Chcę schudnąć- czy potrzebne mi białko?
Niemal każdy zwolennik siłowni, wśród podstawowych suplementów diety posiada BIAŁKO. Zależnie od założonych celów treningowych dobierany jest jego rodzaj, zaś według własnych preferencji smak. Bardzo popularne stały się nie tylko diety, ale również wszelkiego rodzaju produkty wysoko białkowe, mające na celu wspomaganie procesu budowy czystej masy mięśniowej.
Zaleca się spożywanie ok 1g białka na 1kg masy naszego ciała, co powinno przekładać się na ok. 15-30% spożywanych kalorii, jednak zależy to od ściśle określonych indywidualnych potrzeb i trybu życia. Szybki podział zazwyczaj mówi: gainery dla tych na masie, izolaty dla tych na redukcji, lecz wybór jest znacznie szerszy.
Osoby odchudzające się, często w natłoku błędnych informacji w Internecie, wprowadzając zmiany w diecie, koncentrują się jedynie na ograniczeniu kalorii spożywanych w ciągu dnia, zaś zapominają jak w procesie tym odpowiednie proteiny, które mogą im pomóc.
…aby uniknąć utraty masy mięśniowej i nie spowolnić metabolizmu
Dodatkowa suplementacja białka, które jest i tak podstawowym budulcem czystej masy mięśniowej, kojarzona była z „bodybuilderami”. Dziś wszyscy doskonale wiemy, iż utrata wagi nie oznacza utraty tkanki tłuszczowej, dlatego do procesu spalania tłuszczu potrzebne są nam mięśnie, które wykonają tę brudną robotę. Dieta bogata w dobrej jakości białko nie tylko pozytywnie wpłynie na ten proces, ale przede wszystkim zapobiegać będzie spowolnieniu procesów metabolicznych w naszym organizmie.
To bardzo ważne, gdyż większość osób (szczególnie pań) nadal wierzy, że mniej oznacza lepiej, czym wyrządzają sobie ogromną krzywdę. Dbając o to, aby nasza dieta obfitowała w białko oraz trening oporowy unikniemy utraty masy mięśniowej, a to utrzyma nasz metabolizm na prawidłowym poziomie, i podkręci proces spalania tkanki tłuszczowej, również tzw. skinny fat, który spędza sen z powiek osobom szczupłym. Ponadto udowodniono także, że do procesu trawienia białka nasz organizm potrzebuje więcej kalorii niż do spalania np. węglowodanów.
…aby okiełznać wilczy apetyt
W diecie mającej na celu redukcję tkanki tłuszczowej, posiłki bogate w białko będą odgrywać niezwykle ważną role. Dzięki swojej kaloryczności (1g = 4 kcal) proteiny pozwolą nam zjeść nieco więcej jednocześnie dostarczając mniej kalorii. Fakt, że białko jest sycące sprawi, że będziemy mogli spokojnie funkcjonować nie walcząc z burczeniem w brzuchu w ciągu zabieganego dnia i nie będziemy myśleć o zbędnych przekąskach między zaplanowanymi posiłkami lub objadać się na noc. Często, bowiem, głód sprawia, że zamiast dwóch godzin jemy 20 minut przed snem, a to robi wielką różnicę i prowadzi do nieprzyjemnych komplikacji. Uczucie sytości jest niezmiernie ważne, gdyż ułatwia nam kontrolowanie apetytu, ilości spożywanych posiłków oraz kalorii w nich zawartych, ułatwiając osiągniecie celu. Ciekawe jest to, że stosując taką dietę mniej ryzykujemy powrót do starej wagi niż w przypadku drastycznego ograniczenia kalorii i szybkiego schudnięcia, co przynosi efekt chwilowy i kończy się dużym uszczerbkiem na zdrowiu.
…aby organizm prawidłowo pracował
Jak już doskonale wiemy, nasze ciało kształtowane jest nie tylko przez dietę i ćwiczenia, ale również przez nasze hormony oraz narządy wewnętrzne, a ściślej mówiąc ich prawidłowe funkcjonowanie. Białko ma z nimi bardzo dużo do czynienia. Po pierwsze, oddziałuje na ośrodek odpowiadający za kontrolę uczucia głodu i sytości, znajdujący się w mózgu (dokładniej w podwzgórzu). Większa ilości protein podnosi poziom hormonów przewodu pokarmowego takich jak: peptydy YY, cholecystokinina (produkowana w dwunastnicy), polipeptyd trzustkowy, peptyd glukagonopodobny 1 (tak! to ten sławny, który wysyła nam informacje, że już jesteśmy najedzeni z opóźnieniem ok. 15 minutowym) oraz grelina (hormon głodu) i leptyna (pomagająca w rozpoznaniu uczucia sytości).
….lecz czy nie jest szkodliwy?
Co z naszymi nerkami czy wątrobą? Jeśli białko, znajdujące się w twoich posiłkach jest pełnowartościowe (zawierające wszystkie potrzebne aminokwasy) i możliwie najlepszej jakości, nie musisz się martwić. Ktoś kiedyś użył wspaniałego porównania: jeśli twoje nogi są zdrowe, codzienny, kilkuminutowy bieg nie będzie miał negatywnego wpływu; jeśli jednak chcesz biegać ze złamaną nogą spodziewaj się odwrotnego efektu. To samo dotyczy diet wysokobiałkowych. Jeśli twoje wyniki badań krwi i ogólne zdrowie nie pokazuje żadnych przeciwwskazań- dodaj do swojego jadłospisu więcej dobrej jakości protein, będzie to zmiana na plus.
Wybierz swoje ulubione źródła białka:
- Mięso: kurczak, indyk, wołowina (dobrej jakości)
- Ryby: łosoś, makrela (wędzona), tuńczyk (w sosie własnym), dorsz
- Jajka (typ “0”)
- Jogurt typu grecki
- Masło orzechowe: migdałowe lub z nerkowców (najlepiej własnej roboty)
- Białko w proszku (odżywka) gotowe do sporządzenia shakeów czy omletów
———-
Aleksandra Forysiak