Budowa i funkcja mięśni pleców. Jak o nie zadbać?

Mięśnie pleców to jedna z najważniejszych grup mięśni w naszym ciele, jednak często podczas treningów o nich zapominamy. Jakie pełnią funkcję i dlaczego warto utrzymywać je w dobrej formie?

Ładnie ukształtowane i dobrze rozbudowane plecy to wizytówka osoby regularnie ćwiczącej, która nie zapomina o tej partii ciała. Jak takie osiągnąć? Odpowiednie ćwiczenia na plecy, do tego dieta i dobra regeneracja – to kluczowe kwestie. Dlaczego w ogóle warto zadbać o mięśnie pleców, pomijając już kwestie estetyczne?

Budowa mięśni pleców

Ogólnie wyróżnia się mięśnie grzbietu powierzchowne i mięśnie głębokie, które dzieli się na kolejne grupy.

Powierzchowne mięśnie grzbietu dzielą się na kolcowo-ramienne, które zdążają do kończyny górnej i układają się w dwie warstwy, oraz mięśnie kolcowo-żebrowe, które stanowią trzecią warstwę tych mięśni. Zaliczany jest do nich mięsień czworoboczny pleców, który unosi staw ramienny do góry i wspomaga unoszenie tułowia ku górze, a jego środkowa część zbliża łopatkę do kręgosłupa. Jest tutaj również mięsień o największej powierzchni ze wszystkich mięśni człowieka – mowa o mięśniu najszerszym grzbietu, który leży w dolnej okolicy grzbietu i bocznej okolicy klatki piersiowej. Wspomaga on opuszczanie podniesionego ramienia, dźwiga dolne żebra i to właśnie on się napina przy np. kaszlu, naciskając na dolne żebra.

Budowa mięśni pleców powierzchownych:

• mięśnie grzbietu kolcowo-ramienne: mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny, mięsień dźwigacz łopatki;
• mięśnie grzbietu kolcowo-żebrowe: mięsień zębaty tylny górny, mięsień zębaty tylny dolny.

Głębokie mięśnie grzbietu należą do właściwych mięśni grzbietu, są unerwione przez gałęzie tylne nerwów rdzeniowych. Prostownikiem nazywamy tutaj grupę mięśniową położoną w bruzdach po bocznych stronach wyrostków kolczystych kręgów i ciągnącą się od czaszki do miednicy. Przymocowane do tylnej części kręgosłupa mięśnie pozwalają stać i podnosić przedmioty oraz pomagają utrzymać kręgosłup i mięśnie pośladkowe.

Budowa mięśni pleców głębokich:

• długie mięśnie grzbietu: tutaj np. mięsień krzyżowo-grzbietowy, mięsień biodrowo-żebrowy, mięsień najdłuższy i mięśnie płatowate;
• krótkie mięśnie grzbietu: tutaj np. mięśnie dźwigacze żeber, mięśnie międzypoprzeczne i mięśnie międzykolcowe;
• mięśnie podpotyliczne: tutaj np. mięsień skośny górny głowy, mięśnie proste tylne głowy, mięsień skośny dolny głowy, mięsień prosty boczny głowy.

Dlaczego warto ćwiczyć plecy?

Mięśnie pleców pełnią ważne funkcje, przede wszystkim utrzymują kręgosłup, odpowiadają za prawidłową postawę oraz wykonywanie swobodnych ruchów (barki, łopatki, ramiona, głowa). Kiedy są słabe, nie są w stanie prawidłowo podeprzeć kręgosłupa, co może skutkować bólem lub nawet poważnymi urazami.

Zobacz też: Co zrobić, gdy boli kręgosłup?

Troska o plecy ma szczególne znaczenie, jeśli prowadzisz siedzący i mało aktywny tryb życia. Podczas siedzenia obciążasz kręgosłup prawie trzykrotnie bardziej niż stojąc! Przeciążenie i brak ruchu osłabiają mięśnie i więzadła utrzymujące kręgosłup w prawidłowej pozycji. Dlatego w plan dnia warto wprowadzić ćwiczenia na plecy, które zmniejszają sztywność, utrzymując elastyczne włókna łączne więzadeł i ścięgien. Poprawiona mobilność dzięki ćwiczeniom pleców pomaga zapobiegać rozrywaniu włókien łącznych pod wpływem stresu, co z kolei zapobiega kontuzjom.

Ćwiczenia wzmacniające plecy mają za zadanie wzmocnić mięśnie podporowe, aby zapobiec obciążaniu tkanek miękkich (np. mięśni, więzadeł i ścięgien) i zapewnić wystarczające wsparcie dla struktur kręgosłupa. 

Dobra kondycja mięśni pozwala na swobodne poruszanie i wykonywanie prostych codziennych czynności jak noszenie zakupów, prace w ogrodzie, aktywności fizyczne itd. Jeśli trenujesz – obojętnie, czy w domu, czy na siłowni – zadbanie o mięśnie pleców zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów.

Jak ćwiczyć plecy?

Mięśnie pleców należy trenować w dwóch podstawowych wymiarach – na szerokość i grubość. Do wyboru masz sporo ćwiczeń, więc możesz z powodzeniem wybrać te, które sprawią największą przyjemność, będą na miarę możliwości, a przede wszystkim przyniosą wymierne efekty. Na grubość mięśni pleców zaleca się wszelkie wiosłowanie, przyciąganie, przenoszenie, a na szerokość – podciąganie na drążku w różnych chwytach.

Plecy możesz ćwiczyć również w domu! Sprawdź nasz poradnik: Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu

Stacjonarnie możesz wykonywać podciąganie na drążku, przeciąganie liny, nożyce w leżeniu na brzuchu, skręty tułowia, kołyskę czy podpór bokiem na przedramieniu. Przysiady do ściany i podnoszenie nóg są również dobre dla pleców, tak samo, jak wiele pozycji jogi pomaga utrzymać silne mięśnie pleców. Jeżeli masz hantle lub sztangę, możesz wykonywać szrugsy (wznosy ramion), które angażują górną część mięśnia czworobocznego pleców.

Z ćwiczeń na plecy warto wymienić pływanie, które odciąża kręgosłup i aparat ruchu, ponadto zmniejsza ból w odcinku lędźwiowym (pływanie kraulem) i w odcinku szyjnym (pływanie grzbietem). Inne aktywności poza domem, korzystne dla kręgosłupa, to między innymi jazda na rowerze, bieganie oraz nordic walking, czyli aktywności typu cardio, które warto włączyć nawet w trening siłowy.

Jeżeli sporo przebywasz w domu, również możesz zadbać o swoje plecy. 

Przede wszystkim pamiętaj o prawidłowej postawie ciała, np. przy pracy przy komputerze, rób również często przerwy – najlepiej przestrzegaj zasady 1 godzina pracy i 5 minut odpoczynku. Robienie przerw wpływa korzystnie nie tylko na kręgosłup, ale też poprawia ogólne samopoczucie i zaangażowanie w obowiązki służbowe lub domowe. 

W trakcie przerwy możesz wykonać nawet małą gimnastykę, tj. skłony i rozciąganie, by nie dopuścić do spięcia mięśni barków.

Szczególnie ważne dla kręgosłupa jest rozciąganie. Dowiedz się, dlaczego: Rozciąganie – dlaczego nie należy go pomijać

Zakwasy na plecach – czy to możliwe?

Zakwasy mogą wystąpić wszędzie tam, gdzie są mięśnie, również w przypadku pleców. Zakwasy na plecach pojawiają się z reguły na początku, kiedy dopiero zaczynasz ćwiczyć i mięśnie nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku.

Zakwasy to nic innego jak ostra bolesność mięśniowa odczuwana do 2 godzin po zakończeniu wysiłku. Co ważne, po tym czasie ustaje. Jeżeli odczuwasz ból dłużej, jest to wówczas potreningowy ból mięśni (DOMS, ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Przyczyną typowych potreningowych zakwasów jest zakwaszenie mięśniowe, a DOMS – mikrourazy i obrzęk w obrębie włókien mięśniowych.

Więcej o zakwasach dowiesz się z naszego poradnika: Zakwasy – czym są naprawdę?

Jak zadbać o plecy i mięśnie pleców?

O mięśniach pleców należy myśleć codziennie, nie tylko podczas treningów.

Oto 10 zasad, jak codziennie dbać o plecy i mięśnie pleców:

1. Ćwicz regularnie, ponieważ ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców, co jest bardzo ważne dla kręgosłupa.

2. Trzymaj plecy prosto, ponieważ dobra postawa pomaga zachować naturalny kształt kręgosłupa, co też utrzymuje prawidłowe krążenie krwi.

3. Klękaj, zamiast się zginać, ponieważ zginanie w talii wywiera nacisk na kręgosłup, dlatego lepiej zgiąć kolana i opuścić ciało.

4. Nie podnoś ciężkich przedmiotów i w sklepach używaj wózków, a podczas podróży walizki na kółkach.

5. Rozkładaj ciężar równomiernie i trzymaj go blisko ciała, ponieważ duże obciążenie po jednej stronie ciała wywiera nacisk na kręgi.

6. Siedź prosto i zadbaj o podparcie górnej części ciała.

7. Nie stój z prostymi nogami – luźne kolana zmniejszają obciążenie kręgosłupa.

8. Leż ze zgiętymi nogami, ponieważ kręgosłup wtedy zachowa naturalny kształt, a i zmniejszy się nacisk na dyski.

10. Codziennie trenuj mięśnie pleców, aby były silne, pamiętając o rozgrzewce i rozciąganiu.

Jeżeli chcesz zadbać o swoje plecy, a nie wiesz, jak ćwiczyć mięśnie pleców i kręgosłup, skorzystaj z porad doświadczonego trenera personalnego. Ustali on nie tylko odpowiedni plan treningowy, ale też dietę, ponadto zadba o to, aby ćwiczenia na plecy były wykonywane prawidłowo. Tak samo zadba o to, abyś podczas treningów nie obciążał nadmiernie pleców. Możesz skorzystać również z eksperckiego programu BioTechUSA Lifestyle – wystarczy, że wypełnisz formularz, a specjaliści przygotują dla Ciebie plan treningowy oraz rozpiszą dietę.