Zastąp trening klatki piersiowej ćwiczeniami domowymi!

Jeśli ktoś zrobiłby ranking części ciała, na punkcie których faceci mają największego hopla, to klatka piersiowa byłaby na drugim miejscu. Ćwiczenia na klatę w domu mają kilka zasadniczych zalet. Decydując się na taki trening zaoszczędzimy pieniądze, które wydalibyśmy na karnet na siłownię oraz czas, który przeznaczylibyśmy na dojazd do klubu fitness. Mniejsze ryzyko kontuzji w domowym treningu klatki piersiowej, ponieważ głównym obciążeniem jest masa naszego ciała. Domowe ćwiczenia na klatę mogą być również bardzo skuteczne. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś na siłowni, a zostały one zamknięte z jakiegoś powodu, to zaraz udowodnię Tobie, że możesz zrobić kompletny trening mięśni klatki piersiowej, nie wychodząc ze swojego domu. Należy pamiętać, że trening daje jedynie bodziec do wzrostu. Zwiększenie rozmiarów mięśni jest możliwe, gdy dieta dostarcza minimalnie większą liczbę kilokalorii, niż potrzebuje organizm. Odpowiednia podaż kaloryczna jest również niezbędna do tego, by wykonywać coraz intensywniejsze treningi i zwiększać w ten sposób bodźce treningowe.

Trochę anatomii klatki piersiowej

Silne, rozwinięte mięśnie klatki piersiowej są centralnym elementem wysportowanej sylwetki. Nie tylko wyglądają imponująco, ale także ułatwiają wchodzenie i wychodzenie z siłowni – niezależnie od tego, czy otwierając ciężkie drzwi, wyciskasz obciążoną sztangę, czy też przytulając swoje dzieci.

Klatka piersiowa stanowi dość dużą grupę mięśniową, dzielącą się na trzy części: mięśnie głębokie tworzące właściwą ścianę klatki, przeponę, która oddziela jamę klatki od jamy brzusznej, oraz mięśnie powierzchowne klatki piersiowej z przyczepami do okolicy barków i ramienia. Mięśnie powierzchowne klatki piersiowej składają się m.in. z:

• mięśnia piersiowego większego,

• mięśnia piersiowego mniejszego,

• mięśnia podobojczykowego,

• mięśnia zębatego przedniego,

Mięsień piersiowy większy to główny i największy mięsień klatki. Znajduje się na środku, po obu stronach żeber. Ponadto mięsień piersiowy większy składa się z trzech części:

• obojczykowej

• mostkowej

• brzusznej

Jego funkcja to przywodzenie ramienia i ustawienie go w dół. Ponadto podciąga klatkę piersiową do góry i unosi żebra.

Mięsień piersiowy mniejszy położony jest pod piersiowym większym. Jego zadaniem jest obniżenie barku oraz pomoc w oddychaniu.

Mięsień podobojczykowy jest położony tuż pod obojczykiem i jego przyczep łączy się z mięśniem, odpowiada za pracę stawu moskowo-obojczykowego.

Mięsień zębaty przedni otula nasze żebra i znajduje się na dole i po bokach klatki piersiowej. Jego górna i środkowa część przyciąga łopatkę do boku. Dolna cześć wypycha łopatkę do przodu i przekręca ją kątem bocznym w górę. Dlatego zębaty przedni bierze udział w odwodzeniu kończyny górnej poziom obojczyka. Przy ustabilizowanej łopatce uczestniczy we wdechu.

W ujęciu bardziej szczegółowym, mięsień większy klatki piersiowej, jako największy z tej grupy, przywodzi i opuszcza ramię, przyciąga łopatkę do przodu, odwodzi ramię do środka i do zewnątrz. Mięsień piersiowy mniejszy jest dodatkowym mięśniem wdechowym i obniża obręcz kończyny górnej. Natomiast mięsień zębaty przedni obniża bark oraz pomaga w uniesieniu ramienia dzięki odpowiedniej modyfikacji łopatki.

5 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej do treningu w domu

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia, zapoznajcie się najpierw z prawidłowym sposobem wykonywania każdego z nich. Warto dobrać też plan pod kątem swoich obecnych umiejętności .Jeśli chodzi o częstotliwość treningu to spróbujcie wykonywać go trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i jest to bardzo często ignorowany aspekt przez początkujących adeptów ćwiczeń siłowych.

Poziom zaangażowania poszczególnych części klatki piersiowej teoretycznie zależy od kąta pomiędzy tułowiem a ramieniem. Jeśli ustawienie ramienia będzie pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia- angażujemy część środkową. Natomiast gdy nasze ramię jest w stosunku do tułowia pod kątem większym niż 90 stopni – aktywujemy część górną klatki. Jeśli ramię jest pod kątem mniejszym niż kąt prosty -wtedy najbardziej w teorii aktywujemy dół klaty.

1. Close Grip Push-Ups

   Dłonie trzymamy wąsko, łącząc palce wskazujące i kciuki obu dłoni. Nazwa pompek diamentowych bierze się od charakterystycznego kształtu diamentu, który tworzy się gdy złączysz dłonie i palce ze sobą. Przy pompkach diamentowych oprócz mięśni klatki piersiowej, mocno zaangażowane są również tricepsy.

2. Incline bench press: replace with Wide Reverse Grip Push-Ups

   Pozycja wyjściowa jak do klasycznej pompki z małą zmianą dłoni. Dłonie układamy tak, aby palce były skierowane w stronę palców stóp. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad ziemią, a następnie gwałtownie wykonaj wyprost ramion. To ćwiczenie można również  wykonać w wariancie opierając się o stół czy też kanapę.

3. Dip Push-Ups

   Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie łączy dwa popularne ruchy: push-up (push-in-nachylenie, technicznie) i dip. Rezultatem jest ćwiczenie, które angażuje triceps,

   a jednocześnie działa zarówno na górną, jak i dolną klatkę piersiową. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać ten ruch, to dwie ławki o tej samej wysokości. W miarę postępów możesz przejść na wyższy poziom do innego sprzętu, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym. Możesz użyć dwóch dużych hantli lub, aby było jeszcze trudniej, możesz użyć kettlebells, aby wymusić większą stabilność.

4. Replace with Sliding Chest Flies OR Bed Sheet Flies

   Bardzo trudne ćwiczenie, jednak dające świetne rezultaty. Do jego wykonania potrzebujemy śliskiej podłogi oraz 2 ściereczek. Przechodzimy do podporu przodem, dłonie ustawiamy na szerokość barków, a pod nimi układamy ściereczki. Rozsuwamy dłonie na zewnątrz i staramy się zbliżyć tułowiem jak najbliżej podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

5. Peck-deck: replace with Inner Chest Push-Ups

   To ćwiczenie pozwoli nam nieco podkreślić wewnętrzną klatkę piersiową w tym treningu. Co jest trudne do zrobienia w przypadku standardowych pompek. Możemy to zrobić za pomocą tego ćwiczenia, wchodząc do standardowej pozycji push-up, a następnie kładąc jedną rękę np. na książce. Wykonujemy pompkę ale kiedy uginasz ramię, obróć ciało w kierunku podniesionego ramienia. Umożliwi to ramieniu ruch w większym stopniu co lepiej aktywuj wewnętrzne włókna klatki piersiowej.

Jeśli chcesz wypróbować więcej odmian pompek, oto ćwiczenia push-up 5 + 1.

Aleksandra Forysiak