Czytanie etykiet – podstawa pełnowartościowej diety

Etykiety żywności są wymagane prawem i to z wielu powodów (jednym z nich jest możliwość kontrolowania faktycznej zawartości składników w produkcie podczas inspekcji). Pomagają w świadomym wyborze produktów, ich przechowywaniu i bezpiecznym spożywaniu. Informacje zawarte na etykiecie są niezbędne, jeżeli prowadzisz zdrowy tryb życia – uwzględniają m.in. dzienne zapotrzebowanie kalorii oraz referencyjną wartość spożycia (RWS). Ułatwiają więc planowanie posiłków, co przekłada się na dietę i portfel. Pomagają także ograniczyć marnowanie żywności, ponieważ przemyślany wybór produktu chroni przed nieudanymi zakupami i ewentualnymi reklamacjami.

Jakie informacje znajdziesz na etykietach produktów?

Czytanie etykiet pomaga podejmować świadome decyzje dotyczące dobrego odżywiania i zdrowia. Słowem klucz jest tu „świadome”. Niestety żywność obecna na półkach sklepowych przyciąga kolorowymi opakowaniami, przez co ryzyko wrzucenia produktu do koszyka pod wpływem impulsu jest bardzo duże. Dlatego warto wypracować nawyki i dokładnie przyjrzeć się etykiecie oraz tabelce umieszczonej z tyłu produktu, zanim zdecydujesz się na jego zakup.

Każdy producent jest zobowiązany do umieszczenia wskazanych prawem informacji na etykietach. Treści te powinny być czytelne i łatwe dla kupującego oraz jasne i zrozumiałe. Jest to regulowane prawnie (art. 9 rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady UE 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku).

Informacje na etykiecie produktu spożywczego wymagane prawem to:

• nazwa produktu,

• nazwa i adres firmy, która produkt wyprodukowała, lub adres importera,

• ilość żywności netto,

• skład produktu z ilością określonych składników lub kategorii składników,

• wartość odżywcza,

• alergeny i inne składniki pomocnicze stosowane w przetwórstwie,

• data przydatności,

• instrukcja użycia,

• warunki przechowywania,

• kraj lub miejsce pochodzenia.

Mogą pojawić się również informacje dodatkowe, m.in. wskazujące na to, że jest to produkt wegański lub bez konserwantów, które mają ułatwić wybór określonej grupie klientów.

Należy być zwłaszcza czujnym, jeśli na produkcie pojawia się określenie „fit” czy „slim”, które sugerują produkt o obniżonej zawartości tłuszczy czy cukrów. Niektórzy producenci stosują te oznaczenia jako chwyt marketingowy, ponieważ nie ma to przełożenia na skład produktu.

Dyrektywy wprowadzone przez Unię Europejską jasno definiują produkt niskotłuszczowy jako ten, który ma mniej niż 3 g tłuszczu na 100 g, a niskocukrowy – mniej niż 5 g cukru na 100 g. Tylko do takich produktów można użyć sformułowania „light” na etykiecie, stąd czasem na półce żywności fit pojawiają się często określenia podobne.

Które zapisy na etykietach są najważniejsze?

Etykiety są zaprojektowane tak, aby otrzymać użyteczne informacje o produkcie i o tym, jak wpisuje się on w codzienną dietę. Szczególnie powinno zwracać się uwagę na skład produktu z uwzględnieniem alergenów, zwłaszcza przy nietolerancji na niektóre składniki, a także na datę ważności oraz wartości odżywcze z uwzględnieniem dziennego spożycia kalorii.

Skład produktu i alergeny

Czytanie etykiet powinno być rutyną, jeśli chorujesz lub masz stwierdzone nietolerancje. Skład produktu uwzględnia zarówno składniki wykorzystane w produkcji, jak i substancje pomocnicze stosowane w przetwórstwie, które mogą spowodować alergie lub reakcje nietolerancji. Takie składniki muszą być wyraźnie oznaczone – najczęściej producenci pogrubiają ich nazwy lub stosują inny kolor tła.

Osoby chorujące na celiakię na etykiecie powinny poszukiwać glutenu, który jest jednym z popularniejszych alergenów. W tym przypadku wykaz składników alergennych obejmuje zboża zawierające gluten jak pszenica, żyto, owies, orkisz, jęczmień, kamut czy ich odmiany hybrydowe.

Natomiast osoby chore na fenyloketonurię powinny unikać aspartamu lub soli aspartamu i acesulfamu – w takim przypadku na etykiecie pojawia się informacja, że produkt zawiera źródło fenyloalaniny.

Inne alergeny, które producenci muszą oznaczać, to między innymi: jaja, ryby, skorupiaki, soja, mleko, orzechy, gorczyca czy nasiona sezamu.

Data ważności

Pierwszym odruchem, zanim wrzucisz produkt do koszyka, powinno być upewnienie się, czy w ogóle nadaje się do spożycia. Zdarza się, że na sklepowych półkach można trafić na przeterminowane produkty.

Niekiedy produkty zbliżające się do daty ważności do spożycia można nabyć w atrakcyjnych promocjach. Sprawdź jednak, czy mimo zbliżania się daty ważności na produkcie nie pojawiły się objawy mówiące o jego zepsuciu, np. pleśń i odbarwienia. Produkty ze stoisk sklepowych oznaczonych jako „zero waste” czy „too good to go” wymagają większej uważności.

Jeżeli żyjesz zgodnie z duchem zero waste lub oszczędnie, to doskonały sposób, aby kupić pełnowartościowe produkty w niskiej cenie.

Wartość odżywcza i kalorie

Informacje o zawartości białka, tłuszczy czy węglowodanów wydają się najważniejsze, jeśli chcesz wybrać produkt o najlepszym profilu odżywczym. Kaloryczność przydaje się do kontrolowania ilości spożywanych pokarmów oraz pomaga śledzić dzienne spożycie kalorii – sprawdź, jak efektywnie liczyć kalorie.

Wartość odżywcza zwykle przedstawiana jest w czytelnej tabelce i uwzględnia:

• wartość energetyczną,

• tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe nasycone,

• węglowodany, w tym cukry,

• białka,

• sól.

Dlaczego te informacje są ważne? Dzięki temu, że wartość odżywcza wyrażana jest jako 100 g lub 100 ml (dodatkowo pojawia się również informacja w odniesieniu do porcji) zdecydowanie łatwiej jest porównać produkty od różnych producentów. To cenna informacja dla osób na diecie, np. krótkiej typu dieta 1200 kcal, lub tych, które muszą przestrzegać sprecyzowanego rodzaju żywienia (np. osoby cierpiące na cukrzycę lub nietolerujące glutenu).

Jak czytać etykiety?

Składniki podawane są w kolejności malejącej – im jakiś składnik znajduje się niżej na liście, tym mniej go w zawartości. Ponadto im krótsza lista składników, tym lepiej. Zwróć przede wszystkim uwagę na trzy pierwsze pozycje – jeśli kupujesz sałatkę warzywną, to powinna mieć najwięcej warzyw, a to uwzględnia kolejność podawanych składników.

Przy studiowaniu składu produktu warto zwrócić uwagę na substancje takie jak konserwanty, barwniki, aromaty czy zagęszczacze. Etykieta uwzględnia substancje dodatkowe, w tym z oznaczeniem „E”, wśród których znajdują się barwniki i emulgatory. Utarło się, że im jest ich mniej, tym lepiej, tymczasem nie każde „E” jest szkodliwe dla zdrowia – dotyczy to zwłaszcza tych pochodzenia naturalnego jak barwniki: E100 (kurkumina), E101 (witamina B2), E 140 (chlorofile), E150 (karmel), E162 (czerwień buraczana) czy E300 (witamina C).

Których „E” lepiej unikać? Na liście znajdują się między innymi: E249-E252 (azotany i azotyny sodu oraz azotan potasu), E220 (dwutlenek siarki i inne związki siarkowe), E173 (aluminium) czy  E124 (czerwień koszenilowa).

Jeżeli lubisz mrożonki, to gotowe mieszanki warzywne powinny zawierać wyłącznie warzywa i ewentualnie przyprawy.

Najlepiej unikaj tzw. warzyw na patelnię, które zawierają w swoim składzie utwardzony tłuszcz roślinny, czyli bardzo niebezpieczny dla zdrowia tłuszcz trans.

Jakie produkty wybierać?

Najlepiej wybieraj produkty od renomowanych producentów lub takich, co do których masz pewność, że nie stosują w produkcji składników mogących niekorzystnie wpływać na zdrowie. Czasem wymaga to poszukiwań i gruntownego sprawdzania etykiet, ale gwarantujemy – opłaca się!

Upewnij się, czy produkt jest dokładnie tym, za co się podaje. Nie każdy produkt „light” takowym jest – sprawdź zawartość tłuszczy oraz cukrów. Czasami producenci stosują podobne etykiety, przez co łatwo o pomylenie się w zakupach i kupienie produktu podobnego, np. z niższą zawartością składników odżywczych, ale i o większej kaloryczności. Nie wspominając, że zdarzają się przypadki, kiedy producenci stosują opakowania mogące zmylić konsumentów, na przykład takie kojarzone z prawdziwym masłem (czyli zawierającym 82% tłuszczu) dla tzw. mixów, czyli mieszanek masła i innych tłuszczów, których zaleca się wystrzegać w zdrowej diecie, zwłaszcza tych z olejem palmowym.

Szukasz przepisów na dania fit? Oto 10 przepisów dla osób prowadzących zdrowy tryb życia

Reasumując, na zakupach należy być czujnym. Uspokajamy jednak, że nie jest to ciągłe poszukiwanie i testowanie. W internecie znajdziesz sporo przydatnych poradników, które wskazują produkty bezpieczne dla zdrowia, w tym te polecane osobom z celiakią, nietolerancją laktozy czy będącym na diecie. Świadome żywienie wymaga wypracowania odpowiednich nawyków, dzięki którym będziesz niemal intuicyjnie kupować produkty sprzyjające zdrowiu, kondycji i sylwetce.