Jak trenować w upalne dni?

Wielu z nas zarówno dobra, jak i zła pogoda może skutecznie zniechęcić do treningów – przecież zimą jest za zimno, latem za ciepło. Żar, bijący strumieniami pot, skurcze mięśni, suchość w ustach, brak sił, znużenie, odwodnienie, udar słoneczny – to częste objawy biegania w okresie letnim. Ćwiczenie w upałach może być bezpieczne pod warunkiem, że będziesz przestrzegać kilku zasad, a upalna pogoda nie oznacza konieczności zaszywania się w klimatyzowanym klubie fitness lub w ogóle rezygnowania z treningów. Na szczęście na wszystko jest sposób i wystarczy pamiętać o kilku rzeczach, by zapobiec przykrym konsekwencjom letniego treningu. Wymówki są domeną ludzi słabych, a sportowe przysłowie ludowe głosi, że nie ma kiepskiej pogody, są jedynie słabe charaktery.

Trening vs Upał

Trening w upalny dzień zacznij od dobrego nawodnienia organizmu. Wypicie dużej ilości wody przed treningiem pozwoli na dłuższe ćwiczenia bez ryzyka odwodnienia. Dwie godziny przed ćwiczeniami wypij więc 1,5 litra niegazowanej wody. W trakcie aktywności, co 15 minut rób kilka łyków. Dobrze jeśli wcześniej do płynów dodamy odrobinę soli lub sięgniemy po napój izotoniczny, który dodatkowo uzupełni elektrolity. Nie popadajmy jednak w skrajność. Duża ilość płynów w trakcie ćwiczeń może być również niebezpieczna, a z pełnym brzuchem zawsze ćwiczy się mniej komfortowo, więc:

• zaplanujmy picie wody na 1-2 godziny przed treningiem. Nie pij duszkiem. Zostało stwierdzone, że wypicie na 'hejnał’ dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów, ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne;

• wypij małą ilość płynów (100-200 ml) bezpośrednio po rozpoczęciu treningu, następnie niewielkie ilości podczas biegu (niepisaną zasadą jest 100-150 ml co 20 minut), postaraj się jednak zachować umiar;

• czysta woda jest napojem hipotonicznym – ma mniejsze stężenie soli mineralnych i węglowodanów, w konsekwencji picie samej wody może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, czyli tego co wypociliśmy.

• wskazane jest aby po treningu zjeść słoną przekąskę, taką jak żółty ser, kanapkę z indykiem, precle lub pikle, popij ją wodą – dwie szklanki za każde pół kilograma straconej wagi.

Trenując w upalne dni szybciej się męczymy, ponieważ w trakcie ćwiczeń nasz organizm wydziela o wiele więcej ciepła niż w normalnych warunkach. Ważne jest, żeby kontrolować wysiłek podczas upalnych dni i zachować szczególną ostrożność zwracając uwagę na takie objawy jak uczucie osłabienia, przyspieszona akcja serca, zawroty głowy, suchość w ustach, drżenie mięśni te wszystkie objawy są oznakami odwodnienia, o które bardzo łatwo podczas cieplejszych dni. Unikajmy trenowania w godzinach, gdy słońce grzeje najmocniej, to znaczy między godz 11.00 a 15.00. Wybierzmy lepiej godziny wczesno poranne 5.00 – 6.00 rano albo wieczorne.

Jaką odzież ubrać?

Jakby nie patrzeć ubranie będzie odgrywało tutaj znaczącą rolę i musimy na to zwrócić szczególną uwagę.  Najlepszym rozwiązaniem będzie odzież termoaktywna. Ubrania te są lekkie, „oddychające”, które odprowadzają pot. Jeśli planujesz dłuższe treningi, zabezpiecz ciało zakładając luźną koszulkę zakrywającą ramiona i górne części rąk. Na krótsze treningi maksymalnie zminimalizuj powierzchnie ubrania, odsłaniając jak najwięcej skóry. W upalne dni lepiej zrezygnować z bawełnianych T-shirtów i spodenek. Materiał bawełniany jest to jeden z gorszych wyborów, ponieważ zatrzymuje wilgoć, która pozostaje na skórze. Nie zapomnij dobrać odpowiedniej bielizny sportowej, a zwłaszcza skarpetek, które pomogą ci odprowadzić wilgoć i umożliwią oddychanie skórze. Nie zapomnijmy również o zabezpieczeniu głowy czapką, a także okularach przeciwsłonecznych.

Upał? Wybierz połączenie przyjemne z pożytecznym

Upalne dni to także dobra okazja do spróbowania sportów wodnych. W wakacje dużym zainteresowaniem cieszą się żeglarstwo, kajakarstwo, windsurfing, kitesurfing, skimboarding, narciarstwo wodne, a także modne ostatnio wakeboarding i flyboarding. Cieplejsze dni to idealny moment i czas żeby zacząć chodzić na basen. Można pływać we własnym zakresie czy też jeśli brakuje nam motywacji zapisać się na zajęcia grupowe takie jak aqua aerobik. Taka forma aktywności daje wytchnienie od upałów, orzeźwia, a przy tym pomaga zgubić zbędne kilogramy. Natomiast, jeśli spędzasz wakacje nad morzem, oprócz wylegiwania się na plaży co jakiś czas wejdź do wody i przepłyń kilka metrów nie tylko wykonasz aktywność fizyczną ale również obniżysz temperaturę ciała.

———-

Adrian Stanisławski