Wyjątkowe przepisy z wykorzystaniem białka w proszku

Białka są najważniejszymi elementami budującymi twoje ciało. Odgrywają również ważną rolę w budowaniu przeciwciał wytwarzanych przez enzymy, hormony i układ odpornościowy.

Z punktu widzenia żywienia sportowego do najważniejszych funkcji białek zalicza się budowanie, utrzymanie i regeneracja mięśni, a kiedy to konieczne, twoje ciało może również wykorzystać białka jako źródło energii.

Ważne byś zadbał o dostarczenie kalorii niezbędnych twojemu organizmowi do podstawowej przemiany materii nawet gdy jesteś na diecie, by zapobiec przechodzeniu organizmu w tryb magazynowania; musisz również zapewnić sobie odpowiednie spożycie białka, aby dostarczyć mięśniom i systemowi hormonalnemu wystarczającą ilość składników odżywczych.

W zależności od uprawianego sportu i naszych indywidualnych celów zapotrzebowanie na białko może się różnić, ale zobaczmy przykłady zalecanych ilości białka w g/masę ciała (kg):

• Przeciętna osoba: 1 g
• Sportowcy wytrzymałościowi: 1.4-1.6 g
• Sportowcy zespołowi: 1.6-1.8 g
• Sportowcy siłowi i kulturyści: 2 g
• Młodzież uprawiająca sport (juniorzy) w okresie rozwoju: 1.5-2 g

Kiedy twoim celem jest optymalizacja kompozycji ciała: 1,8-2 g, aby zwiększyć masę mięśniową: od 2 do 3 g. Dokładne ilości różnią się w zależności od sylwetki, wcześniejszego sposobu odżywiania i ilości uprawianego sportu.

1. Bezglutenowe, wegańskie batony białkowe

Składniki (na około 5 batonów)

• 100 g bezglutenowej mąki owsianej (może być też mąka migdałowa, kokosowa bądź mąka z prosa)
• 100 g Vegan Protein o smaku czekoladowo-cynamonowym
• 80 g różnych orzechów (orzechy włoskie, płatki kokosowe, migdały)
• około 150 ml zimnej wody

Na polewę:

• 2 czubate łyżki kakao w proszku
• 4 pastylki stewii
• około 50 ml zimnej wody

Przygotowanie:

Wymieszaj mąkę owsianą i białko w proszku przy pomocy łyżki. Posiekaj orzechy i dodaj do proszku. Dodaj wodę i dobrze wymieszaj dłońmi, aż otrzymasz łatwe do uformowania ciasto. Uformuj 5 batonów i pozostaw, żeby odpoczęły. Włóż do miski kakao, dodaj stewię i wodę. Dobrze wymieszaj rękami, aż uzyskasz gęstą, ale płynną polewę. Ostrożnie zanurz batony w polewie, pozwól nadmiarowi skapnąć i odłóż na talerz. Umieścić batony w zamrażarce na 20 minut, aż będą gotowe do spożycia.

To bardzo szybkie i proste rozwiązanie, jeśli nie masz pod ręką batonu białkowego; możesz go także urozmaicić w bardzo prosty sposób, dodając do niego ulubione dodatki.

2. Śniadanie truskawkowo-serowe.

Truskawki są naszymi najpopularniejszymi owocami, a także są doskonałe do przygotowania bogatego w białko śniadania. Jeśli nie ma akurat sezonu na truskawki, możesz wykorzystać te mrożone.

Składniki:

• 150 ml jogurtu greckiego
• 50 g płatków gryczanych, owsianych, orkiszowych (może być też zwykła mieszanka muesli)
• 10 truskawek
• 1 porcja Iso Whey Zero o smaku cookies and cream
• Około 80 ml wody lub mleka migdałowego

Przygotowanie:

Zmieszaj białko w proszku z wodą lub mlekiem migdałowym, do uzyskania gładkiej masy. Połowę truskawek pokrój w plasterki. Ułóż w szklance W szklance ułóż warstwy połowy muesli, jogurtu, warstwę truskawek, a następnie połowę mieszanki zbożowej. Na koniec do dekoracji dodaj białko z resztą truskawek.

Do przepisu możesz wykorzystać także inne owoce i białko w innym smaku. Dzięki temu nigdy się nim nie znudzisz.

