Rola kolagenu w treningu i diecie – dlaczego jest tak ważny?

Kolagen to jedno z najważniejszych białek naszego organizmu, choć większość z nas kojarzy go głównie ze względu na sprężystość skóry. Wbrew pozorom jednak kolagen występuje również w stawach, mięśniach czy naczyniach krwionośnych, pełniąc wiele innych, istotnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu funkcji. Niestety, wraz z wiekiem, a także pod wpływem innych czynników, jak np. intensywnego wysiłku fizycznego, naturalna produkcja kolagenu maleje. Jakie są skutki jego niewystarczającej ilości? Czy są naturalne źródła kolagenu? Kto i dlaczego powinien rozważyć jego suplementację?

Kolagen – najważniejsze informacje

Nasze ciało składa się z różnego rodzaju składników budulcowych, w tym znacznym procencie z białek. Jednym z najbardziej odpornych na rozciąganie białek w naszym organizmie jest kolagen. Znajdziemy go przede wszystkim w tkance łącznej (aż 70% jej masy!). Występuje praktycznie we wszystkich kluczowych narządach, w tym skórze, wątrobie, nerkach, stawach, więzadłach, ścięgnach, przewodzie pokarmowym a nawet narządach wzroku. Pełni wiele istotnych dla naszego zdrowia funkcji, w tym przede wszystkim:

• utrzymuje wytrzymałość i odpowiednią elastyczność skóry,
• zwiększa odporność kości na złamania i minimalizuje ryzyko osteoporozy,
• zmniejsza współczynnik tarcia i zwiększa wytrzymałość chrząstek i ścięgien,
• oddziałując na błony śluzowe, chroni nasz organizm przed patogenami i substancjami toksycznymi,
• bierze udział w procesie gojenia ran,
• odpowiada za utrzymanie elastyczności, właściwe nawilżenie i zwartą strukturę skóry,
• poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i obniża poziom złego cholesterolu,
• wspiera prawidłowy metabolizm,
• zmniejsza obrzęki, bóle mięśniowe i reumatyczne.

Nasz organizm jest w stanie samodzielnie zaspokajać własne zapotrzebowanie na kolagen, jednak jedynie do momentu ukończenia mniej więcej 25. roku życia. Potem jego ilość w naszym organizmie stopniowo maleje, co może prowadzić do takich skutków jak:

• osłabienie kości,
• zmniejszenie elastyczności skóry,
• pojawienie się zmarszczek, cellulitu i rozstępów,
• osłabienie włosów i paznokci,
• pogorszenie wzroku,
• większe ryzyko kontuzji układu ruchu, w tym zwłaszcza ścięgien i stawów,
• przygarbienie sylwetki,
• spadek odporności.

Z tego względu wraz z wiekiem tak istotne staje się by dostarczać kolagen w pożywieniu, a w razie konieczności rozpocząć również dodatkową suplementację.

Źródła kolagenu w diecie i nie tylko

Braki kolagenu można w dużej mierze uzupełnić stosując odpowiednią dietę. Ze względu na fakt, iż jest to białko złożone z wielu unikatowych aminokwasów, nie wystarczy jednak sięgać wyłącznie po same produkty bogate w kolagen, ale łączyć je z pokarmami ułatwiającymi jego wchłanianie. Naturalny kolagen w jedzeniu znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak kości, chrząstki czy ścięgna, choć składniki wspierające jego syntezę znaleźć można również w niektórych składnikach roślinnych. Produkty bogate w kolagen to przede wszystkim:

• ryby – w tym zwłaszcza ich skóra, zawierająca duże ilości kolagenu typu I;
• wołowina – dodatkowo zawiera dużą ilość cynku i wchodzących w skład kolagenu aminokwasów takich jak glicyna, hydroksyprolina i prolina;
• mięso drobiowe – zwłaszcza spożywane ze skórą;
• bulion gotowany na kościach – jedno z najpopularniejszych źródeł kolagenu. Najlepiej sprawdzą się kości wołowe lub wieprzowe, choć popularne jest również wykorzystywanie kości drobiowych;
• podroby,
• galarety i inne produkty na bazie żelatyny,
• jaja – zawierają nie tylko szczególny typ kolagenu, ale również wiele cennych aminokwasów wspierających jego naturalną syntezę.

By wchłanianie, a także wewnętrzna synteza kolagenu mogła przebiegać prawidłowo, konieczne jest spożywanie również produktów bogatych w żelazo, miedź, witaminę C i krzem, takich jak:

• czerwona papryka,
• pomidory,
• owoce jagodowe,
• cytrusy,
• ciemne warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż,
• rośliny strączkowe,
• czosnek,
• orzechy, w tym zwłaszcza orzechy nerkowca.

