Kilka słów o hipertrofii

Budowanie masy mięśniowej jest podstawowym celem treningu siłowego. To właśnie okres zimy dla wielu osób również najlepszy okres budowania suchej masy mięśniowej bez dużych ilości tłuszczu. Wbrew pozorom dość łatwo zaprzepaścić szansę na dobre wyniki
w tym czasie. Jednakże bez właściwej wiedzy na temat treningu, diety i suplementacji podczas tego okresu, nie można spodziewać się spektakularnych sukcesów i osiągnięcia założonych celów treningowych. Najlepsze efekty uzyskamy wtedy, gdy połączymy trening na masę wraz z odpowiednią dietą. Oprócz zdrowych posiłków, bogatych w warzywa
i białko, warto uzupełnić nasz plan o gainer lub jeśli masz problem z przybieraniem na wadzę to warto zaopatrzyć się również w Carbox (węglowodany). Zwróć również uwagę na to, by dieta dostarczała więcej kalorii, niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie, dzięki czemu będziesz mógł łatwiej budować masę mięśniową. Podejście ludzi do budowania masy mięśniowej jest różne. Jedni robią to zbyt wolno, drudzy podchodzą wręcz chorobliwie i ważą się kilka razy dziennie. Budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej to proces trudny, żmudny i czasochłonny. Optymalna prędkość przybierania masy to 1kg miesięcznie. Oznacza to, że jeżeli masz 10kg masy mięśniowej do przybrania to zajmie Ci to prawie rok! Zbytnie objadanie się prowadzące do przybierania masy w granicach 2 – 3kg miesięcznie to kiepski pomysł. Spowoduje to zbytnie zalanie się tłuszczem i będzie wymagać bardziej radykalnych i dłuższych okresów redukcyjnych. Zamiast tracić czas, lepiej zrobić coś wolniej ale porządnie.

Hipertrofia mięśni, a masa mięśniowa

Hipertrofia to napięcie, jakiemu poddajemy nasze mięśnie, regulując ich wielkość. Kiedy siła ciężkości nie działa, masa mięśniowa zacznie zanikać. To właśnie dlatego astronauci szybko tracą swoją sprawność fizyczną. Jeśli mięśnie poddawane są dużym napięciom zaczynają się wzmacniać i dochodzi do ich hipertrofii. Takie zjawisko może pojawić się dzięki naddatkowi elementów kurczliwych aktyny i miozyny czyli nitek mięśniowych odpowiedzialnych za skurcze mięsni. Nasze ciało ma również zdolność do zwiększania liczby włókien mięśniowych dzięki pomnażaniu zawartych w nich komórek macierzystych, które przekształcają się w komórki mięśniowe pod wpływem napięć wytwarzanych w czasie systematycznego treningu. Jednak nie wygląda to tak prosto w praktyce jak w teorii. Trening siłowy nie przyniesie od razu wzrostu masy mięśniowej, najpierw wpłynie destrukcyjnie na nasze mięśnie czując „zakwasy”. Nasze ciało na szczęście jest przygotowane na takie okoliczności i zareaguje odpowiednio nie tylko odbudowując zniszczone części mięśni ale również nastąpi nadmierne wzmocnienie struktury mięśniowej.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna a miofibrylarna

Pierwsza z nich odpowiada za przyrost mięśniowy na poziomie miofibryli, charakteryzuje się maksymalnym przyrostem siły. We włóknach mięśniowych dochodzi do wzrostu ilości miofibryli, dzięki czemu mięsień zwiększa swoją siłę oraz rozmiary. Jeśli chcemy aby takie zmiany zaszły w naszym mięśniu, musimy poddać go specyficznemu treningowi; wykonywanie od 1 do 5 powtórzeń przy 80-90% maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia. Taki trening stymuluje siłę mięśniową, wytrzymałość mięśnia poddanego takiemu treningowi będzie niska ponieważ rozwijają się tutaj przede wszystkim włókna szybkokurczliwe drugiego typu. Natomiast Hipertrofia sarkoplazmatyczna w tym wypadku mówimy o maksymalnym przyroście rozmiarów mięśni i anaerobowej odporności na zmęczenie. W przeciwieństwie do hipertrofii na poziomie miofibryli, tutaj dochodzi do zwiększenia ilości płynu składającego się na sakroplazmę. Mięsień zyskuje przede wszystkim na swoich rozmiarach, a dopiero w drugiej kolejności na sile. Trening stymulujący w ten sposób przyrost naszych mięśni będzie wyglądał następująco:
wykonujemy 8-12 powtórzeń przy obciążeniu na poziomie 60-80% maksymalnego obciążenia.

Alkohol, a budowa mięśni

Czy piwko z kolegami może zepsuć całotygodniową pracę nad naszą sylwetką? Budując masę mięśniową musisz wiedzieć, że alkohol wpływa nie tylko na stan twojego umysłu. Jedną z głównych kwestii dotyczących alkoholu jest jego związek z hormonem wzrostu. Odgrywa on ważną rolę w budowie mięśni, stymulując wzrost komórek i ich rozwój. Zależność jest prosta – jeśli poziom hormonu wzrostu jest za niski, nie uda się osiągnąć takiej masy mięśniowej jak przy prawidłowym jego poziomie. Hormon wzrostu jest wydzielany głównie podczas pierwszych godzin snu. Wskutek spożycia alkoholu jego naturalny rytm zostaje zaburzony, co w efekcie prowadzi do spowolnienia procesu produkcji hormonu wzrostu nawet do 70%. Musisz wiedzieć również, iż alkohol wpływa znacząco na regenerację. I opcji odpoczynku po pracy z piwkiem nie jest najlepszym rozwiązaniem. Alkohol jest toksyną, która musi zostać usunięta z organizmu, a to wymaga wysiłku. Więc jeśli jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, zastanów się zanim sięgniesz po kieliszek lub kufel. Bo na pewno przyjdzie Tobie za to w przyszłości zapłacić, a walutą nie będą pieniądze, ale twój ciężki wysiłek, który wykonałeś na treningu.