Dania fitness: 10 przepisów dla tych, którzy prowadzą zdrowy tryb życia
Dla sportowców szczególnie ważne jest zwracanie uwagi na odpowiednie odżywianie, ponieważ jest to podstawowe paliwo, jeśli mamy na myśli wytrzymałość, osiągnięcia, jak również odpowiednią formę. Jedzenie, które spożywasz, dostarcza składników odżywczych twojemu organizmowi, mięśniom, narządom wewnętrznym, mózgowi, a także duszy. Gdy jakość składników odżywczych będzie właściwa, znajdzie to odzwierciedlenie w twoim organizmie jak i twoich wynikach.
Bez względu na to, czy twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, schudnięcie, zwiększenie wydajności, czy przygotowanie się do zawodów, to co jesz w ciągu dnia jaki będzie miało skład oraz jakość składników odżywczych będzie miało znaczenie.
Ważne jest również urozmaicenie posiłków, gdy już wiesz, jaką ilość każdego składnika odżywczego potrzebujesz. Jeśli twoja dieta będzie wystarczająco zróżnicowana, nie będziesz się nią nudzić, a nawet naturalne źródła składników odżywczych będą zawierały bardziej zróżnicowaną kompozycję, na przykład witamin i minerałów.
Przepisy na zdrowie dania fitness:
Płatki owsiane z twarożkiem i owocami
To prosty poranny posiłek, który napełni cię na cały dzień, a także pyszne i wspaniałe źródło składników odżywczych. Zawiera złożone węglowodany, białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Wybierając owoce, zwróć uwagę na ich zawartość kaloryczną. Jeśli chcesz schudnąć, unikaj bananów i używaj zamiast nich owoców jagodowych.
Składniki:
– Płatki owsiane
– wybrane owoce (jabłka, banany, jagody, truskawki bądź jakiekolwiek inne, które lubisz)
– twarożek (niskotłuszczowy podczas diety)
– woda
przygotowanie:
Umieść w misce wybraną ilość płatków owsianych i napełnij wodą do pokrycia. Jeśli chcesz, aby Twoje płatki owsiane były bardziej miękkie, pozwól im nasiąknąć wodą. Zmieszaj płatki owsiane z twarogiem i dodaj do smaku słodzik oraz pokrojone lub całe owoce. Jeśli lubisz cynamon, posyp trochę na wierzch.
Pierś kurczaka w chrupiących płatkach owsianych z warzywami
Jest to pyszny i łatwy do przygotowania lunch lub kolacja, zawierający średnio i wolno wchłaniające się węglowodany, które nie zwiększają poziomu cukru we krwi i dlatego są zalecane również dla osób z cukrzycą. Poza tym, pierś kurczaka jest doskonałym źródłem białka. Wybierz ulubione warzywa, które możesz upiec.
Składniki:
– zmielone płatki owsiane
– jajko
– pierś kurczaka
– wybrane warzywa
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik i umieść papier do pieczenia na blasze do pieczenia. Pierś kurczaka pokrój w plastry a następnie rozbij tłuczkiem i przypraw. Zanurz w roztrzepanym jajku a następnie płatkach owsianych, a następnie połóż na papier do pieczenia i wstaw do piekarnika na 30 minut. Na patelni lub w woku, przy użyciu odrobiny oleju przygotuj swoje ulubione warzywa. Przemieszaj warzywa od czasu do czasu i dopraw do smaku.
Białkowe ciasto z płatkami owsianymi
To bardzo proste w przygotowaniu ciasto, którego nie sposób zepsuć. Możesz go zjeść jako przekąskę rano lub po południu lub nawet w czasie weekendu ze swoimi znajomymi. Zawiera ono wszystkie niezbędne wysokiej jakości składniki odżywcze oraz średnio wchłaniające się węglowodany.
Składniki:
– płatki owsiane
– proszek białkowy w wybranym przez siebie smaku
– twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
– jogurt
– opcjonalnie: orzechy, ziarna, owoce
– słodzik
– trochę mleka lub wody
Przygotowanie:
Wszystkie wybrane składniki wymieszaj w dużej misce. Jeśli ciasto jest zbyt gęste, dodaj do niego odrobinę mleka, wody lub jogurtu. Wlej ciasto do naczynia do pieczenia lub naczynia żaroodpornego wyłożonego papierem do pieczenia, a następnie wstaw do nagrzanego piekarnika na 30-40 minut. Od czasu do czasu upewnij się, czy wierzch się nie przypala. Kiedy zmienia kolor na złoto brązowy, to w porządku. Ponieważ nie ma w nim jajek, możesz go zjeść na surowo lub na wpół upieczony – nie musisz się martwić, jeśli się nie dopiekł.