3. Naleśniki proteinowe o smaku wanilii i cynamonu

Wszyscy uwielbiają naleśniki, ale ciężko włączyć je do jadłospisu, kiedy jesteś na diecie. Jednak ten dietetyczny naleśnik jest bardzo bogaty w białko, dlatego polecamy go także tym, którzy mają problemy z uzupełnieniem tego składnika pokarmowego lub chcą zaspokoić ochotę na słodycze w czasie diety.

Składniki:

• 1 porcja 100% Pure Whey o smaku waniliowym
• 1/2 łyżki cynamonu
• 1/2 łyżki proszku do pieczenia
• 2 białka jaj
• 50 g drobnych płatków owsianych
• około 150-200 ml wody
• 1 łyżka erytrytolu (cukru brzozowego lub stewii)
• Olej kokosowy do smażenia
• Możesz też wypróbować łatwy w przygotowaniu Protein Pancake Powder

Przygotowanie

Ubij białka jaj na pianę. Zmieszaj składniki w blenderze i delikatnie dodaj pianę z białek. Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy i usmaż naleśniki. Podawaj gorące, z owocami, czekoladą lub masłem orzechowym.

4. Sałatka z batatów z białkowym sosem z masłem migdałowym

Kiedy znudzą ci się tradycyjne sałatki, ta słodka sałatka ziemniaczana będzie wyjątkowym i ekscytującym przysmakiem. Wielu z nas zdarza się na chwilę zrezygnować z mięsa i mieć ochotę na inne smaki. Dzięki sosowi białkowemu, ten przepis dostarczy organizmowi szybko wchłaniające się białko. Jest to również świetny posiłek potreningowy, ponieważ dostarcza ci białka i węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i zielone liście, aby wspomóc regenerację.

Składniki:

Na sałatkę:

• 1 mniejszy batat
• 2-3 garści szpinaku lub boćwiny
• 1 łyżka suszonej żurawiny

Na sos białkowy z masłem migdałowym:

• 200 ml mleka migdałowego
• 3 łyżki masła migdałowego
• 1 porcja bezsmakowego białka w proszku

Przygotowanie:

Upiecz bataty w piekarniku aż będą miękkie, a następnie pokrój w kostkę. Umyj lub oczyść liście. W większej misce wymieszaj składniki sałatki, w osobnej misce składniki sosu i dodaj go do sałatki. Jeśli chcesz zmienić smaki, możesz wykorzystać sos proteinowy z masłem orzechowym.

5. Mojito białkowe o smaku mango

Przepis na lekki, orzeźwiający, bezalkoholowy i bogaty w białko Mojito o smaku mango. Odświeżająca mięta i limonka ze słodkim mango tworzy przyjemny letni napój. To odświeżający napój, który w letnie, ciepłe dni dostarczy białka i szybkich węglowodanów, które można również urozmaicać innymi owocami lub przecierami owocowymi, w zależności od zawartych w nich węglowodanów lub smaku.

Składniki:

• 5-6 liści mięty
• Sok z połowy limonki
• Plastry połowy limonki
• Pół filiżanki puree ze świeżego mango lub nektaru z mango
• Pół porcji białka w proszku (o smaku waniliowym lub ananasowo-mango)
• 100-150 ml wody
• Pół szklanki lodu w kostkach

Przygotowanie:

Włóż do szklanki liście mięty i rozgnieć je. Dodaj sok z limonki, białko zmieszane z wodą, następnie lód i mango. Udekoruj liśćmi mięty lub plastrami limonki i podawaj.

6. Kasza kukurydziana w mleku kokosowym z przyprawami.

Kiedy znudzi ci się owsianka lub po prostu będziesz mieć ochotę na odmianę, ale nie wyobrażasz sobie śniadania bez gorącego posiłku, ta kasza może być świetną opcją. Jeśli przygotujesz ją z mlekiem kokosowym, może być elementem twojej diety bezmlecznej.

Składniki:

• 500 ml mleka kokosowego
• 500 ml wody
• Pół laski cynamonowej
• Pół łyżki soli
• 125 g kaszy kukurydzianej
• 1 łyżki ekstraktu waniliowego
• Słodzik do smaku (erytrytol, stewia, syrop ryżowy, itp.)
• Gałka muszkatołowa do smaku
• 1 porcja proszku białkowego

Przygotowanie:

Zagotuj na patelni mleko kokosowe i wodę z cynamonem. Stopniowo dodawaj kaszę. Mieszaj stale gotując na małym ogniu, do czasu aż zgęstnieje. Następnie dodaj przyprawy. W tym samym czasie zmieszaj proszek białkowy z odrobiną wody do czasu uzyskania gładkiej masy i dodaj do kaszy.

