Ćwiczenia na plecy: trenuj mięśnie pleców, nawet w domu!

Trening mięśni pleców jest bardzo ważny dla wszystkich z nas. Jest on zalecany nie tylko sportowcom, ale także tym, którzy dużo pracują, pracują przed komputerem lub spędzają dużo czasu w samochodzie, lub też z innego powodu garbią się. Taka pozycja zasadniczo skraca mięśnie klatki piersiowej, a mięśnie pleców – zwłaszcza środkową i dolną część mięśni czworobocznych –zwiotczają. Wiele osób cierpi z powodu bólu pleców spowodowanego złą postawą. Można temu zaradzić lub nawet wyeliminować, zajmując się podstawowym problem, co jednak wymaga treningu mięśni pleców.

Mięśnie głębokie jak i zewnętrzne pleców są częściami mięśni tułowia, które, dla rozwinięcia prawidłowej postawy, wymagają skomplikowanego treningu. Tym razem jednak skoncentrujemy się w szczególności na ćwiczeniach mięśni pleców, których część można również wykonać w domu, bez konieczności korzystania ze sprzętu.

Oto najlepsze ćwiczenia pleców!

1 Sciąganie drążka w szerokim uchwycie

Jest to ćwiczenie koncentrujące się na mięśniach najszerszych pleców (latissimus dorsi), które równie dobrze można zastąpić podciąganiem. Ćwiczenie to pomaga rozbudować mięśnie pleców i przygotować mięśnie do podciągania własne ciężaru ciała. W pierwszej kolejności opuście łopatki i pas barkowy, a następnie opuście łokcie wzdłuż ciała – w międzyczasie łopatki i ramiona powinny pozostać w dole. Pociągnijcie uchwyt w dół aż do środka mostka. Aby to zrobić, możecie lekko odchylić się od linii bioder, ale tylko tak daleko, aby móc pociągnąć uchwyt pionowo w dół, bez uderzania nim o siebie. Przytrzymajcie ruch w najniższym punkcie. Zróbcie wydech, ciągnąc linkę w dół i wdech, gdy zwalniacie drążek. Upewnijcie się, że kontrolujecie zwalnianie drążka; nie pozwólcie, aby ciężar szarpał wasz ręce i ramiona. Jeśli ćwiczycie przy maszynie, dla wykonania odpowiedniej liczby powtórzeń, ustawcie odpowiadający wam ciężar. Mężczyźni powinni wykonać od 8 do 10 powtórzeń, natomiast kobiet ok. 12-15.

2 Unoszenie sztangi w pozycji pochylonej do przodu

To ćwiczenie także działa na mięśnie najszersze pleców, ale także na mięsień czworoboczny i mięsnie równoległoboczne. Nie polecamy tego ćwiczenia, jeśli cierpicie z powodu bólów pleców. Chwyćcie sztangę o ciężarze odpowiadającemu poziomowi waszej siły. Pochylcie się do przodu trzymając wyprostowane plecy i starajcie się utrzymać równowagę. Ramiona powinny być skierowane w dół w naturalnej pozycji. Z tej pozycji podnieście sztangę, trzymając łokcie blisko ciała i zamykając łopatki. Trzymajcie głowę w jednej linii z plecami. W ten sposób sztanga dotknie ciała mniej więcej na wysokości pępka. Nie należy wyprostować się podczas ruchu wiosłowego i należy cały czas trzymać łokcie blisko ciała. Podczas ruchu kolana powinny być lekko zgięte dla uzyskania lepszej stabilności. Zalecamy wykonanie 8-10 powtórzeń w przypadku mężczyzn i 12-15 powtórzeń w przypadku kobiet.

3 Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. W niektórych siłowniach znajdziecie również maszyny z podparciem klatki piersiowej, ale możecie także stworzyć własny T-bar. Weźcie sztangę i umieśćcie ją w rogu, by ją ustabilizować. Dołączcie do niej uchwyt odpowiedni do ściągnięć drążka w wąskim uchwycie, by móc wykonać ruch. Podobnie jak w przypadku unoszenia sztangi w pochyle do przodu, to ćwiczenie działa zarówno na mięśnie najszersze, czworoboczne jak i równoległoboczne. Dopasujcie do poziomu swojej siły odpowiednie obciążenie na sztandze. Tak jak napisaliśmy powyżej, podczas podciągania sztangi do klatki piersiowej, należy rozpocząć ruch zamykając łopatki. Upewnijcie się także, żeby podczas ciągnięcia łokci do tyłu, zbliżać do siebie również łopatki, tak jakbyście próbowali nimi coś ścisnąć. Dla kobiet zalecamy 12-15 powtórzeń, natomiast dla mężczyzn 8-10 powtórzeń. Nie zalecamy tego ćwiczenia, jeśli cierpicie z powodu ostrego bólu pleców.

