Budowanie masy mięśniowej, a trening cardio.

Trening aerobowy i jego znaczenie w budowaniu masy mięśniowej

Trening aerobowy i trening siłowy przyspieszający budowę masy mięśniowej to dwa przeciwstawne rodzaje ćwiczeń. Aeroby służą nam do redukcji, natomiast ćwiczenia siłowe sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. Oczywistym jest, że w trakcie redukcji trening cardio jest nieodłącznym elementem całego procesu. Pomaga on zwiększyć wykorzystanie energii i zmusza organizm do spalania tkanki tłuszczowej.

Ale co z cardio, jeżeli jesteśmy w trakcie budowania masy mięśniowej? Czy w ogóle należy wprowadzać trening aerobowy, czy lepiej skoncentrować się na treningu siłowym? Okazuje się jednak, że obie formy można ze sobą pogodzić. Brzmi niedorzecznie i niewiarygodnie? Trening aerobowy prawie zawsze wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej. Niemniej wcale nie należy całkowicie zrezygnować z cardio. Wystarczy tylko pamiętać o kilku istotnych zasadach. Zasadach, które pozwolą uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Należy brać pod uwagę typ budowy ciała, objętość aktywności fizycznej na co dzień oraz treningi siłowe.

Już dawno mówił o tym sam mistrz Arnold Schwarzenegger: „Mogę udzielić jednej rady: nie „idź na masę”, czyli nie pozwalaj sobie na zbudowanie dużej ilości tkanki tłuszczowej, którą i tak będziesz musiał zrzucić podczas przygotowań do zawodów. Kulturyści bardzo rzadko tak postępują, gdyż im są ciężsi tym czują się „więksi” – ale to iluzja, ta dodatkowa masa to nie mięśnie i przynosi im więcej złego niż dobrego”.

Cardio vs mięśnie

Nie ważne czy jesteś na masie czy na redukcji, dobrze wykonywać trening cardio. Wszystko zależy od tego, ile czasu on zajmuje w twoim treningu i jaką ma intensywność. Jeśli jesteś na masie, zmniejsz koniecznie intensywność treningu cardio i czas jego trwania. Wystarczy np. 5-15 min. biegu na bieżni stacjonarnej na początku treningu w ramach rozgrzewki i 5-15 min. na końcu.

Istnieje jeszcze interwałowy trening cardio, który nawet sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Jeżeli połączysz trening siłowy z interwałami, to otrzymasz idealny program treningowy, dzięki któremu możesz nabrać czystej, beztłuszczowej masy mięśniowej. Trening aerobowy może budzić wiele kontrowersji podczas „okresu masowego” Chcąc jednak zbudować atrakcyjną wizualnie sylwetkę na etapie zwiększania „masy” musisz jak ognia wystrzegać się jednoczesnego nabierania tkanki tłuszczowej.

Nadmiar tkanki tłuszczowej niszczy mięśnie – dlaczego? Po pierwsze zmieniasz środowisko hormonalne odpowiednie do zwiększania masy mięśniowej.  Obniżasz poziom testosteronu, gdzie rośnie ilość estrogenów (aromatyzacja w tkance tłuszczowej). Wedle nowszych teorii spadek ilości testosteronu jest powiązany ze zjawiskiem nasilonego stanu zapalnego w tkance tłuszczowej, co ma wpływ także na produkcję testosteronu w jądrach. Pamiętajmy, że przekarmiane negatywnie oddziałuje na insulinę, tkanki stają się insulino oporne, a składniki pokarmowe zamiast do mięśni trafiają do komórek tłuszczowych, obciążając nasz trzustkę.

Dodatkowymi korzyściami z utrzymania treningów cardio w trakcie budowania masy mięśniowej będzie traktowanie takiego treningu jako formy regeneracji. W kontekście masy mięśniowej, ćwiczący, którzy mają problem ze spożywaniem wystarczającej ilości kalorii, trening cardio może być korzystny w zakresie poprawy apetytu. Trening aerobowy, również pozwala nam na utrzymanie szybkiego metabolizmu. I jednym z ostatnich atutów jest wykorzystanie kalorii.  Regularna aktywność zwiększa wchłanianie składników odżywczych do mięśni szkieletowych, co praktycznie oznacza znacznie mniejszy nadmiar kalorii. Na pewno nie zaszkodzi zrobić cardio w umiarkowanych ilościach. Może to pomóc w perspektywie długoterminowej.

Aeroby na masie? Tak ! Ale zwróć uwagę na częstość akcji serca

Jeśli chcesz wykonywać trening aerobowy przy jednoczesnym treningu siłowym, musisz wziąć pod uwagę częstość akcji serca podczas aerobów. Dzięki treningom aerobowym utrzymujemy układ sercowo-naczyniowy w dobrym stanie, co pozytywnie wpływa na wszystkie aspekty życia. Co więcej, będzie to bezpośrednio zwiększać jakość treningu siłowego, m.in. możliwość zwiększania ilości powtórzeń, szybsza regeneracja organizmu. Warto bowiem mieć świadomość, że serce pracujące w różnym rytmie działa nieco inaczej na organizm.

• 50-60% HRmax – to trening o niedużej intensywności, w ramach którego spalisz niewielką ilość kalorii i który nie spowoduje znacznych ubytków w masie mięśniowej,
• 60-70% HRmax – to trening o umiarkowanej intensywności, który – jeśli będzie trwał
• w sumie 30 minut (dzielony na dwie części) pozwoli uzyskać czystą beztłuszczową masę mięśniową,
• 70-80% HRmax – to trening o dużej intensywności, który ma charakter treningu odchudzającego pozwalającego zredukować tkankę tłuszczową.

Podsumowując skoro zależy ci na zbudowaniu wartościowej masy mięśniowej, najlepszą opcją dla ciebie jest zachowanie częstości akcji serca na poziomie 60-70% HRmax. Treningi aerobowy powinny znaleźć swoje miejsce w twoim planie treningowym podczas budowania suchej masy mięśniowej. To właśnie dzięki tej aktywności zwiększacie swoją wytrzymałość, przemianę materii, poprawiacie swoją regenerację i minimalizujecie odkładanie tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy jednak żeby zwrócić uwagę na typ budowy ciała, objętość naszych treningów siłowych, podczas wykonywania treningów cardio.