Czy rzeczywiście istnieje coś takiego jak ćwiczenia lub sposoby ćwiczeń zaprojektowane specjalnie dla kobiet?

Co należy zrobić inaczej podczas treningu, żeby zapewnić odpowiednie efekty damskiej sylwetce?

Kobiety wolą kształtować i akcentować inne części ciała niż mężczyźni. Zaokrąglone pośladki dodają jeszcze więcej kobiecości, dlatego głównym celem wielu kobiet jest wzmocnienie i kształtowanie tych właśnie mięśni. Kobietom podobają się także kształtne uda i łydki, jednak powiększanie ich nie jest ich celem. Dla kobiet ważne jest posiadanie płaskiego i wyrzeźbiony brzucha oraz szczupłych rąk, nie podoba im się jednak duża ilość mięśni na ramionach i plecach. Chociaż napięte, stonowane mięśnie wyglądają dobrze niemal w każdej partii ciała. Musicie zwracać uwagę na wybór odpowiedniego obciążenia oraz na liczbę powtórzeń. Powinnyście być w stanie wykonać 12-15 lub więcej powtórzeń przy danym obciążeniu. Istnieje bardzo wiele ćwiczeń, w których wykorzystuje się ciężar własnego ciała, dzięki czemu nie ma potrzeby korzystać z dodatkowego obciążenia. Są one na tyle męczące, że ich wykonywanie przynosi doskonałe efekty w kształtowaniu sylwetki. Układ hormonalny kobiet jest odpowiedzialny za ich większą skłonność do magazynowania tłuszczu, dlatego też wskazane jest dołączenie do treningów ćwiczeń aerobowych i wykonywanie ich codziennie lub co drugi dzień. Przestrzeganie odpowiedniej diety, trening wzmacniający z odpowiednią ilością powtórzeń oraz trening aerobowy pomogą wam pozbyć się nadprogramowej wagi oraz tkanki tłuszczowej

Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu

W siłowniach często widzi się kobiety i mężczyzn rozpoczynających trening bez rozgrzewki. To duży błąd, którego skutkiem mogą być poważne problemy ze stawami i mięśniami, które, nawet jeśli nie od razu, mogą pojawić się po kilku latach. Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje na nadchodzące obciążenie i pracę nie tylko mięśnie i stawy, ale także system nerwowy. Rozgrzewka uelastycznia stawy, poprawia koordynację oraz efektywność twojego treningu. Podczas rozgrzewki należy dokładnie rozruszać stawy, wykonać około 10 minutowe cardio, podczas którego twój puls powinien podnieść się do mnie więcej 70%.

Możesz obliczyć swoje idealne tętno korzystając z tego prostego wzoru:
(220-wiek) x 0.7.
Ważne, by rozgrzewka zawierała elementy dynamicznego strechingu oraz inne ćwiczenia, które mają wpływ na układ krwionośny, innymi słowy, podnoszą tętno.

Jeśli pominiesz rozgrzewkę może skutkować to urazami, które z kolei uniemożliwią ci jakąkolwiek aktywność fizyczną na kilka tygodni. Nie ryzykuj więc!

Kolejną, często pomijaną, końcową częścią treningu jest rozciąganie. Jednak, podobnie jak pozostałe ćwiczenia, jest to bardzo ważna część trenigu. Ta część kończy trening, rozluźnia zmęczone pracą mięśnie i przywraca pierwotny zakres ruchów. Ma to na celu wyeliminowanie przykurczów mięśni, co miałoby miejsce, gdyby pominąć tę fazę. Pomyśl tylko: do czego prowadzi wykorzystywanie mięśni, które są cały czas skracane z powodu używania ich bez późniejszego rozciągania? Mięsień znajdujący się po przeciwnej stronie będzie rekompensował to zużycie, przez co sam będzie nadużywany i w końcu osłabnie i nie będzie zdolny do pełnienia swojej funkcji. Tę funkcję z kolei przejmie kolejny mięsień, który także w końcu przeciąży się i zniszczy, ale nawet twoje stawy można zmusić do wykonania takiego zakresu ruchu, który skończy się artrozą, zapaleniem i bólem. Rozciąganie, podobnie jak rozgrzewka, powinno trwać co najmniej 15 minut.

Najbardziej efektywne ćwiczenia dla kobiet

Deska

To doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie; dzięki niemu nasz brzuch będzie szczuplejszy a także wzmocnimy kilka innych partii mięśniowych. Ważne, by przy tym ćwiczeniu biodra trzymać prosto, więc przechyl miednicę do tyłu. Twoje ciało powinno znajdować się w prostej linii od głowy do pięt. Utrzymując się na zgiętych rękach idealnie byłoby wytrzymać od 30 sekund do 1 minuty, jednak ćwiczenie to należy powtórzyć co najmniej 4 razy.

Przysiady

Przysiady są najbardziej efektywnym ćwiczeniem, które w kompleksowy sposób formuje wszystkie mięsnie nóg, a nawet mięśnie tułowia. Bardzo łatwo jednak wykonać je źle i w rezultacie doznać kontuzji. Najważniejsze by wykonać to ćwiczenie poprawnie bez obciążenia. Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż twoje barki i przesuń biodra w tył i w dół. Spróbuj jak najmniej pochylać się wprzód. Głowę trzymaj wyprostowaną jako przedłużenie twojego kręgosłupa. Twoje kolana powinny znajdować się w pozycji równoległej do twoich stóp i nie powinny wystawać poza palce. Powtórz ćwiczenie 30 razy bez obciążenia w 4 setach.