4 Sciąganie linek na siedząco

Jednym z najpopularniejszych elementów wyposażenia siłowni jest maszyna do ściągania linek. Jest to ćwiczenie do trenowania mięśni najszerszych, czworobocznych i równoległobocznych. Usiądźcie przy maszynie z wyprostowanym tułowiem, plecami i lekko ugiętymi kolanami. Chwyćcie za uchwyt, ściągnijcie łopatki i trzymajcie łokcie blisko ciała. Upewnijcie się, że przez cały czas wasze dłonie pozostają w jednej linii z przedramionami i że nie zginacie nadgarstków podczas ściągania linek. Cały czas utrzymujcie głowę w jednej linii z plecami. Powolnym, kontrolowanym ruchem przywróćcie ciężar do pozycji wyjściowej i nie pozwólcie, by szarpał wasze plecy! Zalecamy 8-10 powtórzeń dla mężczyzn i 12-15 dla kobiet.

5 Aniołki w leżeniu na brzuchu

Każdy wie, jak robić aniołki na śniegu – należy po prostu leżeć płasko na plecach w świeżym śniegu i poruszać rękami i nogami, aby zarysować anioła. Dobrą wiadomością jest to, że to ćwiczenie nie wymaga śniegu, a wy nawet nie musicie ruszać nogami. Należy jednak położyć się na podłodze twarzą w dół, z głową w jednej linii z plecami, czyli skierowaną w dół przez cały czas. Wyciągnijcie ręce na boki. Przenieście ramiona do głowy, a następnie z powrotem do bioder wykonując szeroki, wydłużony łuk. Następnie przynieście je z powrotem na boki i opuśćcie je na podłogę. Do tych ćwiczeń możecie wykorzystać mniejsze obciążenie, np. 1 kg hantle. Zróbcie 10-15 powtórzeń. Oprócz mięśni czworobocznych to ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie najszersze, równoległoboczne i prostownik grzbietu. Upewnijcie się, że podczas wykonywania ćwiczenia, cały czas macie wyprostowane łokcie.

6 Superman

Jest to ćwiczenie, które działa na mięśnie głębokie pleców i prostownik grzbietu, a także na mięsień czworoboczny i pośladki. Nie wymaga żadnego sprzętu. Możecie równie dobrze wykonać je w domu, na dywanie. Połóżcie się na podłodze twarzą do dołu. Trzymajcie ręce wyciągnięte przy głowie, dłońmi skierowanymi w dół. Podczas ćwiczenia głowa powinna znajdować się w jednej linii z plecami, czyli cały czas powinna być skierowana w dół. Podnieście ręce i nogi w tym samym czasie, ale upewnijcie się, że przez cały czas wykonywania ćwiczenia macie wyprostowane kolana. Utrzymajcie tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli połóżcie ręce i nogi na podłodze. Przytrzymajcie najwyższą pozycję tak długo, jak możecie – nawet 30 sekund. Doskonałą odmianą tego ćwiczenia jest unoszenie i trzymanie w górze tylko jednej ręki i przeciwległej nogi. To ćwiczenie nazywa się aquaman. Przy tym ćwiczeniu należy zmieniać strony!

7 Przekładanie piłki w pozycji leżącej

To wspaniałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i poprawiające postawę. Jest ono bardzo proste, ale wymaga odpowiedniej mobilności ramion. Jeśli pozwala wam na to zakres ruchu ramion, połóżcie się twarzą w dół i chwyćcie małą piłkę – taką, którą możecie utrzymać w jednej ręce – nad głową. Idealna będzie piłka do siatkówki ręcznej. Nie potrzebujecie dużych obciążeń – zamiast tego zwiększcie liczbę powtórzeń. Z pozycji wyjściowej podnieście wyciągnięte ramiona i opuście je do bioder po obu stronach, a następnie przerzućcie piłkę z jednej ręki do drugiej nad biodrami. Następnie ponownie unieście ramiona w bok i do głowy, a następnie przenieście piłkę z jednej ręki do drugiej. Wykonajcie po 10 powtórzeń w obie strony, jednak niech waszym celem będzie zwiększenie liczby powtórzeń do co najmniej 15 na każdą stronę. Jeśli cierpicie z powodu bólu barków, możecie wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, pochylając się do przodu lub na ławce z podparciem klatki piersiowej.

Ćwiczenia w domu można wykonywać 3-4 razy w tygodniu, ale dla pełnej efektywności należy także wykonywać inne ćwiczenia tułowia. Ćwiczenia przy maszynach, ćwiczenia siłowe lub ze sztangą powinny być wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu.