Połączenie treningu funkcjonalnego i obwodowego
Trening funkcjonalny obejmuje szerokie i kompleksowe podejście do treningu siłowo-sprawnościowego, który pierwotnie konstruowany był z myślą o żołnierzach, wojskowych oraz siłach specjalnych. Obecnie cieszy się popularnością wśród zawodowych sportowców oraz osób chcących intensywnie, zwięźle i skutecznie wypracować lub przywrócić pożądaną przez siebie sprawność.
Na typowy trening funkcjonalny składają się rozgrzewka, rozciąganie oraz różnorodne, około 20-minutowe ćwiczenia noszące nazwę Workout Of the Day.
Obecnie trening funkcjonalny jest bardzo popularną formą w siłowniach, ośrodkach sportów walk, a także salach treningowych policji i wojska. Jednak by w pełni wykorzystywać potencjał takiego treningu potrzebny jest wielofunkcyjny i ergonomiczny sprzęt, który powinien być dynamiczny i przystosowany do możliwości i wymagań trenujących. W treningu funkcjonalnym mamy do czynienia ze stacjami, które konfigurować możemy według potrzeb za pomocą wizualnych wskazówek oraz rozmaitych akcesoriów. Mogą to byś sztangi, piłki, liny, szarfy, gumy, drążki czy poręcze. Bardzo często bazujemy również na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała. Jest to trening, w którym przy odpowiednich warunkach może wziąć udział nawet kilkanaście osób. By go urozmaicić, warto wyposażyć lokal treningowy w maty, worki, rękawice, kettlebells, piłki lekarskie czy piłki stabilizacyjne – tak naprawdę wszystko zależy od własnej inwencji i tego na jakim rodzaju treningu chcemy bazować.
Decydując się na trening funkcjonalny można spodziewać się zauważalnej poprawy w następujących obszarach:
– większa siła i wytrzymałość mięśni
– lepsza wydolność tlenowa
– poprawa równowagi i koordynacji
– zwiększona szybkość i zwinność – wzrost energii
– szybsza redukcja tkanki tłuszczowej
– wzmocnienie mięśni
– poprawa zdrowia oraz ogólnej sprawności fizycznej
Warto zaznaczyć, że trening funkcjonalny najlepsze efekty daje w połączeniu z treningiem obwodowym na wolnych ciężarach. Można tutaj wykonywać wszystkie rodzaje ćwiczeń: ze sztangą, od przysiadów, przez martwe ciągi i wiosłowania, aż do klasycznego wyciskania sztangi pod wszystkimi kątami i wszystkimi uchwytami. W zależności od potrzeb możesz urozmaicać treningi ćwiczeniami dynamicznymi jak rwania i podrzuty oraz ćwiczeniami ze sztangielkami. W tego typu treningu powinieneś bazować na ćwiczeniach wielostawowych, ponieważ zwiększają one uwalnianie testosteronu, a także wymagają większych nakładów energii. Trzeba zaznaczyć, że najwłaściwszym postępowaniem jest wybieranie najprostszej wersji ruchu, ponieważ przy szybkim tempie treningu zmęczenie mięśni jest dosyć duże, dlatego ćwiczenia wymagające wypracowanych umiejętności technicznych nie są dobrym rozwiązaniem.
Osoby początkujące powinny zaczynać od trzech do pięciu, a docelowo ośmiu różnych ruchów natomiast kwestia dodawania ćwiczeń jest uwarunkowana logicznym myśleniem oraz słuchaniem własnego organizmu, który najlepiej podpowiada, kiedy należy je wdrażać.
Trening właściwy należy wykonywać w granicach od pięciu do dziesięciu powtórzeń stopniowo zwiększając ciężary o 5 – 10 %. Przerwy między seriami powinny wynosić od 30 – 60 sekund, a kolejne powtórzenia wykonywane przy tętnie poniżej 150 uderzeń na minutę. Pomocny tutaj okazuje się pulsometr, który pokazuję nam stan naszego tętna w danym momencie.
Częstotliwość treningów obwodowych:
Nie da się ukryć, że są to treningi, które świetnie budują siłę i spalają tkankę tłuszczową, dodatkowo wywołując dużą produkcję własnych anabolicznych hormonów. Ze względu na obciążenie organizmu, jaki towarzyszy temu treningowi, w dużych ilościach wytwarzany jest kortyzol. Z tego powodu zaleca się nie więcej niż 1 – 2 treningi tygodniowo, lub jako dodatek do dwóch standardowych treningów siłowych lub kulturystycznych.
Dla kogo dobre jest połączenie treningu funkcjonalnego i obwodowego:
Teoretycznie dla wszystkich, pomijając osoby z urazami czy kontuzjami. Ze względu na szybką zauważalność efektów, takie połączenie dobre jest nie tyko dla początkujących, ale również osób trenujących dla zdrowia i sprawności, gdyż połączenie tych treningów daje efekt prozdrowotny i usprawniający ciało. Nawet zaawansowani sportowcy, trenujący sporty sylwetkowe mogą odnieść sporo korzyści, wplatając w swój system treningowy tę formę ćwiczeń.
Zachęcamy by nie opierać się na jednym typie treningu, To, że służy ci on teraz nie oznacza, że będzie dobry zawsze gdyż po jakimś czasie organizm zaadaptuje się na warunki jakie mu zapewniasz i przestanie na nie reagować. Nie bój się zmian, urozmaicaj treningi, by w ten sposób przez cały czas pobudzać swoje mięśnie do racy.
———-
Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes