Czy sportowcy potrzebują więcej białka?

Szacuje się, że około 40% wszystkich białek organizmu ludzkiego znajduje się w mięśniach szkieletowych. Jak wiadomo wysiłek fizyczny, szczególnie na poziomie wyczynowym, zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz szereg składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Związany z aktywnością fizyczną nasilony metabolizm mięśniowy decyduje o tym, że białko uważane jest za jeden z kluczowych składników w żywieniu sportowców. Optymalnie zestawiona dieta powinna uwzględniać między innymi odpowiednią podaż białka – składnika niezbędnego dla utrzymania zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego zapewniającego zachowanie lub przyrost masy mięśniowej.

Czy osoby trenujące potrzebują więcej białka?

Wielu sportowców gorliwie bierze sobie do serca zalecenie zwiększenia ilości białka w diecie, często doprowadzając do jego nadpodaży. Zasada „im więcej, tym lepiej” nie znajduje tu zastosowania! Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, m.in. charakterystyki i celu wykonywanego treningu, poziomu wytrenowania zawodnika, czy jego indywidualnych uwarunkowań takich jak wiek, płeć czy ogólny stan zdrowia, jednak założyć można, że raczej nie przekracza ono 2g/kg masy ciała. Jest kilka powodów, dla których zapotrzebowanie sportowców na białka jest większe, niż u osób nieprowadzących aktywnego trybu życia.

• Badania wykazują, iż podczas wysiłku fizycznego zwiększony jest katabolizm. Podczas godzinnego umiarkowanego wysiłku tlenowego organizm eliminuje 29 g białek; przy intensywnym nawet aż 45g.
• Część energii naszych mięśni pochodzi z aminokwasów. Zarówno wysiłek wytrzymałościowy jak i siłowy obniżają zawartość aminokwasów we krwi.
• Wysiłek fizyczny może spowodować wzrost poziomu enzymów niszczących włókna mięśniowe. Powodując stan zapalny „niszczący” mięśnie
• Sportowcy zazwyczaj posiadają większą masę mięśniową niż osoby nieaktywne – proporcjonalnie potrzebują więcej białek.
• Wysiłek mięśniowy zwiększa utratę aminokwasów wraz z potem i moczem.

Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej rekomendowany poziom białka w diecie osób uprawiających sporty wytrzymałościowe wynosi 1,2-1,4 g/ kg masy ciała na dzień. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe proponuje się 1,2-1,7 g/ kg masy ciała na dzień. Przy czym wyższy poziom białka zalecany jest w początkowym okresie treningu, kiedy następuje przyrost masy mięśni, mniejszy natomiast – sportowcom wytrenowanym, którzy przystosowani są do lepszego wykorzystywania białek z pożywienia.

Czy istnieje optymalna dawka dostarczanych białek?

Analizując problem spożycia białka warto zwrócić przede wszystkim uwagę na spożycie tego składnika pokarmowego wśród zawodników uprawiających kulturystykę i sporty siłowe. Od wielu lat istnieje mocne przekonanie, że wysokie spożycie białka jest podstawowym czynnikiem warunkującym wzrost siły i masy mięśniowej. Prawdą jest to, iż regularny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na proteiny. Naukowcy coraz częściej sugerują jednak, że po przekroczeniu pewnej granicy nadmiar dostarczanych białek może nawet obniżyć rozwój sportowy. Niektórzy stoją na stanowisku, że zapotrzebowanie na ten składnik w tych dyscyplinach sportu powinno wynosić nawet 4g na 1kg masy ciała na dzień. Zalecenia te jednak wydają się dalece kontrowersyjne. Chociaż białko stanowi podstawowy materiał budulcowy tkanki mięśniowej, to jednak dieta wysokobiałkowa wcale nie musi oznaczać lepszych wyników, a wręcz może je nawet pogarszać. Ze względu na to, że możliwości tworzenia nowych białek w organizmie są ograniczone, dostarczenie zbyt dużej ilości protein w pożywieniu nie przynosi dodatkowych korzyści. W jednych badaniach przeprowadzonych na zwierzętach, że wraz ze wzrostem ilości białek dostarczanych organizmowi rośnie poziom miostatyny, czyli enzymu blokującego rozrost mięśni.

Odżywki modne czy wygodne ?

Odżywki białkowe są suplementami diety, po które entuzjaści sportów, zarówno siłowych i wytrzymałościowych, sięgają najczęściej. Preparaty te mają usprawniać procesy regeneracji mięśni, pomóc w kształtowaniu siły i masy mięśniowe. Podczas stosowania protein należy zwrócić uwagę zarówno na ich aspekt jakościowy, jak i ilościowy. Obydwa są tak samo ważne. Trzecim kluczowym elementem jest pora ich przyjmowania. Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe, a najbardziej skuteczną metodą uzupełnienia jego strat po treningu jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej, które posiadają optymalny skład aminokwasowy, są łatwo trawione i metabolizowane oraz wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów. Do odżywek białkowych, mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej po treningów zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie, tak zwane Izolaty białka oraz Hydrolizaty białka.

Proteiny w diecie sportowca są składnikiem niezbędnym dla zachowania sprawności wysiłkowej, które uczestniczą w procesie wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek organizmu. Wpływają również na regulacje metabolizmu oraz stanowią pomocnicze źródło energii. Należy jednak pomimo tego pamiętać, że spożywanie białka w ilościach przekraczających fizjologiczne potrzeby organizmu nie tylko nie przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ale także może powodować zaburzenia zdrowotne.

———-

Adrian Stanisławski