Jak widać, choć kolagen w diecie wegetariańskiej nie jest łatwo w naturalny sposób dostarczać, można wspierać jego syntezę wieloma produktami roślinnymi.

Kolagen a trening i styl życia sportowca

Bardzo duży wpływ wykazuje dostarczany wraz z dietą kolagen na stawy i cały układ kostno-mięśniowy, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Może on znacząco poprawić osiągnięcia sportowe, a także zmniejszyć dolegliwości bólowe, pojawiające się zwłaszcza po intensywnych treningach.

Zobacz, jak powinna wyglądać dieta osób trenujących!

Zarówno sport wyczynowy, jak i regularna amatorska aktywność fizyczna sprzyjają przyspieszonej destrukcji włókien kolagenu, a także osłabiają jego syntezę, zwiększając ryzyko kontuzji i utrudniając utrzymanie prawidłowej masy mięśniowej. Z tego względu niezwykle istotne jest by sportowcy sięgali po produkty bogate w kolagen i wspierające jego syntezę. Dodatkowo suplementując kolagen w diecie sportowca możemy przyczynić się do szybszej regeneracji nie tylko chrząstki stawowej, ale również mięśni, ścięgien i więzadeł, co zapobiega kontuzjom i chorobom zwyrodnieniowym stawów. Wspiera on także syntezę kwasu hialuronowego, którego brak również często prowadzi do bólów stawowych.

Nawet jeżeli nie masz problemów z bólami stawów, niewykluczone, że suplementacja kolagenu przyniesie Ci wymierne korzyści. Spożywane regularnie produkty spożywcze bogate w kolagen, w połączeniu z treningiem siłowym mogą znacząco zwiększać siłę i masę mięśniową, jednocześnie redukując ilość tkanki tłuszczowej. Kolagen stymuluje bowiem syntezę białek wchodzących w skład mięśni.

Jak już zostało wspomniane, niedobór kolagenu w organizmie może zwiększać ryzyko kontuzji, zarówno w obrębie dużych jak i mniejszych stawów. Przyjmując np. kolagen do picia na stawy możemy ograniczyć występowanie urazów u sportowców, co pozwala na regularne, bardziej efektywne treningi. Pamiętajmy również, że kolagen wykazuje korzystny wpływ na naszą skórę, przyspieszając chociażby gojenie się ran czy zapobiegając tworzeniu się blizn.

Dlaczego kolagen jest tak ważny?

Jak widać rola kolagenu w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu jest nieoceniona i dotyczy to nie tylko sportowców, ale również osób sporadycznie uprawiających sport.   Oczywiście największą rolę odgrywa w utrzymaniu prawidłowej kondycji skóry i naszego układu ruchu, m.in. chroniąc chrząstkę stawową i wspierając jej cykliczną regenerację, podtrzymując prawidłową wytrzymałość ścięgien i więzadeł czy zwiększając masę mięśniową i hamując rozwój osteoporozy. Jednakże nie należy zapominać, że wpływa on korzystnie na układ sercowo-naczyniowy utrzymując prawidłową elastyczność tętnic, co zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. 

Co ciekawe, wspierając regenerację uszkodzonych ścian przewodu pokarmowego wspomaga on leczenie chorób układu pokarmowego, takich jak refluks czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Warto również wspomnieć, że kolagen wspiera procesy metaboliczne i bierze udział w przemianach glukozy w energię, co sprzyja redukcji masy ciała.

Suplementacja kolagenu

Suplementacja kolagenu polecana jest zarówno osobom trenującym sporty wyczynowo, jak również wszystkim tym, którym nie jest obca aktywność fizyczna. Może być również wskazana u osób niejedzących mięsa i ryb, gdyż niełatwo o naturalny kolagen w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Pamiętajmy, że kolagen kolagenowi nie równy. Jaki kolagen na stawy wybrać? Najlepiej sięgać po produkty oparte o kolagen pochodzenia naturalnego, o właściwościach bioaktywnych czy też kolagen w postaci hydrolizatu, doskonale przyswajalny. 

Dobrym wyborem z pewnością są preparaty zawierające dodatkowe substancje, takie jak kwas hialuronowy czy witaminę C, które wspierają prawidłowe przyswajanie kolagenu. Dawkowanie w dużej mierze zależy od ilości kolagenu zawartego w jednej porcji produktu. W zależności od upodobań możemy wybrać tabletki, proszek do przygotowania napoju czy wygodną postać tzw. shotów. Co ważne, można go przyjmować o dowolnej porze dnia, bez względu na planowaną aktywność. Kolagen można stosować cały czas lub okresowo wykonywać bardziej zintensyfikowaną kurację o charakterze regeneracyjnym.