Kiedy nie ćwiczysz, to też ćwiczysz

Regeneracja to najważniejszy czas treningu

Ilość dni tygodniu poświęconych na ćwiczenia siłowe czy też bieganie zależy tylko od nas. Im częściej coś robimy, tym lepsze efekty to przynosi. Należy jednak pamiętać, że aby osiągnąć zamierzony cel, organizm musi też odpoczywać. Niestety większość z nas zapomina, że trening składa się nie tylko z kolejnych pokonywanych kilometrów, ale również z rozgrzewki, rozciągania, ale także odpoczynku, snu i regeneracji. Również po zawodach w maratonie czy crossficie musisz odpocząć, ponieważ w tym czasie pracujemy mocniej, niż podczas treningów codziennych. Nieodłącznym aspektem tego doświadczenia są również zmiany w organizmie związane z pracą wykonaną przez mięśnie. Do jej wykonania potrzebne są składniki odżywcze, które wyczerpują się i wymagają uzupełniania.  Uboczne produkty pracy mięśni gromadzą się w nich, powodując odczucie dyskomfortu, zmniejszając sprawność działania i domagając się ich usunięcia. Po okresie napięcia, intensywnego działania, organizm w naturalny sposób domaga się odpoczynku.

Co się dzieje w naszym ciele podczas odpoczynku?

Niestety, ale nie ma możliwości określenia w prosty sposób ile czasu potrzeba na regenerację danej partii mięśniowej. Wiąże się to z tym, że proces regeneracji mięśni zależy od bardzo wielu czynników, a na niektóre z nich nie mamy wpływu. Twój wiek, sposób w jaki ćwiczysz, intensywność treningu, ilość snu i dieta, to tylko niektóre z nich. Czas regeneracji i odpoczynku jest ważny w każdym cyklu treningowym, niezależnie czy trenujesz zawodowo czy amatorsko. Czas odpoczynku to okres, w którym organizm  dostosowuje się do obciążeń jaki wywołał w nim trening, jest to też moment, w którym utrwalają się pozytywne i pożądane przez nas efekty ćwiczeń (wzrost siły, wytrzymałości, spalanie tkanki tłuszczowej). Podczas odpoczynku organizm uzupełnia utracone podczas ćwiczeń zapasy energii i odbudowuje uszkodzone tkanki. To właśnie ćwiczenia i wysiłek fizyczny powodują w naszym ciele szereg procesów, których nazywamy mikrouszkodzeniami tkanki mięśniowej jak i również wyczerpanie zapasu glikogenu mięśniowego, który jest potrzebny do pracy mięśni. Trzeba mieć na uwadze, iż wraz z potem tracimy też z naszego organizmu duże ilości wody, które powinniśmy sukcesywnie uzupełniać adekwatnie do wykonanego przez nas wysiłku.

Jeśli zadbasz o wystarczającą ilość czasu na regenerację, organizm uzupełni zapasy energetyczne, naprawi uszkodzone komórki i uzupełni utracony płyn. Jeśli jednak twoje ciało nie dostanie tego czasu wystarczająco dużo, i znowu będzie musiało pracować (ćwiczyć), będzie to robić jakby w trybie awaryjnym. Wtedy mogą pojawić się u ciebie objawy przetrenowania wynikające z braku czasu na właściwą regenerację. Do syndromów przetrenowania należą:

• uczucie ogólnego osłabienia i przetrenowania
• ogólne złe samopoczucie
• obniżenie wyników sportowych
• podatność na urazy
• złe samopoczucie mentalne

Krótko i długoterminowa regeneracja

Regeneracja krótkoterminowa to odpoczynek i uzupełnienie rezerw po wysiłku fizycznym czy starcie w zawodach. Odbywa się do kilku lub też kilkunastu godzin po wysiłku. Na taką regenerację składaj się ćwiczenia o niskiej intensywności, stretching, zimne kąpiele ( to, co najszybciej możemy zrobić po treningu), czas na odpowiednią ilość snu oraz odpowiednia dieta, która zawiera mikro i makro składniki niezbędne dla naszego organizmu. Można powiedzieć, że krótkoterminowa regeneracja to jest czas na odbudowę i uzupełnienie rezerw energetycznych i płynów w tkankach miękkich.

Regeneracja długoterminowa bardziej przejawia się w sporcie zawodowym i jest planowana w mikro i makro cyklach treningowych. Powinni o niej pamiętać również sportowcy – amatorzy. Jeśli ustalamy sobie plan na wiosnę czy zimę to powinniśmy w nim uwzględnić również czas np. na masaż regeneracyjny czy wizytę w saunie. Powinniśmy pamiętać, żeby zaplanować swoje treningi tak, aby znalazł się chociaż jeden/dwa dni przerwy pomiędzy ciężkimi treningami. Żeby nie powstała monotonność treningów należy przeplatać treningi wytrzymałościowe z wizytą na basenie czy też lekkim joggingiem. Świetną odskocznią od ciężkich treningów siłowych czy też biegowych będzie trening stabilizacyjny.

Oba rodzaje regeneracji są dla naszego organizmu i osiągania celów sportowych niezwykle ważne. O odnowie biologicznej trzeba myśleć tak jak o światowej gospodarce – globalnie. To nie tylko zabiegi takie jak masaż czy sauna, ale również odpowiednia dieta, nawodnienie oraz odnowa psychiczna, czyli np. relaks przy muzyce. Nie bój się zrobić rest day, ponieważ to jeden
z najważniejszych dni w naszym planie treningowym. Jeden dzień wolny w tygodniu pozwala odbudować zapasy glikogenu, zapobiec urazom i zregenerować psychikę. To nieoceniony czas na odpoczynek i odzyskanie sił.

———-

Adrian Stanisławski