Będę wielki!
Praca nad uzyskaniem odpowiedniej masy ciała jest uzależniona od naszego typu i budowy ciała.
Jak co roku, każdy z nas po wakacjach zaczyna okres budowania masy mięśniowej. To właśnie wtedy na siłowni pojawiają się ludzie, którzy za wszelką cenę, dźwigając mega ciężary próbują zwiększyć rozmiar mięśni. Jak skutecznie zwiększyć masę, czyli zdobywać mięśnie dobrej jakości, a do tego możliwie najszybciej? Wydawać by się mogło, że nabranie masy mięśniowej jest bardzo proste. Otóż nic bardziej mylnego. Wszystko zależy od naszych indywidualnych możliwości i predyspozycji, a przede wszystkim typu budowy naszego ciała. Nie wystarczy dużo jeść, od czasu do czasu pójść na siłownię i trochę „popakować”. Niestety w ten sposób nie zwiększymy masy mięśniowej. Aby przyrost masy mięśniowej był zadowalający należy wszystko dokładnie przemyśleć, przeliczyć i zaplanować. To typ ciała określa dobór odpowiedniej kombinacji odżywiania, ćwiczeń kardio i treningu z obciążeniem, prowadzącej do zwiększenia muskulatury przy minimalnym lub zerowym przyroście tłuszczu.
Określ swój typ budowy ciała
Twój naturalny typ sylwetki ma wpływ na szybkość przyrostu masy beztłuszczowej. Inaczej będzie to w przypadku ektomorfia czy endomorfina. Również u osób z wyższym naturalnym poziomem męskich hormonów płciowych takich jak testosteron, będzie łatwiej uzyskać przyrost masy mięśniowej. To właśnie dlatego kobiety nie są w stanie zyskać takiej masy mięśniowej jak mężczyźni. Jednakże niezależnie od czynnika genetycznego, naturalnej budowy i równowagi hormonalnej każdy ćwiczący może zyskać co nieco masy mięśniowej i poprawić kształt sowich mięśni poprzez trening. Po prostu niektórym zajmie to więcej czasu niż innym. Określ swój typ budowy ciała i nastaw się na odpowiedni typ pracy.
Ektomorficy – to ludzie o drobnej budowie i małym obwodzie kości. Charakteryzują ich zwykle długie i chude kończyny oraz wąskie ramiona. Naturalnie smukła sylwetka wynika z przyspieszonego metabolizmu. Ektomorficy mają zwykle wyższą temperaturę ciała niż przeciętny człowiek. Plusem jest fakt, że bardzo szybko odbudowują ubytki po treningowe przy dobrze zbilansowanej diecie. W porównaniu do dwóch pozostałych typów, aby przybrać na masie, ekto, muszą znacznie zwiększyć ilość kcal w diecie..
Endomorfik – posiada krępą i masywną budowę ciała. Jego metabolizm jest bardzo spowolniony. Plusem endomorfina jest budowanie masy przy nieznaczącej ilości kcal. Minusem; cały czas mają na oku co i o jakich porach spożywają, bo bardzo łatwo odkładają tłuszcz. Zaleca się spożywanie nawet do 7-8 posiłków dziennie w mniejszych porcjach. Przerwy pomiędzy cyklami treningowymi powinny być najdłuższe ze wszystkich wymienionych typów, ponieważ metabolizm jest najwolniejszy i organizm wymaga dłuższej regeneracji.
Mezomorfik – To ludzie z muskularnym typem budowy, charakteryzującym się solidnym korpusem, dużą ilością mięśni i niską zawartością tkanki tłuszczowej. Figura tak zbudowanych mężczyzn ma przeważnie kształt prostokąta, a kobiet – klepsydry. Plusem tego typu sylwetki jest fakt, że nie muszą dostarczać bardzo znaczącej ilości kcal, aby utrzymać dobrą sylwetkę, wystarczy zastosowanie się do podstawowych zasad żywieniowych. Minusem jest wydłużony okres regeneracji po cyklu treningowym.
Sucha masa mięśniowa
Niektórzy biorąc okres przybierania masy mięśniowej, zaczynają się żywić w fast-foodach, ale wskazówka na wadze nawet nie drgnie! Zadają sobie pytanie – Jak to możliwe? Przecież od hamburgerów, frytek i coca-coli podobno się tyje. Pewnie, że się tyje, pod warunkiem jednak, że metabolizm nie pędzi z prędkością Pendolino. Należy pamiętać, że nie warto wydawać pieniędzy na fastfoodowe jedzenie, ponieważ chcemy przytyć. Powinniśmy raczej zainwestować je w bardziej przemyślany sposób. Na przykład, organizmowi chudzielca potrzebne jest lepsze „paliwo” bogate w pełnowartościowe białko, z którego zbuduje wymarzoną muskulaturę, oraz „dobre” węglowodany i tłuszcze, dzięki którym nie zabraknie mu sił w dążeniu do celu. Aby sucha masa mięśniowa szybko rosła, bilans kaloryczny dobowy powinien być dodatni. Oznacza to, że należy spożywać więcej kalorii niż potrzebuje organizm. Tylko w taki sposób da się swoim mięśniom szansę na rozrost. Tylko wtedy będziemy pewni, że nasz organizm dostaje odpowiednią ilość energii do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Warto również pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości białka. Bez tego beztłuszczowa masa mięśniowa pozostanie jedynie kolejnym niezrealizowanym marzeniem. Dzienna racja pokarmowa tego składnika powinna wynosić od 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy całkowitej ciała. Brak odpowiedniej ilości białka w diecie to najzwyczajniej brak efektów. Czysta masa mięśniowa w takim przypadku stoi w miejscu. Pojawia się stagnacja mięśni. Warto pamiętać, iż białko to główny składnik budulcowy ludzkiego organizmu, zwłaszcza struktur mięśniowych i tylko przy zaspokojeniu zapotrzebowania na aminokwasy jest możliwy rozwój muskulatury.
Regeneracja odgrywa kluczową rolę
Myśląc o masie mięśniowej, powinniśmy skupić się na temacie optymalnego odpoczynku. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, a zbytnie obciążenie mięśni sprawi, że „zniechęcą” się do wzrostu, a ty będziesz czuć się fatalnie. Jednak musisz dać organizmowi silny bodziec do rozwoju mięśni i nie traktować siłowni jako miejsca do robienia serii selfie i siedzenia na ławeczce przez pół godziny. Inne czynniki, które nie sprzyjają budowaniu masy, to m.in. alkohol (najlepiej z niego zrezygnować, ale jeśli nie chcesz tego robić, pij piwo lub wino), palenie papierosów, stres itp.
———-
Adrian Stanisławski