcz z brzucha.

3. Mit trzeci – węglowodany są wrogiem odchudzania

Przy każdym wysiłku powinny być obecne węglowodany złożone w postaci pełnoziarnistych produktów takich jak makaron, kasza, ryż oraz pieczywo. W diecie nie powinno zabraknąć węglowodanów prostych w postaci owoców czy soków owocowych. Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka i nie powinniśmy rezygnować z nich na diecie. Unikać powinniśmy za to słodyczy, gotowych ciast, słodkich i słonych przekąsek.

4. Fakt – ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest produktem wszechstronnym. Działa antybakteryjne i antyseptycznie. Pomaga regulować poziom złego cholesterolu we krwi, stabilizuje także poziom glukozy. Przede wszystkim znany jest jednak ze swoich właściwości odchudzających. Picie na czczo rozcieńczonego w wodzie octu jabłkowego ma pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Na początku kuracji faktycznie waga szybko idzie w dół, ale jest to efekt odwadniających właściwości octu jabłkowego. Pozbywamy się dzięki niemu nagromadzonej wody. Jednak sama kuracja octem jabłkowym nie pomoże w pozbyciu się nadwagi, jeśli nie zmienimy dotychczasowego sposobu żywienia.

5. Fakt – zielona herbata na odchudzanie

Zielona herbata nie odchudza, ale jest środkiem, który wspomaga odchudzanie w połączeniu z innymi czynnikami. Niektórym zielonym herbatom przypisuje się wpływ na termogenezę, czyli ogólnie mówiąc spalanie tłuszczu oraz hamowanie jego trawienia dzięki zawartym w niej przeciwutleniaczom. Jednak efekt ten nie został jeszcze do końca wyjaśniony i wymaga badań, a stężenie związków w zielonej herbacie wywołujących ten efekt nie jest duże.

Prawidłowe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów

Energia jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania a jedynym jej źródłem dla organizmu jest pożywienie. Dla wzrostu, rozwoju, sprawności fizycznej czy intelektualnej konieczna jest odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta.

Zacznijmy od ustalenia prawidłowej proporcji składników odżywczych. Wzorcem, który posłużyć może dla większości osób jest ilość gramów poszczególnych składników na kilogram masy ciała. Zwykle dla utrzymania prawidłowej masy ciała wymagana jest następująca proporcja:

20–30 % białka

50–65 % węglowodanów

15–25 % tłuszczów

Natomiast w przeliczeniu na kilogram masy ciała:

1–2 g białka /kg masy ciała

3–5 g węglowodanów /kg masy ciała

1–1,5 g tłuszczów /kg masy ciała

Warto wiedzieć, iż 1 g białka i 1 g węglowodanów dostarcza naszemu organizmowi 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu 9 kcal.

Mnożymy zatem odpowiednio 60 g białka x 4 = 240 kcal, 60 g tłuszczów x 9 = 540 kcal i 180 g węglowodanów x 4 = 720 kcal. Sumując wszystko otrzymujemy liczbę 1500 kcal i jest to ilość otrzymana z trawienia podanej ilości składników. Sprawdzamy następnie, czy zgadza się ona z naszą podstawową przemianą materii. W tym przypadku odejmuje się od CPM 300–500 kalorii na dobę.W takim przypadku zapewnia się optymalne, zdrowe odchudzanie wynoszące ok. 0,5 kg na tydzień. W sprecyzowaniu ilości odjętych kalorii bardzo ważne jest indywidualne podejście, pamiętajmy, każdy z nas jest różny.

Przyspiesz swój metabolizm

Zamiast skupiać się na drastycznie ograniczonych ilościach spożywanego jedzenia, co w rezultacie daje efekt odwrotny do zamierzonego. Lepiej skupić się nad tym, jak przyspieszyć metabolizm.

Słysząc „metabolizm”, najczęściej wyobrażamy sobie trawienie i wchłanianie pokarmu
w jelitach. Tymczasem termin ten odnosi się do wszystkich reakcji, zachodzących w naszym ciele. Warto utrzymać metabolizm w optymalnym stanie, ponieważ dzięki temu można uniknąć problemów sercowo-naczyniowych lub innych problemów metabolicznych. Zajmuje tylko trochę więcej czasu na codzienny świadomy styl życia.

Jedz Białko i Błonnik

Powoduje największy wzrost TEF czyli efekt termiczny żywności, który oznacza ilość kalorii spalanych podczas trawienia danego posiłku. Zwiększa tempo przemiany materii o 15–30% w porównaniu z 5–10% w przypadku węglowodanów i 0–3% w przypadku tłuszczów. Spożywanie większej ilości białka może również zmniejszyć spadek metabolizmu często związany z utratą tłuszczu. Ponadto białko daje uczucie sytości na dłużej i zapobiega przejadaniu się.

Błonnik pomagają również w oczyszczaniu i trawieniu, ale odgrywają ogromną rolę
w tworzeniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Przyczynia się do usuwania resztek jedzenia
i białek przyklejonych do kosmków, zapobiegając w ten sposób procesom zapalnym. Dlatego warto jeść wszelkiego rodzaju warzywa lub sałatki obok mięsa.

Zacznij ćwiczyć

Jednym z najprostszych sposobów przyspieszenia metabolizmu jest regularne uprawianie sportu i więcej ćwiczeń. Nasze ciało nie tylko spala więcej energii za pomocą sportu, ale wyższemu odsetkowi tkanek mięśniowych w wyniku tego towarzyszy wyższe zapotrzebowanie na energię. Postaw Trening interwałowy o wysokiej intensywności rewelacyjnie wpływa na organizm i sylwetkę. Trwa krótko, ale daje niezły wycisk. Może pomóc spalić więcej tłuszczu poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, nawet po zakończeniu treningu. Nie zapominaj jednak o treningu siłowym. Podnoszenie ciężarów jest ważne dla budowania i utrzymywania mięśni, a te spalają w ciągu dnia więcej kalorii.

Nie zapominaj o przyprawach

Przyprawy mają również wpływ na przyspieszenie metabolizmu. Jeden ze składników chili, na zawiera kapsaicyna, która przyspiesza metabolizm i zmniejsza apetyt. Zgodnie z medycyną, oprócz stymulującego efektu przyspieszającego metabolizm, pieprz jest również skuteczny przeciwko wirusom. Aktywne składniki imbiru stymulują produkcję enzymów trawiennych żołądka, poprawiając w ten sposób proces trawienia. Małe, kruche ciasteczka z dodatkiem imbiru uważane są za idealny deser dla kobiet dbających o linię.