WYTRZYMAŁY JAK….PIŁKARZ!

Jej ukształtowanie zwiększa pojemność życiową płuc oraz ich możliwie maksymalną wentylację. Znacząco poprawia się wówczas pobieranie tlenu, głównie poprzez pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości, a wykorzystanie tlenu zawartego we wdychanym powietrzu jest zdecydowanie lepsze.

Wytrzymałość definiuje się jako jest zdolność organizmu człowieka do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego o wymaganej intensywności przy utrzymaniu możliwie najwyższej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Ma to związek z wysiłkami odbywającymi się w różnych warunkach środowiska zewnętrznego – nawet tych najbardziej niekorzystnych.

Pojęcie wytrzymałości obejmuje zatem szereg zjawisk. Jednym z podstawowych zjawisk jest proces zmęczenia, który stanowi nieodłączny element każdego wysiłku. Każda dyscyplina sportowa charakteryzuje się swoistym mechanizmem zmęczenia związanym z rodzajem oraz charakterem aktywności wysiłkowej.

Analiza fizjologiczna wyróżnia wytrzymałość tlenową – aerobową oraz beztlenową – anaerobową, natomiast czas trwania oraz stopień udziału w tych wysiłkach dwóch innych cech motorycznych: siły i szybkości wyróżniają wytrzymałość siłową i szybkościową.

W piłce nożnej ze względów metodycznych wyróżnia się dodatkowo dwa rodzaje wytrzymałości: ogólną i specjalną oraz określając etap treningu i dobór ćwiczeń – wytrzymałość ukierunkowaną.

Wytrzymałość ogólna – charakteryzuje ją zdolność wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, co ma związek z przystosowaniem organizmu do wysokich obciążeń. Kształtowanie tego rodzaju wytrzymałości najlepsze zastosowanie ma w okresie przygotowawczym – zimowym, przy wykorzystaniu biegów ciągłych z umiarkowaną intensywnością, ćwiczeń ogólnorozwojowych wewnątrz i na zewnątrz.

Wytrzymałość specjalna jest zdolnością do utrzymywania specyficznego obciążenia w określonym czasie. Wiąże się to z wprowadzeniem ćwiczeń z piłkami, które utrwalają umiejętności techniczne, gdzie znaczenie mają rodzaj ćwiczenia oraz jego intensywność, ilość powtórzeń., czas trwania ćwiczenia oraz czas przerwy wypoczynkowej.

Wytrzymałość ukierunkowana wiąże się natomiast z techniką i taktyką danej dyscypliny sportowej. W tym przypadku jest to planowane działanie i rozwijanie wytrzymałości związanej z walką sportową na boisku, jak krótkie, powtarzane odcinki biegowe rozwijające wytrzymałość szybkościową i siłę zrywową.

Rozwój ogólnej wytrzymałości jest jednym z podstawowych elementów właściwego przygotowania fizycznego, w którym znaczącą rolę odgrywają systematyczne ćwiczenia związane z długotrwałą pracą. Zaliczyć do nich można biegi w terenie, marszobiegi, biegi z pokonywaniem przeszkód, ćwiczenia obwodowe, biegi orientacyjne i długotrwałe marsze.

Bardzo ważna jest systematyka pracy nad rozwojem wytrzymałości i wyrobienie w sobie potrzeby stałego dbania o własny rozwój fizyczny. Piłkarzom poleca się również inne formy kształtowania wytrzymałości takie jak jazda na rowerze, pływanie czy uprawienia sportów zimowych w odpowiednim okresie. Należy zaznaczyć tutaj, że najlepsze efekty osiąga się podczas wykonywania czynności o charakterze biegowym. Badania udowodniły, że bieg o umiarkowanej intensywności i dłuższym czasie trwania stanowi najbardziej skuteczny a jednocześnie prosty i naturalny środek kształtowania wytrzymałości.

Wyróżnia się kilka metod kształtowania wytrzymałości:

• Metody ciągłe, wśród których wyróżnia się metodę jednostajną, które cechuje się długotrwałą pracą wykonywaną ze stałą równomierną intensywnością oraz metodę zmienną charakteryzującą się ciągłym wysiłkiem, podczas którego intensywność ulega określonym zmianom.
• Metody przerywane z rozgraniczeniem na metodę powtórzeniową, polegającą na powtarzaniu bardzo intensywnych wysiłków przedzielonych optymalnymi przerwami na wypoczynek. Liczba powtórzeń jest tutaj z reguły niewielka, a przerwy pomiędzy nimi muszą być dostatecznie długie, by organizm mógł powrócić do względnej równowagi oraz metodę interwałową, charakteryzującą się dozowaniem obciążenia i odpoczynku w ściśle określonych przedziałach czasowych. Każdy kolejny podjęty wysiłek nie może następować po całkowitym zlikwidowaniu objawów zmęczenia, a przerwa nie może doprowadzić do pełnego wypoczynku. Liczba powtórzeń uzależniona jest w tym przypadku od czasu trwania i intensywności pojedynczych obciążeń.

Kształtowanie wytrzymałości obejmuje cztery rodzaje środków:

Środki o kompleksowym oddziaływaniu – tory przeszkód, treningi obwodowe,  ćwiczenia w formie ciągłej, elementy sportów walki

Środki rozwijające wytrzymałość biegową – biegi jednostajne, zmienne oraz interwałowe, treningi typu cross, biegi z przeszkodami, zabawy biegowe, biegi orientacyjne i marszobiegi

Środki rozwijające wytrzymałość specjalną – ćwiczenia powtarzane z dużą częstotliwością oraz intensywnością, wykonywane w utrudnionych warunkach

Środki uzależnione od specyficznych warunków pracy – biegi na nartach, jazda na łyżwach, jazda na rowerze, pływanie, wycieczki górskie

Pamiętaj, że dzięki treningom wytrzymałościowym zmniejsza się również produkcja kwasu mlekowego i jego gromadzenie w mięśniach. Możliwa jest również dłuższa praca mięśni ponieważ zapasy węglowodanów są wolniej likwidowane. Dbaj więc o swoją wytrzymałość, pielęgnuj w sobie systematykę i ciesz dobrym zdrowiem, energią i samopoczuciem każdego dnia.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes