Kontuzja i co dalej?
Czy możemy uniknąć kontuzji?
Czym tak naprawdę jest kontuzja? To słowo będzie różnicowało dwa inne: „chcę” oraz „mogę. Jeśli planujesz na treningu zrobić więcej, niż jest w stanie znieść twój organizm, to właśnie wtedy zapala się „czerwona lampka”, a nasze ciało może „krzyknąć”, iż została przekroczona granica jego możliwości. Może to być krzyk mówiący o tym, że jakiś mięsień, przyczep, ścięgno bądź też więzadło zostało uszkodzone. Chcieć to móc? Nie w tym przypadku! Albo dopasujesz „chcieć” do swojego „móc”, albo będzie bolało – usłyszysz przestrogę z głębin organizmu. No i spróbuj być w tej sytuacji bardzo „ambitny”. Ból nadwerężonych, naderwanych lub choćby tylko przeciążonych mięśni szybko sprowadzi cię na ziemię. Czy faktycznie można nie mieć kontuzji? Teoretycznie jest to możliwe, tylko trening – praktyka, pokazuje nam na ile każdy z nas jest solidny, by sumiennie wdrażać wszystkie działania profilaktyczne. Do tych wszystkich działań należą: właściwy odpoczynek, odnowa biologiczna po serii treningów, trening funkcjonalny, prawidłowa technika ćwiczeń czy też odpowiednie żywienie.
Najczęstsze przyczyny kontuzji podczas treningów
- Niepoprawna technika – trenując niepoprawnie narażamy się na naciągnięcia lub nawet zerwania mięśni. Dodatkowo, nieodpowiednio kontrolowane obciążenie może spowodować inne uszkodzenia u nas samych lub innych trenujących.
- Zbyt duży ciężar – często, wykonując ćwiczenie niepoprawnie, nie do końca lub w niepełnym zakresie ruchu, trenujący zwiększają ciężar, będąc przekonanymi swojej sile. W tej sytuacji, należy samemu stwierdzić, czy nie posuwamy się zbyt daleko, i czy ciężar nie jest dla nas zbyt wielki. Jeżeli tak jest, nasz trening traci na efektywności, a my możemy niedługo wylądować w szpitalu.
- Kiepska asekuracja – jeżeli mamy już pewien staż na siłowni, z pewnością dojdziemy do etapu, w którym będzie nam potrzebna asekuracja. Kiedy dajemy z siebie 100% oczywiste jest, że na ostatnich powtórzeniach może nam zabraknąć siły, chociaż to całkiem normalne.
- Zbyt częste treningi – jeżeli nie damy sobie odpowiednio dużo czasu, organizm nie zdąży odbudować uszkodzonych włókien, a kolejne treningi będą je uszkadzać jeszcze bardziej, przez co, w efekcie, osiągniemy skutek odwrotny do zamierzonego.
- Brak rozciągania – nierozciągnięte mięśnie mogą być na takim etapie skurczenia, że nie będzie możliwe wykonanie ruchu w pełnym zakresie, aż w pewnym momencie przy większym powtórzeniu lub mocniejszym szarpnięciu, mięsień zwyczajnie naciągnie się i zerwie.
- Nieodpowiednia rozgrzewka – prawidłowa rozgrzewka powinna składać się z dużej ilości powtórzeń, wykonanych bardzo małym ciężarem, w celu przygotowania mięśnia do zwiększonego wysiłku oraz zwiększenia napływu krwi.
- Nieustanny trening siłowy – ciągła chęć podnoszenia poprzeczki i zwiększania ciężarów to coś, co napędza wielu trenujących. Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 2 – 3 miesiące, po czym należy dać odpocząć swojemu organizmowi i odpowiednio się zregenerować, zmieniając styl treningu na lżejszy.
- Brak koncentracji – maksymalne skupienie i koncentracja nad wykonywanym ćwiczeniem pomoże nie tylko uniknąć kontuzji, ale przyczyni się do zwiększenia efektywności danego ćwiczenia.
Nie możesz ćwiczyć, ale możesz jeść właściwie
To, że z przyczyn losowych czy jakichkolwiek innych regularne treningi ulegają na pewien czas zawieszeniu nie oznacza, że należy przestawać przykładać wagę do kwestii jakości i ilości spożywanych pokarmów. W tym momencie, właśnie ten aspekt nabiera nowego i niezwykle ważnego znaczenia. Zaniedbanie diety prowadzić może niestety do bardzo szybkiej utraty tkanki mięśniowej i do przyrostu tłuszczu zapasowego. Organizm przyzwyczajony do podaży energii pokrywającej zwiększone wydatki energetyczne związane z prowadzeniem regularnych treningów nie od razu zrozumie, że zmniejszyło się zapotrzebowanie na jedzenie.
Rehabilitacja to też trening
Bardzo wiele osób zapomina o tym, że rehabilitacja to też potężna dawka treningu, jaką sobie funduje osoba kontuzjowana. Ustalenie programu rehabilitacji jest kluczowe w powrocie sportowca do zdrowia. Do jego opracowania niezbędna jest wiedza i znajomość patofizjologii oraz faz i okresów gojenia się tkanek miękkich w wyniku doznanego urazu. Ważne jest również odpowiednie dobranie ćwiczeń leczniczych oraz elementów treningu, do którego zalicza się:
– ćwiczenia poprawiające wydolność mięśni
– ćwiczenia gibkości
– ćwiczenia kontroli nerwowo-mięśniowej (ćwiczenia równoważne i propriocepcji)
– ćwiczenia funkcjonalne
– ćwiczenia doskonalące zdolności motoryczne w poszczególnych dyscyplinach sportowych
– ćwiczenia korygujące nieprawidłowe warunki biomechaniczne
– ćwiczenia utrzymujące sprawność układu krążeniowo-oddechowego
Uwierzcie mi, na pewno nie wykonujecie tego podczas swoich treningów. I to jest właśnie czasami kluczem do sukcesu. Zawodnicy po poważnych urazach np. stawu, którym towarzyszyła operacja, już w tydzień po wyjściu ze szpitala mogą rozpocząć spartański trening. Wzmacnia się wtedy do granic możliwości zdrowe partie mięśni, omijając miejsce urazu, uwzględniając przeciwwskazania zdrowotne i ból w miejscu urazu. To najcięższy z możliwych treningów, jaki można sobie wyobrazić. Paradoksalnie, dla wielu zawodników to właśnie najtrudniejsze momenty w ich karierze okazują się trampoliną do sukcesu. Przezwyciężając siebie w trudnej sytuacji, zwyciężają jutro. Dlatego jeżeli przydarzyła ci się kontuzja, nie jest to powód do załamywania rąk, tylko do zakasania rękawów. Przeciwności losu powodują, że jedni się załamują, inni natomiast znajdują w sobie siłę, a następnie biją rekordy. To odróżnia amatorów od profesjonalistów, przeciętność od wybitności, brak osiągnięć od oszałamiającego sukcesu.
———-
Adrian Stanisławski