5 fit wegańskich przepisów na lunch lub kolację

Dieta wegańska koncentruje się na warzywach i owocach. Ale brakuje w niej ważnych witamin
i minerałów, których organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Dlatego też przejście na weganizm powinno być dobrze przemyślane, bowiem konieczne jest znaczne poszerzenie swojej wiedzy na temat żywności. Zalety, które posiada dieta wegańska to przede wszystkim duża ilość złożonych węglowodanów i bogactwo witamin A i C. Zalety diety wegańskiej zostały ostatnio naukowo potwierdzone. Specjaliści orzekli, że weganie rzadziej zapadają na choroby serca, cukrzycę, a także nowotwory (okrężnicy, piersi, jajników). Rzadziej borykają się z kamienami żółciowymi i nerkowymi oraz hemoroidami.

Białko dla sportowców wegan

Białka to aminokwasy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dotyczy to nie tylko mięśni: białko znajduje się w kościach, skórze, włosach i praktycznie każdej części ciała. Białko pomaga budować i naprawiać tkanki po wysiłku, ćwiczeniach lub urazach. Jest to szczególnie ważne dla sportowców i osób, które wykonują ciężką pracę lub uprawiają hobby i sport obciążający organizm. Dieta roślinna może dostarczyć dużo białka, nawet dla tych z nas, którzy prowadzą niezwykle aktywny tryb życia. Wiele warzyw zawiera również białko oraz inne niezbędne witaminy i minerały. Na przykład brokuły zawierają więcej białka na kalorię niż stek, a także witaminę C i cynk, które mogą wzmocnić układ odpornościowy i skrócić czas regeneracji. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, mają jeszcze wyższą zawartość białka w 100g.

Dlaczego dieta wegańska jest popularna wśród sportowców?

Aby prawidłowo zbilansować dietę sportowca-weganina potrzebna jest naprawdę ogromna wiedza
i znajomość aminogramów roślin. Wielu sportowców jest weganami ze względu na połączenie korzyści dla zdrowia, środowiska i dobrostanu zwierząt. Ponieważ styl życia oparty na roślinach staje się bardziej widoczny i dostępny, wiele osób promuje weganizm jako sposób na maksymalizację zarówno wydajności, jak i czasu regeneracji. Dieta oparta głównie na roślinach korzystanie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, podnosi wytrzymałość i przyspiesza regenerację organizmu ‒ wynika z badania opublikowanego na łamach czasopisma „Nutrients”.

Jak dieta wegańska może poprawić regenerację po treningu?

Dieta oparta na roślinach nie tylko poprawia wytrzymałość, ale wpływa także na regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym. Ze względu na wyższe spożycie witaminy C, witaminy E, beta-karotenu i innych przeciwutleniaczy, dieta oparta na roślinach może zwiększyć przepływ krwi
i natlenienie tkanek, zmniejszając w ten sposób stres oksydacyjny. Naukowcy zwracają uwagę, że weganie mogą borykać się z niedoborami witaminy B12. Jednak dzięki odpowiedniej suplementacji, dieta roślinna zapewnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jakich potrzebuje sportowiec wytrzymałościowy, w tym białko, wapń i żelazo.

Jak zyskać mięśnie dzięki diecie wegańskiej?

Najprostszą zasadą, o której musimy pamiętać, jest to, że nasze dania główne muszą zawierać jednocześnie zboża, rośliny strączkowe i nasiona oleiste. Jedz rośliny strączkowe razem z potrawami zawierającymi kukurydzę. Dostępnych jest kilka kalkulatorów do określania spożycia białka wymaganego przez organizm ludzki, ale jeśli naszym celem jest budowa mięśni, możemy również kierować się zasadą 2 gramy białka / kg masy ciała. Oznacza to 140 gramów białka dziennie dla osoby o wadze 70 kg. Jeśli sportowcy mają problemy z zapewnieniem wymaganego dziennego spożycia białka, istnieje kilka produktów białkowych pochodzenia roślinnego, na przykład proszek białkowy
z ryżu, który jest również nazywany białkiem wegańskim. Regularność, odpoczynek i relaks oraz odpowiednia ilość treningu są również kluczowe, a także zwracanie uwagi na ilości.

Najlepsze źródła wegańskiego białka

Białko jest niezbędne przy tworzeniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji już istniejących. Potrzebne jest również do wytwarzania enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Pomaga zachować równowagę płynową, bierze udział w transporcie składników pokarmowych, dotlenia komórki

• i reguluje krzepliwość krwi. Może być również wykorzystywane jako „paliwo” przy produkcji energii.

• Produkty pełnoziarniste i zboża: owies, żyto, orkisz, pszenica, jęczmień, proso i ryż, a także pseudozboża, takie jak komosa ryżowa, amarantus i kasza gryczana.

• Rośliny strączkowe: groch, fasola mung, ciecierzyca, fasola czarna, soja, soczewica, fasola navy, bób, soja,

• Orzechy i nasiona : orzechy, grzyby, rośliny oleiste – siemię lniane, słonecznik, sezam, pestki dyni

• Suplementy wegańskie: białko wegańskie, masło orzechowe

Weganie mogą, choć nie zawsze, doświadczać problemów z dostarczaniem odpowiedniej ilości BCAA w swojej diecie.
Związane jest to z faktem iż nie spożywają oni produktów pochodzenia zwierzęcego, które są doskonałym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (nawet do 20% z puli wszystkich spożywanych białek).

• Produkty aminokwasowe: Glutamine Zero, Bcaa Zero lub BCAA + Glutamine Zero

5 przepysznych, wysokobiałkowych przepisów wegańskich

1.Tofu Scramble z Kurkumą Składniki:

• tofu, 1 kostka

• kurkumy, ¼ łyżeczki

• Czarna sól, mała szczypta

• Czosnek mielony, mała szczypta

• Portobello, 2 pieczone

• pomidory czereśniowe, garść, pieczone

• awokado ½, w plasterkach

Sposób przygotowania:

To bardzo proste. Co więcej, jedna porcja dań z tofu stanowi około 40% Twojego ZDS na wapń, ważny składnik odżywczy dla utraty tłuszczu. Połącz z przyprawą i rozgnieć widelcem.

Rozłóż tofu na wyłożonej blachą do pieczenia i piecz przez 10-15 minut w temperaturze 160ºC.
W międzyczasie grilluj lub usmaż grzyby -rzadkie roślinne źródło wzmacniającej mięśnie witaminy D – oraz pomidory z lekką mżawką oleju i odrobiną soli i pieprzu.

Podaj awokado, aby uzyskać bogate w białko śniadanie, które prawie nie zawiera węglowodanów i ma zdrowy zastrzyk sycących tłuszczy.

2. Grillowany Stek z Kalafiora z Hummusem i Komosą Komosową

Składniki:

• Kalafior, 150g

• Hummus, 25g Komosa ryżowa , 60g

• Nasiona konopi, 20g

• Fasola Edamame, 40g

• Cytryna, ¼, dodatek

• Liście kolendry, przyozdobienie

Sposób przygotowania:

Kalafior w całości gotować przez 10 do 12 minut w zależności od wielkości. Gdy ostygnie, pokrój je na 150 g „steków” i dokończ na gorącej patelni grillowej, aż lekko się przyrumienią

Aby zrobić własny hummus, wymieszaj 100 g ugotowanej ciecierzycy z 40 g tahini, 80 ml oliwy extra vergine, sokiem z połowy cytryny i solą do smaku. Ewentualnie kup go w stanie gotowym (nie będziemy oceniać).

W rondelku zagotować 400ml wody, dodać 60g komosy ryżowej i gotować przez 10 minut. Odcedź i ostudź zimną bieżącą wodą. W misce wymieszaj z fasolą edamame i dopraw oliwą z oliwek i solą.

Rozłóż hummus na talerzu i nałóż na wierzch mieszankę z komosy ryżowej. Ułóż grillowany kalafior na wierzchu, posyp nasionami konopi i posyp listkami kolendry. Bum.

3. Baton proteinowy 'Snickers’

Składniki:Mleko migdałowe, 320ml Wegańskie

• białko czekoladowe Natural Fitness Food, 300g

• Rodzynki, 250g Mielone

• migdały, 180g

• Olej kokosowy, 150g

• Ciemna czekolada, 300g

• Masło migdałowe, 50g

• Płatki migdałów, 60

Sposób przygotowania:

Zmiksuj mleko migdałowe, białko, rodzynki (cukier może przyspieszyć syntezę białka), mielone migdały, olej kokosowy i 230 g ciemnej czekolady w blitz.

Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawić do lodówki na 20 minut. Pasta na maśle migdałowym – pełna wspomagającego mięśnie magnezu. Rozpuść resztę czekolady i skrop ją,
a następnie skrop migdałami. Włóż go do lodówki, a następnie pokrój i wrzuć batonik do torby na natychmiastową przekąskę po treningu.

4. Wysokobiałkowe wegańskie francuskie tosty

Składniki:

• Ok 200 ml mleka sojowego

• 1 miarka Protein Wegan

• 2 łyżki mączki lnianej (rozdrobnione siemię lniane)

• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

• 1-2 łyżeczki cynamonu

• 2-3 kromki chleba niskowęglowodanowego lub chleba bezglutenowego

Sposób przygotowania:

W głębokim naczyniu do pieczenia dodaj mleko sojowe, proszek białkowy, mączkę lnianą, ekstrakt waniliowy i cynamon. Ubij, aż dobrze się połączą. Zanurz kromki chleba w mieszaninie i upewnij się, że są całkowicie pokryte.

Gotuj francuskie tosty na średnim ogniu na patelni z powłoką nieprzywierającą przez trzy minuty
z każdej strony. Na wierzch posypać jagodami i polać syropem.

5. Wegańskie Queso wysokobiałkowe

Składniki:

• 1/2 bloku tofu

• 1/4 szklanki odżywczych drożdży ⠀

• 3 łyżki soku z cytryny ⠀

• 1/2 łyżeczki soli ⠀

• 1/4 łyżeczki startchu z tapioki lub skrobi kukurydzianej (zagęszczacz) ⠀

• 1/4 łyżeczki kurkumy (dla koloru) ⠀

• 1/4 łyżeczki czosnku w proszku ⠀

• 1/4 łyżeczki cebuli w proszku ⠀

• 1/4 szklanki wody (w razie potrzeby)

Sposób przygotowania:

Używając blendera, zmiksuj tofu, odżywcze drożdże, sok z cytryny, sól, skrobię z tapioki, kurkumę, czosnek w proszku, cebulę w proszku i zmiksuj do uzyskania dobrego połączenia.W razie potrzeby dodaj wodę lub do uzyskania pożądanej konsystencji.

Podgrzej przez 35 sekund w kuchence mikrofalowej, podawaj z frytkami i ciesz się!

Aleksandra Forysiak