Pajacyki

Możesz potraktować je jako ćwiczenie rozgrzewkowe, jeśli maszyny cardio nie są akurat dostępne. Stań ze złączonymi nogami i podskocz, stając następnie z nogami rozstawionymi na szerokość, i jednocześnie klaszcząc w ręce wyciągnięte nad głową. Potem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 50-100 razy i zwracaj uwagę na czas.

“Chodzona” deska z pompkami

To wspaniałe i trudne ćwiczenie, które angażuje do pracy całe ciało. Dlatego też nie jest ono zbyt lubiane, ale my, trenerzy, niezbyt przejmujemy się takimi rzeczami. Pochyl się powoli, rozstawiając ramiona na szerokość nóg i opuścić ręce. Przez umieszczenie ciężaru na dłoniach przejdź do pozycji pompki. Zrób pompkę a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.  Wykonaj 4 zestawy ćwiczeń.

Wypychanie bioder z pozycji na plecach

Połóż się na plecach i podciągnij nogi, aby stopy znalazły się na szerokość ramion, tuż poniżej bioder. Pociągnij gumową opaskę blisko kolan. Będzie utrzymywać twoje nogi razem. W ten sposób, gdy trzymasz nogi na szerokość ramion, twoje pośladki cały czas będą aktywne. Ułóż ręce tak, by nie używać łokci do stabilizacji i nie ułatwiać sobie ćwiczenia. Unieś biodra, napinając mięśnie pośladków. Utrzymaj się w najwyższej możliwej pozycji przez kilka sekund, a następnie obniż biodra, zatrzymując je tuż nad podłogą. Powtórz 30 razy w 4 zestawach

Mountain climber

Podobnie jak pajacyki, to ćwiczenie działa na układ krążenia i zwiększa tętno. Oprzyj się na rękach, tak jakbyś chciała wykonać pompkę. Podskakując naprzemiennie przenieś kolana do klatki piersiowej. Ważne by nie pozostawiać obydwu stóp na podłodze w tym samym czasie. Wykonaj ćwiczenie w najszybszym możliwym tempie. 20-30 sekund wystarczy, aby zwiększyć tętno.

Wykroki– Chodzony wykroki

Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, zrób chodzone wykroki. Jeśli nie, po prostu zrób wykroki do tyłu, w miejscu. Przy chodzonych wykrokach, wykonaj długi krok w przód, aby opuścić ciało bez schylania się do przodu. Dotyczy to również kolana z przodu, nie powinno przekraczać linii palców u nóg. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Wytrzymaj pozycję utrzymując ramiona we właściwym miejscu. Wykonaj 30 wykroków i powtórz serię 4 razy.

Regeneracja pleców

U kobiet bardzo ważna jest odpowiednia postura. Nie tylko sprawia, że wyglądasz lepiej, ale także pomaga odpowiednio funkcjonować wewnętrznym organom, przyspiesza transport tlenu, cyrkulację krwi oraz pracę układu trawiennego. Zła postura może powodować bóle głowy, karku lub dolnej części pleców. Aby tego uniknąć musisz wzmacniać tylne mięśnie. Ruchy naśladujące wiosłowanie są do tego doskonałe, ale możesz także wykonać ćwiczenia regenerujące z obciążeniem nie większym niż 1-2 kg.

Połóż się na brzuchu, umieść ręce na wysokości ramion z dłońmi ułożonymi w dół. Trzymaj głowę prosto, w tej samej linii co cały kręgosłup i przez cały czas wykonywania ćwiczenie patrz w dół. Unieś ręce kilka centymetrów nad podłogę, przenieś je do uszu a następnie dotknij je bez kładzenia rąk na ziemi, a następnie przenieś je do bioder. Dotknij bioder małymi palcami. Przenieś ręce z powrotem do ramion a potem połóż na ziemi. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Ćwiczenia te rozruszają twoje całe ciało, obejmują zarówno ćwiczenia intensywne, zwiększające tętno, a także ćwiczenia wzmacniające i kształtujące. Tak naprawdę nie potrzebujesz do nich sprzętu, dzięki czemu możesz je wykonywać nawet w domu lub w czasie wakacji. Uważaj i wykonuj ruchy zgodnie z opisem powyżej. Wykonaj dokładną rozgrzewkę i dostosuj liczbę zestawów i powtórzeń do swojej wytrzymałości, siły, tego jak długo ćwiczysz lub ewentualnych kontuzji. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, który jest trudny do zniesienia, natychmiast przerwij ćwiczenie. Jeśli nie możesz ocenić swoich zdolności jako początkujący, zasięgnij porady lekarza lub osobistego trenera.

Powtarzaj ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu a dodatkowo wykonuj 30-40 minutowe ćwiczenia aerobowe 2-3 razy w tygodniu.

Podsumowanie:

Ćwiczenia opisane w tym artykule doskonale wpływają na pracę mięśni, rozruszają całe twoje ciało, a szczególnie wzmocnią mięśnie pośladków (co jest szczególnie ważne dla pań). Nie zapominaj, że ćwiczenia są tylko jednym z warunków kształtowania i wzmacniania ciała. Jeśli chcesz większych zmian, musisz również zwrócić szczególną uwagę na posiłki, odpowiednie spożycie białka, jeść 5 razy dziennie i wypijać ilość płynów odpowiadającą twojej masie ciała.

Upewnij się także, że liczba wykonywanych powtórzeń i zestawów ćwiczeń odpowiada poziomowi twojej siły. Unikaj forsowania się, ponieważ może to łatwo spowodować urazy lub ból mięśni, które zabiją twoją motywację do wytrwania w treningu. Polecam wykorzystanie wałka z pianki SMR zarówno do rozgrzewki, jak i ćwiczeń końcowych, które przygotuje i rozluźni mięśnie przed i po treningu.

Dóra Nagy

Trener i ekspert żywieniowy