Pięć najważniejszych ćwiczeń rozciągających

Pod koniec treningu śpieszysz się do swoich zadań i w większości przypadków na rozciąganie wcale nie ma miejsca. Nie jest to jednak coś skomplikowanego i wykonanie podstawowych ćwiczeń rozciągających nie zajmuje wiele czasu.

Najważniejsze zasady stretchingu

Jeśli się rozciągasz – świetnie; żeby uniknąć możliwych kontuzji, należy zdecydowanie trzymać się podstawowych zasad.

1. Nigdy nie rozciągaj nierozgrzanych mięśni! Oznacza to, że należy rozciągać tylko mięśnie, które były trenowane i przedtem rozgrzane. W przeciwnym razie łatwo złapać kontuzję, nie wspominając o nieefektywności rozciągania.
2. Nie wykonuj statycznych ćwiczeń rozciągających (takich, w których utrzymujesz rozciągniętą pozycję przez dłuższy czas) przed treningiem z obciążeniem. Stretching jest rodzajem pracy dla mięśni. Jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia rozciągające przed treningiem z obciążeniem, twoja wydajność treningowa może zmaleć. Możesz jednak, i bardzo to polecamy, wykonać dynamiczne ćwiczenia rozciągające (to rodzaj pogłębianych ćwiczeń rozciągających, w których nie utrzymuje się pozycji rozciągniętej przez dłuższy czas).
3. Pomiędzy seriami nie wykonuj żadnych statecznych ćwiczeń rozciągających. Powody są identyczne z opisanymi wyżej, ale ze względu na pozytywny wpływ na kurczliwość mięśni, pomiędzy seriami należy wykonać kilka dynamicznych ćwiczeń (w ten sposób wcześniej rozciągnięte mięśnie mogą kurczyć się mocniej podczas podnoszenia ciężarów).

Ćwiczenia rozciągające należy ustawiać na koniec treningu, kiedy mięśnie są już rozgrzane. Dodatkowo, w dłuższej perspektywie pomaga to kształtować mięśnie, które stają się bardziej napięte podczas ćwiczeń, nie wspominając o poprawie sprawności ruchowej i mniejszym ryzyku wystąpienia kontuzji.

Pięć najważniejszych ćwiczeń rozciągających

Przyjrzyjmy się pięciu najważniejszym i najbardziej podstawowym ćwiczeniom, które pomogą ci rozciągnąć główne grupy mięśniowe pod koniec twojego treningu.

Mięśnie piersiowe
Oprzyj rękę na jakimkolwiek pionowym drążku, kolumnie w taki sposób, aby twoja dłoń była skierowana do przodu. Obracając i przekręcając ciało, zacznij rozciągać mięśnie piersiowe. Zachowaj pozycję przez kilka sekund, a następnie rozluźnij, ale nie w pełni. Powtórz ćwiczenie, tym razem mocniej niż poprzednio. Powtórz 3-4 razy na stronę. Ćwiczenie to rozciągnie biceps i mięśnie przedniej części mięśni ramion.

Mięśnie pleców
Weź drążek i trzymaj go poziomo przed sobą, na szerokość ramienia. Spróbuj 'pociągnąć’ drążek, naciskając biodro do tyłu i pozwalając mięśniom pleców rozciągnąć się. Zacznij podnosić biodra, kuląc plecy i pozwalając na rozciągnięcie mięśniom pleców, jednocześnie utrzymując uchwyt w niezmienionej pozycji. W ten sposób możesz rozciągnąć mięśnie pleców i mięsień czworoboczny. Unieś i opuść swoje biodra 4-5 razy pod rząd. To ćwiczenie w pewnym stopniu rozciągnie także tylną część mięśni ramion.

Mięśnie ud
Przytrzymaj się czegoś i podnieś jedną nogę. Chwyć podniesioną stopę wolną ręką i pociągnij ją do góry. Poczujesz, jak mięsień uda rozciąga się.

Ścięgna
Stań prosto ze złączonymi nogami a następnie pochyl się najbardziej jak potrafisz. Zachowaj maksymalną rozciągniętą pozycję, a następnie ostrożnie pogłębiaj skłon. Ponownie wstrzymaj rozciągniętą pozycję, ale tym razem nieco głębszą niż wcześniej. Powtórz 4-5 razy pod rząd.

Łydki
Stań i oprzyj się o dowolną powierzchnię w taki sposób, jakbyś chciała ją odepchnąć od siebie. Wyprostuj nogi i rozciągnij mięśnie łydek. Zmieniaj nogi podczas ich lekkiego zginania, a następnie ponownie je prostuj. W ten sposób możesz rozciągnąć wszystkie partie mięśni łydek.

Oczywiście istnieje wiele innych ćwiczeń rozciągających. Jednak te opisane tutaj nie wymagają żadnych narzędzi, są łatwe i niezbyt czasochłonne w wykonaniu. Jeśli chcesz rozciągnąć wszystkie te grupy mięśniowe, możesz nadal zrobić to w minutę, ale jeśli masz konkretny plan ćwiczeń i chcesz rozciągnąć mięśnie nad którymi pracowałeś, możesz nawet skończyć szybciej. Jeśli twoim celem jest ochrona zdrowia, podstawowe ćwiczenia będą wystarczające, ale jeśli chcesz osiągnąć więcej, będziesz potrzebować więcej czasu i bardziej zróżnicowanych ćwiczeń rozciągających.