L-karnityna: korzyści, zastosowanie i dawkowanie

L-karnityna sama w sobie nie spala nagromadzonej tkanki tłuszczowej, ale przyspiesza jej proces. Działanie jej jest bardzo ważne dla ludzkiego organizmu, a jej niedobór może wiązać się z osłabieniem sprawności fizycznej oraz intelektualnej i ciągłego uczucia zmęczenia. Oprócz tego może zaburzyć pracę niektórych organów, przede wszystkim serca, wątroby i nerek.  Oprócz tego L-karnityna daje wiele korzyści, reguluje aktywność wielu hormonów, w tym hormonów tarczycy, które biorą udział w spalaniu tłuszczów. Zastosowanie jej pomaga w usuwaniu cząsteczek mleczanu z krwi, które są wytwarzane w trakcie wysiłku fizycznego. Dzięki czemu zapobiega nadmiernemu zmęczeniu i wydłuża czas aktywności fizycznej przy jednoczesnym zachowaniu intensywności treningu.

Co to jest L-karnityna

Karnityna, pochodząca z aminokwasu, znajduje się w prawie wszystkich komórkach organizmu.
L-karnityna jest organicznym związkiem chemicznym, który po raz pierwszy został wyizolowany
z mięśni w 1905 roku. Od łacińskiego słowa carnus, czyli mięsień pochodzi nazwa tego związku.
W organizmie człowieka L-karnityna jest syntetyzowana w wątrobie, nerkach oraz mózgu z dwóch aminokwasów, czyli lizyny i metioniny. Karnityna występuje w postaci dwóch izomerów L i D. Naturalna karnityna jest L-stereoizomerem i tylko w tej postaci jest aktywna biologicznie. Karnityna jest ogólnym terminem dla szeregu związków, obejmujących L-karnitynę, acetylo-L-karnityny i propionylo-L-karnitynę.

Działanie L-karnityny

L-karnityna może łagodzić skutki starzenia się organizmu. Ponadto odgrywa kluczową rolę w produkcji energii. Transportuje długołańcuchowe kwasy tłuszczowe do mitochondriów, aby mogły zostać utlenione „spalone” w celu wytworzenia energii. L-karnityna bierze udział w metabolizmie wybranych aminokwasów rozgałęzionych, a także węglowodanów, w czym m.in. należy upatrywać odchudzających właściwości substancji. L-karnityna jest polecana jako suplement sprzyjający odchudzaniu poprzez długotrwałe stosowanie.

Rodzaje l-karnityny

L-karnityna jest standardową biologicznie aktywną formą karnityny, którą można znaleźć
w organizmie, pożywieniu i w większości suplementów. Oto kilka innych rodzajów karnityny:

Acetyl-L-karnityna: często nazywany ALCAR o acetylowana L-karnityna, odznaczająca się znacznie lepszą niż pozostałe formy karnityny stabilnością chemiczną, a także znakomitą dostępnością, również dla tkanki nerwowej. Działa silnie neuroprotekcyjnie i antyoksydacyjnie, jest również jednym
z prekursorów w produkcji acetylocholiny – ważnego neuroprzekaźnika. Badania sugerują, że może to przynieść korzyści osobom z chorobami neurodegeneracyjnymi.

Propionyl-L-karnityna: Jest to estryfikowana forma karnityny – połączenie wolnej postaci karnityny
z propionylem pozwoliło uzyskać postać karnityny o wyższym stopniu biodostępności i stabilności cząsteczki, niż w przypadku czystej L-karnityny w wolnej formie. Propionyl L-karnityny znacznie skuteczniej oddziałuje na układ krwionośny i sercowy, łagodząc ewentualne problemy wynikłe
z nieregularnego przepływu krwi w trakcie wysiłku fizycznego.

L-winian L-karnityny: jest powszechnie dodawane do suplementów sportowych ze względu na jego szybkość wchłaniania. Może obniżać odczuwaną bolesność mięśni i regenerację w trakcie ćwiczeń.

Korzyści jakie daje L-karnityna

L-karnityna zdobyła popularność przede wszystkim  wśród osób pragnących „uregulować” swoją masę ciała, dzięki możliwości wykorzystania jej podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Największe jej ilości bo prawie 90% całych zapasów znajdują się właśnie w mięśniach szkieletowych oraz w mięśniu sercowym. Pozostałe 10% znaleźć można w nerkach, mózgu i innych narządach.

Ten suplement diety również wzbudził zainteresowanie w kręgu ludzi aktywnych fizycznie, którzy uważają ją za suplement mogący pomóc w zwiększaniu odporności na zmęczenie oraz wytrzymałości siłowej i tlenowej, co w dalszej perspektywie przekłada się na poprawę osiąganych wyników.

Spalanie tłuszczu i L-karnityna

Nie ma jednoznacznych naukowych dowodów na skuteczność karnityny w procesie odchudzania. Jednak substancja ta zdobyła sobie wiele orędowników. L-karnityna pomaga przenieść więcej kwasów tłuszczowych do komórek, aby mogły być spalone w formie energii, może to zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu i utraty wagi. Samo branie suplementu nie da jednak większych efektów – zadziała wyłącznie jako dodatek do zdrowego trybu życia i aktywności fizycznej.

