Trening to nie wszystko

Okres po treningu jest tak samo ważny jak i sam trening.

Zaczęliście swoją przygodę z treningami od niedawana i zastanawiacie się jak spotęgować efekty waszych ćwiczeń? Wystarczy, że będziesz unikać kilku podstawowych błędów popełnianych przez większość, a efekty pojawią się szybciej niż myślicie. Nie wystarczy sama regularność treningów oraz przestrzeganie planu treningowego – to nie wszystko. Okres powysiłkowy to czas, w którym nasze działania mają szczególne znaczenie dla procesów regeneracyjnych. Dlatego też warto w tym okresie poświęcić szczególną uwagę temu, co jemy, co pijemy oraz jakie czynności wykonujemy. Niestety, wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy i wprowadza nieodpowiedzialne praktyki, zmniejszając korzyści wynikające z treningu. To właśnie po treningu nasz organizm oczekuje „pomocy” z naszej strony, ponieważ sam nie jest w stanie sobie pomóc. Ważnym elementem jest rozciąganie, które na szczęście stosuje coraz więcej osób. Równie ważne jest to, co jemy po wysiłku

Co jeść po treningu, a czego unikać.

Wiele osób wierzy, że samą formę buduje się na treningu. To nie do końca prawda. Wysiłek jest tylko impulsem do przebudowy naszego organizmu w kierunku lepszej wydolności. Jednak prawdziwa zmiana dokonuje się dzięki odpowiedniej regeneracji, jak również wprowadzonym zmianom w diecie. Nie ulega wątpliwości, że regeneracja zależy głownie od odpowiedniego odżywiania. Dlatego też, dla sportowca najważniejszym posiłkiem jest nie śniadanie, ale właśnie posiłek tuż po treningu. Po treningu korzystnie jest zjeść posiłek złożony z białek i węglowodanów. Takie połączenie sprzyja uwalnianiu się insuliny, dzięki której skutecznie zachodzi odbudowa glikogenu. Insulina stymuluje również transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia lepszą ich regenerację, działa również antagonistycznie w stosunku do kortyzolu, czyli hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Kwestią sporną może być rodzaj węglowodanów, najlepszych dla regeneracji powysiłkowej. Zatem, jeśli trening jest intensywny i wykonywany codziennie lub 2 razy wciągu dnia, dobrze jest wybrać produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli wysiłek fizyczny jest podejmowany rzadziej, lepiej jest spożywać produkty o średnim lub niskim IG. Elementem niezbędnym każdego posiłku osoby aktywnej są warzywa i owoce bogate w fitozwiązki, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Pozwalają one na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej oraz wyrównanie poziomu elektrolitów. I w tym posiłku, nie należy bać się niewielkiego dodatku zdrowych tłuszczów, które wpływają korzystnie na zawartość wewnątrzmięśniowych triacyloglicerolii, stanowiących również źródło energii do pracy mięśni. Ważne jest też, żeby uzupełnić płyny. Przynajmniej o połowę więcej niż wypociliśmy. Pamiętaj, jedzenie to twoje paliwo – nie tylko doładuje cię energią przed treningiem, ale i pozwoli twoim mięśniom na regenerację tuż po ćwiczeniach.

Propozycje posiłków potreningowych.

– Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami

– Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową

– Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną

– Chleb razowy z pastą z makreli

– Dodatki: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg

Suplementy po treningu.

Warto poruszyć jeszcze jedną kwestię dotyczącą zarówno diety jak i suplementacji. Dieta i suplementy diety to nieodzowne połączenie, ale dieta może istnieć bez wspomagania jej wybranym suplementem diety zaś suplement diety bez odpowiedniego odżywiania się nie spełni swojej roli! Bardzo często wiele osób zaczynających swoją przygodę
z siłownią/bieganiem zapomina o tym odstawiając prawidłowe odżywianie na drugi plan kosztem pierwszoplanowego treningu. W okresie treningowym idealnie sprawdzają się suplementy diety. Dziś trudno wyobrazić sobie bez nich harmonijny rozwój mięśni i nie ma
w tym nic dziwnego!

Białko po treningu najlepiej spożywać w formie płynnej – koktajl białkowy. Najlepiej wybrać białko o szybkim współczynniku wchłanialności. Wyborem pierwszorzędnym jest więc izolat białka serwatki. Pamiętajmy jedynie, że odżywka białkowa to uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik, więc stosujmy je z umiarem i z głową.

BCAA aminokwasy rozgałęzione przeznaczone są dla osób aktywnych fizycznie.
W związku z tym są one godne polecenia tym, którzy za cel postawili sobie zarówno budowanie masy mięśniowej jak i redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto preparat przyjęty po treningu zwiększa syntezę białek a także dzięki jego obecności w większych ilościach wydzielają się w organizmie hormony anaboliczne, co przekłada się na większe efekty oraz szybszą regenerację organizmu po zakończonym wysiłku.

Węglowodany teoretycznie zastosowanie węglowodanów po wysiłku niesie za sobą same korzyści, dzięki odpowiedniej ich dawce bowiem uzupełnimy stracony glikogen
i zahamujemy pozyskiwanie energii z aminokwasów pochodzących czy to z suplementów
i pożywienia czy też – naszych mięśni.

Podsumowując, jeśli myślisz o wprowadzeniu suplementacji po treningu i zastanawiasz się, co najlepiej zjeść po wyjściu z siłowni to wiedz, że najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest połączenie tych wszystkich wymienionych składników w jeden odżywczy zestaw potreningowy. Dzięki takiemu połączeniu nie tylko dostarczysz surowców energetycznych i budulcowych koniecznych do syntezy nowych białek mięśniowych, ale także nasilisz odpowiedź anabolicznych hormonów i uaktywnisz ważne enzymy nadzorujące przebieg procesów metabolicznych.

———-

Adrian Stanisławski