7. Mini sernik truskawkowy z polewą proteinową

Składniki

• 100 g ciastek owsianych (najlepiej bez cukru)
• 40 g roztopionego masła

Na krem serowy:

• 200 g chudego serka kremowego
• Skórka z połowy cytryny
• 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• Szczypta wanilii
• około 50 g erytrytolu lub stewii

polewa:

• 100-120 g truskawek
• 1 porcja proszku białkowego o smaku waniliowym lub karmelowym, zmieszana z niewielką ilością wody dla uzyskania zwartej konsystencji.

Przygotowanie:

Rozkrusz ciastka owsiane i wymieszaj z roztopionym masłem. Weź kilka silikonowych foremek do ciastek. Na spód każdej foremki włóż około 2 łyżki herbatników i dociśnij przy użyciu, np. szklanki. Włóż do lodówki na chwilę. W tym czasie zmiksuj w blenderze składniki kremu. Rozłóż krem na wierzchu warstwy ciastek i odstaw do lodówki. Odczekaj chwilę i pokrój truskawki a następnie rozmieść równomiernie na wierzchu. Na koniec rozprowadź na wierzchu polewę białkową. Włóż do lodówki na 1 lub 2 godziny i smacznego.

Wskazówka: jeśli chcesz zmniejszyć ilość kalorii, możesz zmniejszyć ilość twarogu, używając zamiast tego około jednej trzeciej zwykłego jogurtu. W takim przypadku należy zagęścić konsystencję niewielką ilością żelatyny lub mąką owsianą, być może białkiem w proszku

8. Pizza bezglutenowa z białkiem

Składniki:

• 1 jajko
• 25 g bezsmakowego proszku białkowego (100% Pure Whey )
• 15 g mąki bezglutenowej (bezglutenowa mąka owsiana, z prosa lub ryżowa)
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Na wierzch:

• 3-4 łyżki sosu pomidorowego
• Mieszanka przypraw włoskich (bazylia, oregano, majeranek)
• 70 g wysokiej jakości szynki
• 40-50 g chudej mozzarelli
• Warzywa, oliwki, itd. do smaku

Przygotowanie:

Zmieszaj składniki na ciasto. W zależności od rodzaju wykorzystanej mąki, możesz potrzebować trochę wody. Upiecz ciasto w formie do pieczenia. Rozmieść na wierzchu sos pomidorowy, dodaj pozostałe składniki i piecz w piekarniku lub na ruszcie do czasu aż będzie gotowe. Ta pizza nie tylko jest bezglutenowa, ale także zawiera niewiele węglowodanów, więc jest doskonała podczas rzeźbienia sylwetki. No i oczywiście jest bardzo szybka do przygotowania.

W przypadku sportowców najważniejszą funkcją białka jest budowa i utrzymanie mięśni. Powinieneś wiedzieć, że twoje ciało może również używać go jako źródła energii, gdy brakuje innych składników odżywczych. Dość często ludzie jedzą mniej, aby schudnąć, ale także zmniejszają ilość białka, przez co większa część ich mięśni ulega rozpadowi, co zawdzięcza się intensywnym treningom. Nawet gdy jesteś na diecie, ważne jest, abyś zadbał o kalorie niezbędne dla podstawowego metabolizmu organizmu, aby zapobiec przechodzeniu w tryb magazynowania. Po treningu ważne jest spożycie odpowiedniej ilości białka, bez względu na to, czy twoim celem jest utrzymanie wagi, budowa mięśni, rzeźbienie sylwetki czy utrzymanie masy mięśniowej.

Kiedy nie masz wystarczająco dużo czasu na przygotowanie posiłku bogatego w białko lub trudno byłoby go nosić lub przechowywać, możesz go łatwo zastąpić białkiem w proszku. Białko bez smaku można nawet dodać do gulaszu warzywnego lub sosu do makaronu. Świetnie nadaje się również do pysznych, bogatych w białko deserów i kremów. Zmieszany z małą ilością wody, da nam przyjemny krem lub polewę na zdrowe ciasto, jeśli chcesz niskokaloryczny deser. Możesz również użyć go do przygotowania proteinowych kuleczek kokosowych lub o innym smaku. Stosując proszki białkowe, możesz z łatwością zaspokoić ochotę na słodycze będąc na diecie