L-karnityna, a katabolizm mięśniowy

W świetle aktualnej wiedzy ten aminokwas poprawia też wytrzymałość mięśni i wydolność tlenową organizmu, a przy tym ogranicza rozpad włókien mięśniowych, czyli zmniejsza katabolizm. L–karnityna wiąże metale ciężkie i działa przeciwutleniająco, wspierając detoksykację organizmu. Spalacz tłuszczu L-karnityna jest jednocześnie bardzo efektywnym anabolikiem. Powoduje wzmożone wchłanianie białek i odkładanie ich w tkankach.

Choroby układu krążenia

L-karnityna, podawana przez okres do 1 roku, może mieć korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy w niektórych warunkach. Osoby, które przyjmowały karnitynę miały o 65% rzadziej występujące czestoskurcze komorowe, a także o 40% rzadsze bóle w klatce piersiowej. Osoby, które suplementują l-karnitynę moglą o wiele dłużej bez zmęczenia wykonywać czynności życia codziennego, takie jak wchodzenie po schodach, samodzielne robienie zakupów, czyli wszystko to, czego nie mogą bez zmęczenia i bólu robić osoby starsze.

Karnityna, a płodność

Zawartość karnityny w płynie nasiennym jest bezpośrednio związana z liczbą i ruchliwością plemników, co sugeruje, że związek może być przydatny w leczeniu niepłodności męskiej. Badania sugerują, że niskie stężenie L-karnityny wpływa negatywnie na aktywność plemników. Przyjmowanie L-karnityny poprawia płodność mężczyzn – nasienie jest lepszej jakości, a plemniki stają się liczniejsze i bardziej ruchliwe.

Cukrzyca typu 2

Odporność na insulinę, która odgrywa ważną rolę w rozwoju cukrzycy typu 2, może być związana z defektem utleniania kwasów tłuszczowych w mięśniach. Badania sugerują, że dożylne uzupełnienie L-karnityną może poprawić wrażliwość na insulinę u chorych na cukrzycę poprzez obniżenie poziomu tłuszczu w mięśniach i może obniżyć poziom glukozy we krwi poprzez szybsze zwiększenie jego utleniania w komórkach.

Zastosowanie L-karnityn

Stosowanie L-karnityny jako suplementu diety powinno być rozważone przez osoby, które na co dzień nie spożywają mięsa, ponieważ można u nich zaobserwować niedobór  tego związku w organizmie. Karnityna na pewno duże znaczenie dla osób uprawiających sporty o charakterze wytrzymałościowych np. rowerzyści, biegacze długodystansowi, czy pływacy.

U nich podczas długotrwałego treningu, spada znacznie poziom karnityny, co przekłada się na słabą regenerację mięśni. Dlatego sportowcy przyjmujący ten suplement diety mogą liczyć na wydłużenie czasu aktywności fizycznej przy jednoczesnym zachowaniu intensywności treningu.

Przyjmowanie l-karnityny bez treningu?

Większość ludzi żyje z ciągłym niedoborem tej substancji w organizmie, co w znacznym stopniu prowadzi do nasilenia objawów licznych schorzeń, takich jak: otyłość, demencja, miażdżyca, cukrzyca, neuropatie, miopatie, utrata aktywności, przedwczesne starzenie się i wiele innych. Dlatego też warto uzupełniać l-karnitynę jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniego zapotrzebowania dla organizmu z pożywienia.

Stosowanie w sportach wytrzymałościowych

L-karnityna jest substancją występującą u wszystkich gatunków, która pomaga w metabolizmie energii. Może pomóc poprawić wyniki sportowe poprzez zwiększenie zużycia tlenu i zwiększenie mocy. Wykazano również, że zmniejsza uraz mięśni po ciężkich treningach, zmniejsza uszkodzenie komórek
i neutralizuje wolne rodniki. Suplementacja l-karnityną również obniża stężenie kwasu mlekowego po wysiłku fizycznym.

Zalecenia dawkowania

Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej osoby na L-karnitynę wynosi średnio 15 mg i jest pokrywane przez endogenną syntezę oraz dietę. Ilość L-karnityny dostarczana codziennie z dietą wynosi średnio 20-200 mg. W diecie bezmięsnej, wegetariańskiej – dużo mniej, poniżej 1 mg dziennie. Przy prawidłowej diecie 75% dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę pokrywają spożywane pokarmy, pozostałe 25% powstaje w wyniku endogennej syntezy. Jeśli chodzi o suplementację czystą L-karnityną rozpatruje się jednak najczęściej w przedziale 500–2000 mg. Ilość tę warto podzielić na kilka mniejszych porcji przyjmowanych w ciągu dnia.

Acetylo-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza dla zdrowia mózgu i funkcji. Dawki wahają się od 600–2,500 mg dziennie.

L-winian L-karnityny: Ta forma jest najbardziej skuteczna do wykonywania ćwiczeń. Dawki różnią się od 1000–4 000 mg na dzień.

Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza do poprawy przepływu krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub pokrewnymi warunkami zdrowotnymi. Dawki wahają się od 400–1 000 mg dziennie.

2000 mg (2 gramy) dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne w dłuższej perspektywie.