OSZCZĘDZAJ CZAS, SPALAJ TŁUSZCZ!

Czym jest trening interwałowy?

Z angielskiego  High Intensity Interval Training czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, to typ treningu wpływający znacząco na poprawę kondycji oraz wydolności. Charakteryzuje się występowaniem naprzemiennie wysiłku o wysokiej i średniej intensywności. Wysoka intensywność to moment, w którym utrzymujemy tętno na możliwie najwyższym poziomie nawet do 100% tętna maksymalnego. Podczas średniej intensywności tętno powinno być utrzymywane na ok. 65% wartości tętna maksymalnego. (Aby obliczyć tętno maksymalne należy od 220 odjąć swój wiek). Treningi interwałowe mogą różnić się między sobą pod względem czasu trwania, poziomu intensywności oraz stosunku względem siebie odcinków o wysokiej oraz średniej intensywności. Z uwagi na wyczerpującą formę, trening taki nie powinien jednak trwać dłużej niż 20-25 min.

Liczbę interwałów, czas ich trwania i stosunek wysiłku do regeneracji można modyfikować w zależności od wytyczonych celów oraz poziomu sprawności. Początkowo optymalne jest 6 rund stopniowo zwiększanych do 8 – 12. Jeden interwał trwa zwykle 20 – 30 sec w przypadku sprintów lub 30 – 60 sec podczas mniej wyczerpujących ćwiczeń. Trzeba pamiętać, że przesadne wydłużenie ćwiczeń negatywnie wpływa na intensywność.

Największą zaletą treningu interwałowego jest zużycie dużej ilości kcal w stosunkowo krótkim czasie. Trzeba pamiętać jednak, że jest to trening trudniejszy od klasycznego treningu aerobowego i nie jest dobrą opcją dla każdego, ponieważ obciąża ośrodkowy układ nerwowy, zaburzając regenerację organizmu podczas nadmiernego i nieprawidłowego wykonywania go wraz z innymi ciężkimi ćwiczeniami, dlatego zdecydowanie nie poleca się go osobom początkującym. Układając trening należy zwrócić uwagę na ustalenie adekwatnego do ćwiczącej osoby poziomu intensywności oraz wziąć pod uwagę długość stażu treningowego, ogólną wydolność organizmu oraz wiek.

Trening interwałowy w praktyce.

HIIT odbywać się może na dowolnej maszynie, a jego intensywność można wzmocnić poprzez zwiększenie oporu, zwiększenie ilości ruchów w tej samej jednostce czasowej oraz zmianę warunków ćwiczeń. Większość maszyn aerobowych posiada funkcję regulacji oporu, który zwiększać możemy w zależności od swoich możliwości. Zwiększenie ilości ruchów określa zwiększenie ich tempa i dotyczy każdej maszyny aerobowej, natomiast zmiana warunków ćwiczeń to modyfikacja pozycji, w jakiej ćwiczenie zazwyczaj jest wykonywane. Ponieważ nie istnieje metoda, która odpowiadałaby każdemu interwałowo można również trenować w terenie, wykonywać ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała lub zestawy poprawiające kondycję. Warto poeksperymentować i porównać rezultaty.

Trening interwałowy a spalanie tkanki tłuszczowej.

Interwały są bardzo silną bronią przy spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ przyspieszając metabolizm, przyczyniają się do pobierania energii z tkanki tłuszczowej do kilku godzin po zakończonym treningu. Naukowy termin to EPOC, czyli zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu, która tym bardziej wzrasta, im bardziej wyczerpujące wykonujesz ćwiczenia. W praktyce oznacza to, że nawet w pozycji siedzącej możesz nadal spalać tłuszcz. Trzeba jednak brać pod uwagę, że spalanie tkanki tłuszczowej to proces odbywający się na przestrzeni tygodni i miesięcy, nie pojedynczych sesji treningowych. Mogłoby to sugerować konieczność wykonywania treningu aerobowego, gdyż jako jedyny wykorzystuje kwasy tłuszczowe jako źródło energii podczas sesji treningowej, jednak zasada jest taka, że im więcej węglowodanów spalamy podczas treningu, tym więcej tłuszczu tracimy po wysiłku.

Bezpieczeństwo.

W intensywnym treningu interwałowym organizm podczas przemian beztlenowych czerpie energię nie tylko z zasobów tłuszczowych. Bazuje również na zasobach glikogenu mięśniowego, którego utrata podczas treningu może powodować nie tylko osłabienie również omdlenia, a nawet hipoglikemię. Ze względów bezpieczeństwa nie wskazane jest zatem wykonywanie tego typu treningu na czczo bez odpowiedniej suplementacji, a zaraz po jego zakończeniu trzeba spożyć pełnowartościowy posiłek, który uzupełni wyczerpane wcześniej zapasy glikogenu.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes