Zbawienna moc snu

Sen – najbardziej niedoceniana aktywność dnia codziennego, przekłada się bezpośrednio na jakość życia i stan naszego zdrowia. Dorosły człowiek spędza śpiąc około 1/3 swojego życia. Sen uchodzi za uniwersalną czynność, często uznawaną za bezproduktywną, na którą tracimy czas. Będąc aktywnymi zawodowo przeznaczamy na sen ok. 6 – 6,5 h na dobę, jednak optymalny czas snu to 8 godzin.

Od podszewki

Na sen składają się dwie części, uwarunkowane na podstawie trzech parametrów.

EEG czyli bioelektryczna czynność mózgu

EMG – bioelektryczna czynność mięśni

EOG – zapis ruchów gałki ocznej

Część 1 to faza NREM. Zachodzą wówczas wolne ruchy gałek ocznych, a przy wybudzeniu tzw upojenie senne. Część 2 – faza REM jest snem paradoksalnym, niesynchronicznym, z szybkim ruchem gałek ocznych.

Czynnik rozpoczynający sen to wzrost stężenia adenozyny, która powoduje uczucie senności. U dorosłego człowieka sen rozpoczyna się od fazy NREM, zajmującej ok 75 – 80% całego snu. Wyróżnia się tutaj 4 stadia, gdzie pierwsze i drugie są snem płytkim, a trzecie i czwarte snem wolnofalowym, podczas którego następują obniżenie ciśnienia tętniczego, mniejsze zużycie glukozy, mniejszy mózgowy przepływ krwi, spowolnienie pracy serca, zmniejszenie częstości oddechów oraz zmniejszenie metabolizmu w mózgu. Fazę REM od fazy NREM odróżnia występowanie bezsensownych myśli i obrazów, marzeń sennych, których po wybudzeniu w tej fazie z reguły nie zapamiętujesz.

Nieprzerwany sen nocny obejmuje cykliczne zmiany faz NREM i REM. Cykl taki powtarza się 4 – 5 razy w ciągu nocy w odstępach ok 90 minut. Po każdym cyklu często dochodzi do spłycenia snu i krótkotrwałych wybudzeń natomiast niezakłócone przespanie trzech pierwszych cykli to zaspokojenie ponad 90% potrzeby organizmu na głęboki sen.

Snu niedostatek.

Sen jest niedoceniany. Niejednokrotnie nie zdajemy sobie sprawy jak ogromne spustoszenie w organizmie stanowi jego brak. Upośledzona zdolność oceny, zaburzenia koncentracji, niewłaściwe reakcje na informacje, brak płynności słownej, skłonność do podejmowania niekoniecznego ryzyka, upośledzone myślenie twórcze, spowolnienie reakcji czy zwiększenie liczby błędów – wszystko to za sprawą niedostatecznej ilości snu.

W przeprowadzonych badaniach czujności psychomotorycznej, w których ocenie poddano między innymi szybkość reakcji, liczbę błędnych reakcji oraz czas reakcji na bodźce wzrokowe, pogorszenie wyników zaobserwowano w grupach, w których sen skrócono do 3, 5 i 7 godzin na dobę.

Somatyczne skutki niedoboru snu to podwyższenie ciśnienia tętniczego, zmniejszenie tolerancji glukozy, zwiększenie liczby markerów zapalnych, spadek poziomu leptyny, wzrost stężenia kortyzolu w godzinach wieczornych, wzrost stężenia białka C-reaktywnego, a także wzrost stężenia ryzyko chorób układu krążenia.

Niepożądana ingerencja człowieka

W regulacji procesów snu i czuwania bierze udział szereg substancji natury stricte biologicznej mających wpływ na procesy fizjologiczne, ale oprócz nich, na cykl snu i czuwania duży wpływ ma sam człowiek i jego środowisko.

Najpopularniejszy środek/używka przyczyniający się do zaburzenia procesów zachodzących w czasie snu to kawa, która wypijana o niewłaściwej porze powoduje wzmożenie stanu czuwania. Czas jej działania widoczny jest już wyraźnie po 30 minutach, a czas rozpadu wynosi średnio 4 godziny. Kolejnym środkiem jest alkohol, który u osób zdrowych ułatwia zasypianie zwiększając stężenie adenozyny w organizmie, natomiast u osób uzależnionych rozwija tolerancję na nasenny wpływ etanolu, zatem przewlekłe jego nadużywanie prowadzi do zmian strukturalnych, które odpowiedzialne są za regulację snu. Na sen wpływają także warunki w jakich żyjesz tj. natężenie hałasu, nadmiar światła, praca w systemie zmianowym czy związana ze zmianą stref czasowych.

Istota regeneracji

Sen przyczynia się nie tylko do zachowania dobrego zdrowia i odpoczynku. Badania wykazują, że centrala zarządzania w twojej głowie, którą jest mózg, potrzebuje dostatecznie dużo snu, by z jednej strony pozbyć się zbędnego balastu, a z drugiej, by utrwalać przyswojone treści. W ciągu dnia praca mózgu jest nieprzerwana ze względu na przetwarzanie bodźców i informacji. Komórki neuronowe są wówczas ogromnie obciążone, a wyłączenie mózgu w stanie czuwania nie jest możliwe. Kiedy granica obciążenia zostaje osiągnięta, twój mózg musi odpocząć i w pewnym stopniu się wyłączyć, co możliwe jest tylko we śnie.

Sen a odchudzanie

Czy sen może odchudzać? Może znacząco wpływać na procesy odchudzania zachodzące w twoim organizmie. To prawda, że rozmiar ubrań zależy w głównej mierze od tego co i w jakich ilościach zjadasz, ale musisz mieć świadomość, że jakość i długość snu również odgrywają tutaj znaczącą rolę. Dzieje się tak dlatego, że produkcja hormonów głodu (leptyny) i sytości (greliny), podlegają rytmowi dnia i nocy.

Leptyna, wytwarzana przed komórki tłuszczowe zapobiega napadom głodu w nocy. Ponadto, hamuje wydzielanie neuroprzekaźnika oreksyny, która jest ważnym regulatorem wzrostu temperatury ciała oraz czuwania i „topnienia” podściółki tłuszczowej.

Antagonistą leptyny jest grelina – hormon odpowiedzialny za apetyt, który w nocy nie jest wytwarzany. Kiedy śpisz wystarczająco długo, produkcja leptyny również jest wystarczająca, ale jeżeli śpisz za krótko, poziom leptyny pozostaje niski i szybko robisz się głodny, dlatego, że wzrasta produkcja greliny. Niedobór snu prowadzi również do zwiększonego wydzielania somatotropiny, czynnika ważnego przy spalaniu tłuszczu. Zaburzony sen może więc w taki właśnie sposób przyczyniać się do przybierania na wadze.

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, na którą wpływa wiele różnych czynników. Jednym z nich jest aktywnosć fizyczna. Pamiętaj, że im większe obciążenie treningowe, tym większa potrzeba snu. Bez odpowiedniej jego ilości adaptacje treningowe będą mniejsze, ryzyko infekcji większe, a potencjalna przerwa od treningów dłuższa. Zwracaj więc szczególną uwagę na stworzenie sobie warunków do wysypiania się. Bezpośrednio przed snem nie planuj intensywnych sesji treningowych, unikaj napojów kofeinowych i nie spożywaj dużych posiłków. Zadbaj o wyciszenie organizmu – postaraj się maksymalnie zrelaksować. Jeżeli masz możliwość, wyrób sobie nawyk chodzenia spać o konkretnej porze. Rutyna sprzyja szybkiemu zasypianiu, a wypracowanie takiego nawyku pomoże ci uczynić z wysypiania nieodłączny element dnia codziennego.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes