Wszystko na temat gainerów

Co oznacza przyrost masy mięśniowej?

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jaką należy wiedzieć na temat kontrolowanego przyrostu masy mięśniowej jest to, że gainer w postaci proszku jest suplementem żywności. To produkt, który wspomaga twoją dietę za pomocą tych samych składników odżywczych, które znajdziesz także w zwykłych posiłkach. Dlaczego więc go potrzebujesz?

Przyrost masy (a teraz nie mówimy o tłuszczu a o przyroście masy mięśniowej!) może być osiągnięty, jeśli po treningu o odpowiedniej intensywności, dostarczysz swoim mięśniom wystarczającą ilość (możliwą do określenia ilość) składników odżywczych. W okresie robienia masy potrzebujesz około 6 g/ kg masy ciała węglowodanów oraz 2-3 g/kg masy ciała białka dziennie.

W przypadku osoby ważącej o wadze 80 kg oznacza to 480 g węglowodanów i 120-180 g białka dziennie, co – wyrażone w bardzo uproszczony sposób – wynosiłoby na przykład 640 g ryżu i 600-900 g kurczaka dziennie i to nadal bez niezbędnego błonnika(warzyw). Byłoby bardzo trudno zjeść, a zwłaszcza strawić takie ilości jedzenia – dlatego właśnie opracowano różne środki wspomagające zwiększenie masy ciała.

Co może zawierać gainer?

Duże ilości łatwostrawnych i szybko wchłaniających się czystych węglowodanów; węglowodany podnoszą poziom insuliny, co odgrywa ważną rolę w utrzymaniu mięśni. Niski poziom insuliny przyczynia się do rozpadu białek mięśni, podczas gdy wzrost poziomu insuliny obniża poziom kortyzolu, odpowiedzialnego za procesy kataboliczne w mięśniach.

• Wysokiej jakości białko; intensywny trening siłowy powoduje mikrourazy w obrębie włókien mięśniowych, które – jeśli natychmiast zostaną zaopatrzone w odpowiednią ilość składników odżywczych – łatwiej się zregenerują. Dlatego możesz twoja następna sesja treningowa, a tym samym przyrost masy mięśniowej, może rozpocząć się wcześniej.
• Aminokwasy (zwłaszcza glutamina i BCAA): ponieważ cząsteczki białka powstają w wyniku łączenia się aminokwasów, są ważnymi składnikami białek potrzebnych do budowy mięśni.
• Kreatyna (wspomagające dostarczanie energii): kreatyna wzięta przed treningiem wytwarza więcej ATP, podstawowego źródła energii dla mięśni, zapewniając w ten sposób większą siłę podczas treningu. Wzięta po treningu, pomaga ładować magazyny energii.
• Witaminy i minerały: składniki mineralne przyczyniają się do łatwiejszego wchłaniania składników odżywczych i regeneracji, natomiast witamina B w gainerach zwiększa apetyt, aby pomóc w dostosowaniu się do zapotrzebowania na zwiększone spożycie kalorii.

Dlaczego należy korzystać z gainerów Jeśli chcesz szybszych rezultatów?

• Ponieważ łatwiej w ten sposób przyjmować niezbędne składniki odżywcze ze wzglądu na to, że środki na przyrost masy mięśniowej zawierają je w większych stężeniach niż stałe jedzenie (to znaczy, że można jeść mniej, aby przyjąć ich niezbędną ilość); co więcej, bardzo trudno jest zapewnić zwiększone spożycie kalorii tylko z pokarmów stałych – a dodatkowo, koktajle są czasami przyjemniejsze, ponieważ dostępne są w czekoladowych i innych kremowych smakach.
• ponieważ zawierają zarówno szybkie, jak i wolno wchłanialne węglowodany (w postaci inuliny), a także złożone białka, dzięki czemu twoje mięśnie otrzymają natychmiastową suplementację. Dzięki temu szybciej się zregenerują a ty szybciej powrócisz do siłowni. Regeneracja jednak jest niezbędna do budowania mięśni.
• ponieważ wspiera efektywność treningu, a dzięki zawartości kreatyny wspomaga trening mięśni tak bardzo, jak to możliwe.

Jak i kiedy brać Środki na przyrost masy?

Najbardziej efektywnie buduje się masę mięśniową, jeśli wypijesz swój gainer zaraz po treningu. Dzieje się tak dlatego, że podczas treningu w twoich mięśniach pojawiają się mikro uszkodzenia, które organizm musi odbudować. Do tego twojemu organizmowi potrzebne są składniki odżywcze, które zużyje po treningu, podczas regeneracji. Twoje mięśnie przyciągają niezbędne budulce, które praktycznie wykorzystają do 'wypełnienia’ tych mikroskopijnych urazów i dlatego mięśnie w przekroju przekrój będą rosły.

Jeśli jesteś bardzo szczupłą osobą typu ektomorficznego, możesz równie dobrze przyjmować gainery w ciągu dnia między dwoma posiłkami, aby zapewnić dodatkowe kalorie potrzebne do przybierania na wadze. W dni odpoczynku można również dodać porcję do diety, także w celu zapewnienia wzrostu spożycia kalorii między dwoma głównymi posiłkami.

Jeśli masz skłonność do przybierania na wadze i magazynowania nadmiaru tłuszczu, zamiast gainera, powinieneś dodać do swojego białka porcję kompleksu węglowodanów i wypić go po treningu.

A zadziała to bez Treningu? Nic z tego!

Jak wynika bezpośrednio z powyższego, picie gainerów bez odpowiedniego treningu jest bezużyteczne. Ponadto nie powinniśmy zapominać, że regeneracja mięśni może trwać 72 godziny lub nawet dłużej, więc jeśli organizm nie jest zaopatrywane odpowiednią jakością i ilością składników odżywczych przez resztę dnia, twój postęp utknie w miejscu, nawet jeśli wypijesz swój koktajl po trenigu. Możesz również wypić swój gainer rano jako pierwszy posiłek, ale powinieneś połączyć go z niektórymi wolno trawionymi węglowodanami (np. Owsianką). Ważne jest, aby suplement diety nie stanowił więcej niż 25% dziennego spożycia składników odżywczych.

Możesz również dostosować swój trening do okresu budowania masy. Ważne jest, aby stale utrzymywać mięśnie pod takim stresem, który zmusza je do adaptacji i wzrostu – to znaczy, że zawsze należy zwiększać obciążenie. Powszechne jest zwiększanie obciążenia podczas budowania masy, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń (najlepiej do 6-8). Każdą grupę mięśni należy ćwiczyć raz w tygodniu, a te które ciężko jest rozwinąć nawet kilka razy w tygodniu.

Czy takie budowanie masy nie jest szkodliwe?

Jednym z najczęściej zadawanych pytań na temat budowania masy jest to, czy środki na przyrost masy mają jakikolwiek niekorzystny wpływ. Nie, nie mają.

Nie mają one wpływu na męskość (w rzeczywistości w oczach kobiet, muskularny męski tors może być bardzo …męski) i niczego nie kurczą … Te suplementy są testowanymi produktami i nie zawierają żadnych substancji dopingujących ani hormonów. Ich składniki można znaleźć w powszechnie dostępnej żywności; jedyną różnicą jest to, że suplementy te zawierają je w ilości idealnej do zwiększania masy mięśniowej, w wysokiej jakości iw znacznie wyższych stężeniach.

Podczas budowania masy, jedynym, co może się zdarzyć, to zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, jeśli masz do tego skłonność. Jednak temu niemal zawsze towarzyszy przyrost mięśni.

Jak długo należy czekać na jakiekolwiek zmiany?

Trudno przewidzieć, ponieważ nie ma ogólnych zasad, które mają zastosowanie do wszystkich osób. To zależy tylko od ciebie; intensywności treningu, ile uwagi poświęcasz swoim nawykom żywieniowym, a także genetyki. Jedno jest pewne: jeśli dołożysz wszelkich starań, aby osiągnąć swój cel, możesz osiągnąć widoczne rezultaty w ciągu kilku miesięcy!

Ważne jest, aby położyć szczególny nacisk na każdy szczegół. Jednym z takich szczegółów jest odpoczynek pomiędzy treningami, kiedy pozwalasz mięśniom na regenerację. Istotną częścią twojego odpoczynku jest spanie; twoje ciało potrzebuje co najmniej 7 do 9 godzin snu każdego dnia, aby prawidłowo funkcjonować, w przeciwnym razie poziom hormonów anabolicznych (tych, które wspierają procesy budowy) spadnie i powstają hormony kataboliczne (te, które wspierają procesy rozpadu); co więcej, będziesz także cierpiał na niedobór energii. Jak wspomniano powyżej, regeneracja mięśni może trwać nawet 72 godziny, więc nie powinieneś ponownie atakować tej samej grupy mięśniowej w ciągu 3 dni. Nie ćwicz dwa razy dziennie, a sesje nie powinny trwać dłużej niż 90 minut.

Dlaczego powinieneś wiedzieć więcej na temat gainerów

Istnieją różnice między tymi produktami, które mogą mieć znaczny wpływ na ostateczne wyniki. Znaczący jest, na przykład, typ ciała, od którego zaczniesz budować mięśnie, ponieważ nasze organizmy mają różne potrzeby.

Jedną z głównych różnic między gainerami w proszku jest ilość zawartej w nich kreatyny; niektóre ją zawierają, inne nie, więc równie dobrze mogą być używane przez młodsze, 16-letnie osoby. Ten pierwszy jest zalecany głównie osobom w wielu 16+ lat.

Kolejną zasadniczą różnicą jest stosunek białka i węglowodanów w produkcie; jak już wspominaliśmy, osoby o szczupłym, ektomorficznym typie ciała powinny raczej korzystać z produktów o większej ilości węglowodanów, ponieważ będą go potrzebować do budowy mięśni. Ci, którym łatwiej przychodzi budowanie mięśni i są bardziej podatni na przyswajanie tłuszczu, potrzebują gainerów z większą ilością białka.

Trzecią różnicą jest źródło węglowodanów: należy zawsze sprawdzić stosunek dodanego cukru do zawartości węglowodanów w produkcie, ponieważ może on łatwo doprowadzić do zwiększenia masy ciała, jest się na to podatnym, podczas gdy inni, którzy są mniej podatne na przybranie na wadze mogą go używać bez żadnego problemu. Istnieją produkty, które mają wysoką zawartość węglowodanów, ale używają węglowodanów z różnych źródeł i nie zawierają żadnego dodatku cukru.

Wybierz odpowiedni i zacznij budować swoje mięśnieS

Teraz, gdy omówiliśmy już wszystko, nadszedł czas, abyś wybrał produkt, który najbardziej ci odpowiada. Co może ci pomóc w podjęciu decyzji? Powinieneś przede wszystkim określić swój typ ciała, a następnie odpowiednio określić swoją dietę, jak również zapotrzebowanie na makroskładniki. Jeśli wiesz, ile gramów białka i węglowodanów dziennie będziesz musiał spożyć, możesz łatwo obliczyć wskaźnik suplementacji, który musisz wprowadzić. Na koniec weź pod uwagę swój wiek oraz to, czy chcesz wziąć produkt zawierający kreatynę.