Białko pod lupą

Większość z nas pewnie zastanawia się, do czego tak naprawdę potrzebne jest nam białko. Mówiąc w skrócie tworzy ono cześć struktury każdej komórki w naszym organizmie, włączając w to tkankę mięśniową, narządy wewnętrzne, ścięgna, a także skórę, włosy i paznokcie. Odliczając wodę, która występuje najliczniej w naszym organizmie, to białko stanowi około 20 % całkowitej masy ciała człowieka. Jest niezbędne do powstawania nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji już istniejących w naszym organizmie. Potrzebne jest również do produkcji enzymów organizmu, hormonów takich jak adrenalina i insulina oraz neuroprzekaźników. Białko odgrywa także ważną rolę w regulacji ciśnienia osmotycznego, w buforowaniu krwi i tkanek, a także w procesach odpornościowych.

Wartość pokarmowa białek

Uwzględniając wartość pokarmową białek możemy podzielić je na :

• białka pełnowartościowe – czyli takie, które zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne
  dla organizmu, czyli białka zawarte np. w mleku, serach, jajach, rybach oraz w mięsie, szczególnie wołowym.

• białka częściowo niepełnowartościowe – to te, które mogą zawierać nawet wszystkie niezbędne aminokwasy, lecz niektóre w niedostatecznej ilości (np. białka zbóż, w których występuje zbyt mała ilość lizyny).

• białka niepełnowartościowe – większość białek roślinnych ma mniejszą wartość odżywczą, gdyż zawierają mniej lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Białka niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego, zawierają bardzo mało niezbędnych aminokwasów albo nie zawierają wcale co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu).

Osoby trenujące powinny mieć się na baczności!

Z 20 aminokwasów, które składają się na budulec molekularny białek, ludzki organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie jedynie 12 i nazywamy je aminokwasami niepodstawowymi (endogennymi). Pozostałych 8 należy dostarczyć organizmowi w postaci pożywienia, czy też – w razie wzmożonego zapotrzebowania – wspierającej suplementacji i nazywamy je aminokwasami podstawowymi (egzogenne). Co ważne, prawie jedną czwartą składu aminokwasowego białek mięśniowych tworzą nie aminokwasy proste, ale rozgałęzione, nazywane BCAA  – informacja ta jest szczególnie istotna zwłaszcza w przypadku sportowców, dla których budowanie masy mięśniowej jest podstawą aktywności. Otóż właśnie aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych są wykorzystywane jako źródło energii w czasie wzmożonego, długotrwałego wysiłku – od nich zależy równowaga naszego ustroju podczas trwania treningu, a także utrzymanie we krwi stałego poziomu glukozy. Ponadto BCAA przyspieszają regenerację organizmu po intensywnym wysiłku.

Liczne badania, obejmujące zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe jak i siłowe wykazały, że zalecane obecnie spożywanie 0,75 g białka na kilogram masy ciała na dzień, nie jest wystarczające dla osób, które regularnie trenują, a spożywanie protein przez osoby trenujące systematycznie powinno oscylować w zależności od treningu: wytrzymałościowego – 1,2-1,4 g/kg, czy też siłowego – 1,4-1,8g/kg. Dodatkowe proteiny są niezbędne, gdyż aktywność wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić. Jak już wcześniej wspomniałem białko wspomaga regenerację i również wzrost masy mięśniowej. To dzięki ćwiczeniom wyzwalany jest enzym utleniający aminokwasy w mięśniach, które używa się jako źródło „paliwa”. Więc im dłuższy trening i bardziej intensywny, tym więcej białek organizm zużywa do produkcji energii. Jeśli długo pracujesz i brakuje ci  czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, a pozyskanie wystarczającej ilości białka z mięsa, warzyw czy też produktów zbożowych jest niemożliwe, to możesz go z powodzeniem uzupełnić odżywkami białkowymi oraz aminokwasami, które są łatwostrawne posiadają wysoką aktywność biologiczna.

Podsumowując białka są potrzebne do zachowania i wzrostu w naszym organizmie tkanek, a organizm wykorzystuje białka do produkcji enzymów i hormonów, które pozwalają regulować metabolizm. Osoby trenujące potrzebują więcej białek niż przeciętny „Kowalski”, a dodatkowe proteiny zapobiegają rozpadowi białek podczas intensywnego treningu, jak i również do naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych. Jeśli więc już zdecydujemy się na zwiększenie ilości białka w naszym pożywianiu, zażywajmy tyle ile potrzebuje nasz organizm, ponieważ nadmiar białka nie przyniesie nam żadnych korzyści.

———-
Adrian Stanisławski