Muffiny jajeczne
Ten poranny posiłek możesz przygotować w zaledwie 20 min. Ale bez węglowodanów możesz nawet zjeść go na kolację będąc na diecie. Jest bardzo łatwy do przygotowania. Będziesz jedynie potrzebować foremek do muffinów.
Składniki:
– jaja
– warzywa (wszystkie warzywa, które nadają się do pieczenia, nawet cebula lub grzyby)
– płatki owsiane (do smaku)
– wszystko co można włożyć do jajecznicy
– zioła
Przygotowanie:
Ubij w misce jajka, dopraw solą i pieprzem, a następnie dodaj wszystko, co chcesz znaleźć w swoim muffinie. Ja zazwyczaj dodaję brokuły, cukinię, cebulę oraz grzyby. Jeśli masz zamiar zjeść je na śniadanie, możesz także dodać płatki owsiane. Wlej miksturę do formy na muffiny I włóż do rozgrzanego piekarnika na 15 minut.
Wrap z grecką sałatką z piersią kurczaka
Przygotowanie tego pysznego i niskokalorycznego dania zajmuje około 10 minut. Możesz także zjeść go na obiad. Chociaż zawiera dużo składników, ważne jest, by składniki mogły pracować razem i w ten sposób się łączyć. J
Składniki:
– pierś kurczaka
– oliwa z oliwek
– sól, pieprz
– suszone oregano
– pokrojony ogórek
– pokrojony pomidor
– czerwona cebula
– oliwki
– ser feta
– natka pietruszki
– duże liście sałaty do zawijania
Przygotowanie:
Rozgrzej ruszt lub piekarnik. Rozprowadź za pomocą pędzla oliwę na piersi kurczaka, posyp oregano, solą i pieprzem do smaku. Piecz pierś kurczaka przez około 4-5 minut z każdej strony a następnie pokrój na plastry.
W dużej misce zmieszaj ogórek, pomidora, czerwoną cebulę, oliwki, ser feta oraz natkę pietruszki. Dodaj pierś kurczaka.
Umyj liść sałaty i zawiń w niego dużą łyżkę sałatki.
Kulki z indyka i warzyw
To świetny niskokaloryczny lunch lub przekąska. Kulki zawierają dużo błonnika i białka i możesz je zabrać ze sobą wszędzie jako małą przekąskę. Przede wszystkim będziesz potrzebować blachy do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia i włączony piekarnik; następnie dużą miskę do mieszania składników.
Składniki: (ilości są opcjonalne i można je zmieniać do smaku)
- mielone mięso z indyka (500g)
- płatki owsiane (200 g)
- jaja (3 całe)
- czerwona papryka (drobno posiekana)
- szpinak (ja wykorzystałam mrożony, siekany szpinak bez przypraw, ale zwykłe liście szpinakowe także będą dobre)
- możesz dodać jakiekolwiek ulubione warzywa
- przyprawy (najlepiej zmieszane, czosnek, słone)
Przygotowanie:
Weź dużą miskę, włóż i wymieszaj składniki. Uformuj kulki dłońmi i umieść je na papierze do pieczenia, na blasze. Włóż do piekarnika, a czasem sprawdź kulki. Gdy spody staną się brązowe, odwróć je. Piecz przez około 30 minut.
Łosoś miodowo-limonkowy
To doskonały przepis nawet na wieczór, ale także doskonały wybór na lunch. Szybko się przygotowuje – nie dłużej niż 20 minut – i masz danie na pysznego lunchu, bogaty w białko i zawierającego zdrowe kwasy tłuszczowe.
Składniki:
– 2 plastry filetu z łososia
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 limonka
– 1 łyżka miodu
– sól i pieprz
Przygotowanie:
– Podgrzej na patelni 1 łyżkę oliwy z oliwek. Przypraw łososia solą i pieprzem.
– Połóż plastry łososia na patelni skórą do góry i smaż przez 4 minuty z obydwu stron.
– W filiżance zmieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, miód, sok z limonki, sól i pieprz.
– Nałóż miksturę na plastry łososia i gotuj przez kolejną minutę.
Kurczak z miodem i sezamem
To tak na prawdę azjatyckie danie, które jest bardzo zdrowe, jednak ze względu na miód, jest mniej polecane osobom na diecie. To doskonałe danie zarówno na lunch jak i kolację, ponieważ zawiera wiele pożytecznych składników odżywczych.
Składniki:
– Pierś kurczaka pokrojona w kostkę
– 1 łyżka i 1 łyżeczka oliwy
– Sól I pieprz do smaku
– Zielona fasolka
– 1 łyżeczka zmiażdżonego czosnku
– ¼ filiżanki miodu
– Odrobina wody
– ¼ filiżanki sosu sojowego
– 2 łyżeczki oleju sezamowego
– 2 łyżki mąki kukurydzianej
– 2 łyżeczki nasion sezamu
Przygotowanie:
– Podgrzej 1 łyżkę oliwy na patelni. Podsmaż na nim przez 2-3 minuty zieloną fasolkę.
– Dopraw pierś kurczaka solą i pieprzem. Zdejmij fasolkę z patelni w jej miejsce podsmaż kurczaka dodając jeszcze jedną łyżkę oliwy z oliwek. Po 3-4 minutach włóż z powrotem fasolkę i gotuj przez kolejne 2 minuty.
– Zmieszaj w misce miód, olej sezamowy, czosnek oraz sos sojowy, a w drugiej misce zmieszaj mąkę kukurydzianą z łyżką zimnej wody.
– Polej pierś kurczaka I fasolkę miksturą z sosu sojowego I gotuj pół minuty, następnie dodaj mąkę kukurydzianą i gotuj przez kolejną minutę do czasu aż sos zacznie gęstnieć.
– Posyp wierzch nasionami sezamu i serwuj.
Naleśniki z serkiem wiejskim i owocami
Naleśniki można przygotować także w wersji zdrowej, więc ze względu na wolniejsze wchłanianie, spożycie ich nie spowoduje takich fluktuacji poziomu cukru we krwi jak w wersji konwencjonalnej, a dużo dłużej będziesz czuć się najedzony. Ponadto, twarożek doskonale zaspokoi twoje zapotrzebowanie na białko, a owoce nadadzą naleśnikom przyjemny smak.
Składniki:
– 50 g mąki gryczanej
– 50g mąki pełnoziarnistej
– 2 jajka, oddzielnie żółtko i białko
– 150 ml chudego mleka
– 150 g chudego twarożku wiejskiego
– 1 małe opakowanie chudego jogurtu
– Owoce
Przygotowanie:
Umieść dwa rodzaje mąki w dużej misce i dodaj żółtka. Powoli dodawaj mleko i mieszaj, aż uzyskasz gładkie i rzadkie ciasto.
Ubij białka na miękką pianę i dodaj do mąki, jajek i mleka.
Podgrzej patelnię z odrobiną oleju kokosowego, nabierz na chochlę do zupy ciasto i rozprowadź je na patelni. Rozłóż równomiernie i usmaż z obu stron.
W międzyczasie wymieszaj w misce twarożek z jogurtem i owocami. Gdy naleśnik będzie gotowy, nałóż na nią trochę twarogu i mieszankę owoców.
Zielony koktajl z bananami i truskawkami
Zacznij dzień dynamicznie, z dużą ilością owoców. Nie jest to danie polecane na czas diety, ale podczas robienia masy, jest to doskonałe i zdrowe śniadanie. Jest to łatwy i szybki w przygotowaniu pyszny, gęsty koktajl.
Składniki:
– 1 garść szpinaku
– 1 garść kapusty karbowanej
– 1 kubek wody
– 1 banan
– 5 mrożonych truskawek
Przygotowanie:
Włóż liście oraz wodę do blendera. Zmiksuj na gładką masę na niskich lub średnich obrotach. Zajmie to mniej więcej 1 minutę. Na początku będzie się wydawało, że liście nie chcą się zblendować ale po chwili się uda. Dodaj owoce i kontynuuj miksowanie do czasu uzyskania gładkiego koktajlu. Jeśli będzie zbyt gęsty, dodaj więcej wody.