Zdrowo I pysznie bez laktozy

Jeśli teraz boli cię brzuch, masz uczucie pełności, nadmierne gazy i zastanawiasz się co dzieje się z twoim żołądkiem pewnie źle tolerujesz zawartą w produktach laktozę. Jak radzić sobie z problemem, które produkty spożywać, a jakie eliminować? Sprawdź.

KRÓTKIE PRZYPOMNIENIE

Czy pamiętasz, na czym polega nietolerancja laktozy?

Laktoza jest cukrem zawartym w mleku, która pod wpływem enzymu laktazy rozpada się w twoim organizmie na dwa cukry proste glukozę i galaktozę. W przypadku niedoboru wspomnianego enzymu, niestrawiona laktoza przechodzi do jelita grubego i tam ulega fermentacji.

Ilość laktozy, jaką dana osoba może tolerować zależy od wieku człowieka i szybkości trawienia pokarmu. Nietolerancję mogą wywoływać już bardzo małe ilości produktów zawierających laktozę, podczas gdy u innych niepokojące objawy pojawiają się dopiero po zjedzeniu większej ilości produktów, które ją zawierają.

LAKTOZA W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH

Do żywności o wysokiej zawartości laktozy zaliczamy:

• Mleko, koktajle mleczne i inne napoje na bazie mleka
• Bita śmietana i śmietanka do kawy
• Lody, sorbety
• Ser
• Masło
• Puddingi, sosy
• Zupy kremowe, sosy śmietankowe
• Jogurt
• Pokarmy z mleka

Produkty o niższej zawartości laktozy to:

• Chleb i wyroby piekarnicze
• Czekolada mleczna
• Sosy do sałatek
• Płatki śniadaniowe oraz batony zbożowe
• Ziemniaki, zupy instant, ryż i makaron
• Cukierki i inne przekąski
• Gotowe mieszanki do robienia naleśników, ciastek i ciasteczek
• Margaryna

W przypadku bardzo zaawansowanej nietolerancji laktozy należy się również wystrzegać produktów, które na etykietach posiadają informację o możliwej zawartości mleka. Należą do nich:

• Serwatka
• Kazeiny
• Nugat
• Sucha masa mleczna
• Zsiadłe mleko
• Suche mleko w proszku

Warto pamiętać, że laktozę w przemyśle spożywczym stosuje się także przy wyrobie  wędlin, kiełbasy i innych wyrobów mięsnych. Najczęściej są to ilości śladowe ale niestety nawet taka zawartość może wywoływać reakcje alergiczne.

DIETA

Osoby z hipolaktazją powinny zastępować produkty mleczne, po spożyciu których odczuwają dolegliwości, produktami dostarczającymi podobnych składników odżywczych. Dietę należy komponować tak, by w jak największym stopniu pokrywała zapotrzebowanie na składniki odżywcze, bazując na produktach pochodzenia naturalnego. Jeżeli jest to niemożliwe, wówczas należy rozważyć suplementację. Należy uwzględniać w niej produkty nie zawierające laktozy, bogate przede wszystkim w wapń, witaminy B₂ i B₁₂ oraz białko, cynk, magnez i potas. Ważne jest również uwzględnianie produktów bogatych w witaminę D, która znacząco zwiększa przyswajalność wapnia.

CENNE WSKAZÓWKI

• Dolegliwości związane z nietolerancją laktozy łagodzi spożywanie mleka w połączeniu z innymi produktami, głównie takimi, które długo przebywają w przewodzie pokarmowych. Wówczas laktaza dłużej działa na cukier mleczny
• Pomocne w trawieniu mleka jest przyjmowanie przed jego spożyciem preparatu zawierającego naturalny enzym – laktazę. Preparat ten można również dodawać do mleka lub przygotowanych z niego potraw.
• Mleko zastąpić można jogurtem, kefirem lub maślanką zawierającymi żywe kultury bakterii, produkującymi laktazę, która częściowo rozkłada w przewodzie pokarmowym laktozę. Jogurty z żywymi kulturami bakterii najlepiej spożywać razem z innymi produktami w celu zneutralizowania kwaśnego odczynu soku żołądkowego, który chroni przed zabiciem bakterii.
• Gęsta konsystencja jogurtów powoduje przedłużenie czasu ich przejścia przez przewód pokarmowy, wpływając na dłuższy kontakt z laktazą.

BEZLAKTOZOWE PYSZNOŚCI

Na koniec kilka przepisów, będących dowodem na to, że cierpiąc na hipolaktację można jeść zarówno smacznie, jak zdrowo.

Rureczki kokosowe:

Składniki na 11 małych naleśników:

1 szklanka mąki kokosowej
1 łyżka erytrolu
2 duże jajka
1/2 szklanki mleka kokosowego
1/2 szklanki wody
szczypta vanilla bourbon
1 łyżka oleju kokosowego
bezkaloryczny dżem

1. Wszystkie składniki połączyć ze sobą i zblendować.
2. Odstawić na 10-15 minut i ponownie wymieszać.
3. Olej kokosowy rozgrzać na małym ogniu.
4. Wylewać ciasto i rozprowadzać po patelni, szybkim ruchem, formując placuszki.

5. Podsmażać kilka minut i przełożyć na drugą stronę.
6. Po usmażeniu smarować środek 1 łyżeczką dżemu i zawijać w rulon.
7. Podawać od razu po przygotowaniu

Naleśniki bananowo-wiśniowe

Składniki na 4 naleśniki:

1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
1 miarka bananowo-wiśniowej odżywki białkowej BioTech Usa
1 łyżka mąki kasztanowej
120 ml mleka kokosowego
1 jajko

bezlaktozowy serek
suszona żurawina, rodzynki, daktyle

1. Suszone owoce zalać wrzątkiem i odstawić na ok. 15 minut aby zmiękły.
2. Mleko zmiksować z odżywką białkową. Dodać kaszę jaglaną, jajko, mąkę kasztanową i  zmiksować całość na gładką rzadką masę.
3. Wlać masę na dobrze rozgrzaną patelnię. Smażyć z jednej strony ok. 2 minut, delikatnie obrócić i smażyć jeszcze minutę.
4. Owoce odsączyć na papierowym ręczniku, dodać do serka i wymieszać.

5. Przygotowaną masą wysmarować naleśniki i zawinąć.

6. Posypać erytrolem.

Trufle bakaliowe

Składniki:

300 g suszonych bakalii

150 g mielonych orzechów brazylijskich

50 g mielonych orzechów nerkowca

cynamon, kardamon, mielony imbir

mak lub kakao (do obtoczenia)

1. Daktyle namoczyć w ciepłej wodzie. Po 20-30 minutach, zblendować je na papkę.
2. Wymieszać masę z bakalii z orzechami i przyprawami.
3. Z masy ulepić małe kuleczki i obtaczać je w kakao lub w maku.

SMACZNEGO!

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes