Bieganie, a redukcja tkanki tłuszczowej

Bieganie jest tanie i przyjemne w zwalczaniu nadwagi

Bieganie to chyba najprostsza, najtańsza i jedna z najbardziej skutecznych metod w skutecznym zrzucaniu zbędnych kilogramów. Jednak nie oszukujmy się – to, czy zrzucimy zbędny tłuszcz zależy od naszej determinacji, rozsądku i konsekwencji. Aby jednak móc z pełną świadomością przystąpić do realizacji swojego planu, powinieneś na początku zapoznać się z tym, jak działa mechanizm utraty wagi.

Prawdą jest, że dominującym powodem, dla którego bieganie jest tak popularne, jest walka ze zbędnym balastem, czyli tłuszczem. Nadwaga, jest dla wielu osób przyczyną obniżonej samooceny i ogólnego złego samopoczucia, niekiedy nawet przeplatanego stanami depresyjnymi. Wspaniale jest się czuć dobrze we własnej skórze, jeszcze lepiej jest bezwstydnie paradować z gołym, sportowym brzuchem po plaży.

Spójrzmy prawdzie w oczy – nadwaga, która nie jest spowodowana chorobą- nie świadczy dobrze o człowieku. I nie tłumaczmy proszę, okropnego lenistwa genami. To jest po prostu nic innego, jak zapuszczenie się i nasze lenistwo, dlatego warto wziąć życie w swoje ręce i przystąpić do zmiany poprzez bieganie, które jest naprawdę bardzo przyjemne. Podczas biegu, angażujemy do pracy nawet kilkaset mięśni, a żeby je uruchomić, potrzebujemy energii. Poruszając się w tak zwanej strefie aerobowej (czyli tlenowej) większość tej energii organizm czerpie z tkanki tłuszczowej. Podczas joggingu pracują mięśnie z tzw. strefy problematycznej, czyli brzuch, biodra, pośladki i uda. W tych partiach tkanka tłuszczowa odkłada się najszybciej, a pozbywanie się jej to długotrwały, ale właśnie dzięki bieganiu, możliwy proces.

Kiedy spala się tłuszcz?

Bardzo często się mówi, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po ok. 30 minutach biegu. Jest to jednak bardzo duże uproszczenie. Prawdą jest, że niezależnie od poziomu wysiłku, organizm zawsze czerpie energię zarówno z węglowodanów (a właściwie glikogenu), jak i tłuszczu, tylko w różnych proporcjach. W rzeczywistości, przez pierwsze 20-30 minut udział tłuszczu nie przekracza ok. 20% energii czerpanej przez organizm, jednak już od pierwszych minut biegu korzysta również z tego źródła energii.

Wraz z wydłużającym się czasem w biegu, udział tłuszczu będzie się zwiększał (pod warunkiem, że cały czas utrzymujemy się w strefie tlenowej, czyli możemy spokojnie rozmawiać w biegu), aż po około 60 minutach proporcje się odwracają i czerpiemy nawet 80% energii właśnie z tłuszczu. Zatem, jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, powinniśmy wybrać się na spokojny, ok. 40-minutowy trening. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii. Podczas wysiłku powstają mikro uszkodzenia, następuje w pewnym stopniu degradacja białek mięśniowych, co jest naturalne podczas obciążenia organizmu.

Bieganie rano, na czczo?

Wokół tego tematu toczy się wciąż wiele dyskusji. Bieganie rano na czczo interesuje miliony ludzi w kontekście walki z nadmiarem tłuszczu. W środowisku biegaczy wywołuje sporo emocji. Podobnie w środowisku naukowców. Jest takie powiedzenie, że „tłuszcz najlepiej spala się w ogniu węglowodanów”. Oponenci biegania na czczo mówią, że bez dostarczenia organizmowi węglowodanów przed treningiem, doprowadza się do spalania białka z mięśni, czyli trenując na czczo, moglibyśmy uzyskać efekt odmienny od zakładanego, czyli spalić ciężko wypracowane mięśnie, co również wiąże się ze spadkiem wydolności.

Prawdą jest, że aby doprowadzić do spalania białka z mięśni, organizm musi być przez dłuższy czas niedożywiony.  Węglowodany stanowią swojego rodzaju katalizator dla spalania tłuszczu, dlatego nie wystarczy, że mamy spore zapasy sadełka, wystarczające nawet na przebiegnięcie kilkunastu maratonów – nic nam z tego jeśli nie zasilimy organizmu jakąś przekąską węglowodanową. Wystarczy sięgnąć po jakąś łatwostrawną przekąskę, np. banana albo kilka kostek gorzkiej czekolady – i w drogę.

Warto również wypić szklankę wody, bądź też kawy. w której zawarta jest kofeina, która również wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej. Nie obciążymy zbyt mocno organizmu, a otrzymamy „ogień” potrzebny do wytapiania tłuszczyku.

Pamiętajmy bieganie jest tylko jednym z wielu elementów, dzięki którym osiągniemy zamierzony cel. Nawet jeżeli biegamy trzy razy w tygodniu, to powinniśmy znaleźć czas na siłownię, spacery, basen czy też rower. Im większy wachlarz naszej aktywności fizycznej, tym większa skuteczność w odchudzaniu. Oczywiście podstawą do osiągnięcia będzie odpowiednie zdrowe odżywianie i pozbycie się złych nawyków żywieniowych.