Podróże vs. forma

Niektórzy z nas podczas wakacji pozwalają sobie na kompletny reset jeśli chodzi o dietę i ćwiczenia. Inni bardzo dokładnie planują urlopy wybierając kurorty, gdzie siłownia będzie lepiej wyposażona, a w niedalekim zasięgu będzie można zjeść w dobrej restauracji. Pojawiają się pytania: czy będę w stanie utrzymać to, nad czym do tej pory pracowałem? Czy uda mi się zachować masę mięśniową, którą budowałem przez miesiące, i czy wysiłki nie pójdą na marne? Czas odpoczynku powinien wyeliminować wszelkie źródła stresu, dlatego poniżej znajdziecie kilka wskazówek jak wykorzystać każdy dzień, nie martwiąc się o sprawy związane z utratą formy.

Podróże oznaczają zdecydowane trudności w samodzielnym przygotowaniu posiłków. Nieznane nam dotąd restauracje potrafią nas rozczarować nie tyle smakiem i fantazją przygotowywanych posiłków, co np. sposobem ich przyrządzania. I tak nasz „grillowany kurczak” często jest smażony na patelni, zupy zagęszczane są nie tylko śmietaną czy masłem, ale również solidną porcją mąki, dietetyczne „sałatki” ulepszane są sosami, które dostarczają ogromne ilości dodatkowych kalorii, „świeżo wyciskane soki” serwowane są z dodatkiem cukru… Te małe niedoskonałości w diecie połączone ze zredukowanym ruchem i treningami dają prosty i smutny zarazem wynik- spadek formy. Podobnie może się stać, gdy w przypadku masy mięśniowej zmniejszy się znacznie podaż białka oraz ograniczenie treningu siłowego. Dlatego:

• Każdego dnia dostarczaj odpowiednią ilość białka; aby ułatwić to zadanie możesz użyć aplikacji takich jak np. MyFitnessPal, która pozwoli kontrolować ilość protein (i nie tylko) spożywanych w ciągu dnia.

• Ułóż posiłki adekwatnie do celów, jakie chcesz osiągnąć:

• zrzucasz wagę? zmotywuj się, aby zamiast restauracji odwiedzać lokalne warzywniaki, jeśli w apartamencie jest kuchnia i masz możliwość gotowania- jesteś uratowany! Opcja posiłków jak np. ProteinGusto nie wymaga zbyt wielu składników ani nakładu pracy- warto się w nie wyposażyć!

• chcesz utrzymać osiągnięte do tej pory efekty? Możesz pozwolić sobie na NIECO więcej swobody, zaplanuj 3 dobrze zbilansowane posiłki, zaś dwa pozostałe niech będą spontaniczne, oczywiście w ramach rozsądku. Nie musisz rezygnować ze wspólnego wypadu do restauracji, ale zawsze postaraj się dogadać z kelnerem o najzdrowsze wersje wybieranej potrawy.

• „Cheat meal”? Dlaczego nie! Kontroluj tylko moment, w którym cheat meal zamienia się w “cheat day” albo “week” I niekontrolowane obżarstwo trwa przez cały wyjazd. Nie jednemu się zdarzyło J

• Intermittent Fasting (IF) – to nie tyle sama dieta co ‘styl’ jej utrzymania, skupia się głównie na utrzymaniu odpowiedniej ilości godzin bez spożywania posiłków tzw. „fasting”. Przykładowo, powstrzymujesz się od jedzenia przez 16 godzin, jedząc przez pozostałe 8h wszystkie zaplanowane posiłki – tzw „okno żywieniowe”. Stosowane opcje to również 18/6 czy 20/4. Zaletą tego sposobu odżywiania się jest liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia ograniczona do minimum lub zwyczajnie do tylu, ilu potrzebujemy. To dobry sposób na to, aby odpuścić sobie niezdrowe jedzenie w samolocie czy lotnisku, i nie jeść przez dłuższy czas, żeby po wylądowaniu zjeść w porządnej restauracji.

• Treningi? Utrzymanie treningów w planie dnia na wakacjach jest o wiele prostsze niż ci się wydaje! Hotelowe siłownie w kurortach SPA nie są wyposażone tak jakbyś sobie wymarzył, jednak wiele dodatkowego, lekkiego sprzętu możesz zabrać ze sobą (taśmy, gumy, wałki, TRX), no i najważniejsze: SWOJE CIAŁO. Sesje treningową możesz wykonać w słonecznej, plażowej scenerii, parku lub w pokoju hotelowym.

• Jeśli brakuje ci inspiracji poszukaj treningów typu TABATA lub HIIT, lub zastosuj podstawowe ćwiczenia- pracując przez 30s i odpoczywając 60s, przez 20 minut zmęczysz się na pewno.

• Przysiady, wykroki, burpees, mountain climber, brzuszki, pompki – wymagają jedynie obciążenia twojego ciała, wiec bez wymówek!

Jeśli wolisz cardio wykorzystaj w ten sam sposób maszyny cardio:

• rowerek, bieżnia, wiosła lub bieg na plaży w połączeniu ze skakanką czy schodami.

• Przed treningiem staraj się zjeść posiłek, w którym znajdzie się największa ilość węglowodanów, aby te skutecznie dodały ci sił i energii

Pamiętaj, że zdrowa dieta to zawsze kwestia naszego wyboru, jeśli jedziesz w naprawdę egzotyczne miejsca, postaraj się zabrać ze sobą zastępniki posiłków łatwe do przygotowania, najważniejsze jednak, abyś decydując się na wyjazd wrzucił na luz i nie podnosił niepotrzebnie poziomu kortyzolu, stresując się, że posiłki, które spożywasz nie mają dokładnie wymierzonych gramów i kalorii. Jeśli sumiennie pracowałeś przez cały rok, 2 czy 3 tygodnie nie zmienią drastycznie twojego ciała.

Udanych wakacji!

———-

Aleksandra Forysiak