Odpowiedni trening

Żeby budować masę mięśniową trzeba angażować bardziej włókna szybko-kurczliwe, co wiąże się z odpowiednim tempem wykonywania ćwiczeń.

02.02.2020

Odpowiedni trening

Odpowiedni trening daje organizmowi impuls do zwiększenia masy mięśniowej. Żeby trening był wstanie generować procesy anaboliczne, organizm musi dostać odpowiednie impulsy. Mówiąc konkretnie: w trakcie treningu na masę trzeba podnosić duże obciążenia do około 80% maksimum przy małych ilościach powtórzeń w serii. Do tego musi dochodzić do systematycznego zwiększania obciążenia w trakcie kolejnych treningów. Z biologicznego punktu widzenia na co dzień nadmierna masa mięśniowa nie jest człowiekowi potrzebna. Najważniejsze, abyśmy starali się z treningu na trening osiągać postępy. Dodanie nawet 1–2 kg na sztangę, przy wykonywaniu takiego samego zakresu powtórzeń jak na ostatnim treningu, spowoduje powstanie bodźca, który przy długofalowym treningu zmusi mięśnie do rozrostu. Oczywiście przy stosowaniu odpowiedniej diety. Pamiętajmy jednak również, że obciążenie i liczba powtórzeń w serii nie jest jedynym istotnym czynnikiem w procesie budowania masy mięśniowej. Są przecież różne rodzaje włókien mięśniowych, które odpowiadają za różne funkcje mięśni m.in. włókna wolno- i szybko-kurczliwe. Pierwsze odpowiadają za wytrzymałość mięśni, drugie za siłę wybuchowo-dynamiczną.

Metoda serii łączonych – sposób na przełamanie stagnacji

Serie łączone są jedną z najczęściej stosowanych metod treningowych mającą na celu przełamanie stagnacji, wzrost intensywności treningowej a w konsekwencji ma doprowadzenie do większych przyrostów masy mięśniowej.

Zastosowanie metody serii łączonych szczególnie sprawdza się w treningu większych grup mięśniowych, w których możemy zastosować połączenie ćwiczeń wielostawowych
z izolowanymi. Takie rozwiązanie pozwala dotrzeć nawet do najbardziej opornych włókien mięśniowych.

Jak sama nazwa wskazuje, serie łączone to połączenie minimum dwóch ćwiczeń, które wykonuje się bezpośrednio po sobie. Metodę można wykonywać w dwóch wariantach:

  • serie łączone tej samej grupy mięśniowej.

  • serie łączone grup przeciwstawnych.

Oryginalna wersja tej metody nie uwzględnia żadnych przerw pomiędzy każdym z ćwiczeń
w danej serii, oczywiście oprócz przerw niezbędnych do przejścia z jednego stanowiska na drugie.

Przykładowe ćwiczenia serii łączonych

Przykładowe ćwiczenia serii łączonych

Serie łączone - przykładowe ćwiczenia w planie treningowym

Jeśli twoim celem jest masa mięśniowa serie łączone sprawdzą się najlepiej będąc wykonywane na mniejszych grupach. W przypadku gdy redukujesz i twoim celem jest spalanie jak największej ilości kalorii, generowania zmęczenia metabolicznego czy wzrost wytrzymałości mięśni można stosować ten rodzaj serii również na większe grupy mięśniowe takie jak nogi, plecy czy klatka piersiowa. Poniżej przedstawiam Ci kilka przykładów serii łączonych

1. Biceps

  • uginanie przedramion ze sztangą + uginanie przedramion na modlitewniku

  • 3 serie x 6-10 powtórzeń
  • uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc + uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 3 serie x 6-10 powtórzeń

2. Triceps

  • francuskie wyciskanie sztangą łamaną stojąc + prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3 serie x 6-10 powtórzeń

  • wąskie wyciskanie sztangi leżąc + francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie x 6-10 powtórzeń

3. Klatka piersiowa

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej + rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 3 serie x 6-10 powtórzeń

  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej + krzyżowanie linek z wyciągu górnego  3 serie x 6-10 powtórzeń

4. Plecy

  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia + przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha  3 serie x 6-10 powtórzeń

  • podciąganie na drążku + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki  3 serie x 6-10 powtórzeń

5. Nogi

  • przysiady ze sztangą + wykroki z hantlami na każdą nogę 3 serie x 6-10 powtórzeń

  • martwy ciąg na prostych nogach + uginania podudzi leżąc 3 serie x 6-10 powtórzeń

Planując więc swój następny trening, zastanów się nad przedstawioną tutaj metodą treningową. Niepodważalną jego zaletą są o wiele bardziej zadowalające efekty treningowe, szczególnie jeśli budujemy masę mięśniową.Przekonaj się sam, że możesz zbudować więcej mięśni, w krótszym czasie i mniejszym wysiłkiem. Satysfakcję odczujesz już prawdopodobnie po pierwszym treningu, gdy zobaczysz jak mocno napompowałeś mięśnie. Pamiętaj jednak o odpowiedniej regeneracji potreningowej i utrzymywaniu prawidłowej diety.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne

„Żelazna zasada” brzmi: należy przyjmować taką ilość kalorii, by przewyższyć dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu organizm zgromadzi zapasy energetyczne niezbędne do budowy wartościowej masy mięśniowej.

Sam trening to za mało, by zbudować muskulaturę. Nadwyżka kaloryczna to podstawowa zasada w okresie budowania masy mięśniowej. Z ćwiczeniami ściśle powiązany jest odpowiedni sposób odżywiania. Oczywiście w drugą stronę tak to już nie działa. Nie uzyskasz wartościowej masy mięśniowej, jeśli będziesz postępował według złych nawyków żywieniowych – nawet mimo tego, że twój trening będzie przebiegał idealnie. Jeśli będziesz trzymał się tylko nadwyżki kalorycznej, nie zważając na jakość oraz rodzaj pożywienia  efekt może Cię nieco rozczarować. Jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego warto zapoznać się z jednym ze wzorów do jego wyliczenia w 4 krokach:

Wzór dla mężczyzn:  66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)

Wzór dla kobiet: 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

Krok 1: [a] 66,5 + (13,75 x 90) + (5 x 180) – (6,8 x 25)

a = 2034 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe (CPM)

Krok 2: [b] (np.1,2) x a - Określenie własnego trybu życia gdzie:

1,0-1,39 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,4-1,59  – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,6- 1,89 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,9-2,49 – ciężka praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

Krok 3: [c] = a x b – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

[c] = 2034 x 1,2 = 2440,8 kcal

Krok4: [d] Somatotyp - w przypadku budowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. W zależności od własnego somatotypu, do otrzymanego wyniku z kroku3 [C], dodajemy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, a wygląda to następująco:

Ektomorfik:  [c] + 20% x [c]

Mezomorfik: [c] +15% x [c]

Endomorfik: [c] + 10% x [c]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [d] = [c] + (0,2x [c])

[d] = 2440,8 + (0,2 x 2440,8) = 2928,96 kcal

Suma w kroku 4 uzyskana to ilość kalorii jaką musi spożywać mężczyzna aby przybierał na masie mięśniowej, który ma 25 lat, waży 90 kg oraz wzrost 180cm.

Suplementy brać czy nie brać?

Suplementy brać czy nie brać?

Podczas okresu budowania masy mięśniowej nasz organizm potrzebuje znacznie większej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy niż dotychczas.

Współczesny rynek suplementów na przestrzeni kilku lat bardzo się powiększył, a postęp technologii jeśli chodzi o produkcję suplementów diety stoi obecnie na bardzo wysokim poziomie. Odpowiednią suplementację powinniśmy traktować jako dodatek do prawidłowej diety, gdy chcemy przyspieszyć jej efekty. Podczas okresu budowania masy mięśniowej nasz organizm potrzebuje znacznie większej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy niż dotychczas.

100% Micronized Creatine Monohydrate - 500 gZastrzyk białkowy nie pozwoli, aby w mięśniach zabrakło odpowiednich dawek wszystkich niezbędnych aminokwasów. Gainer czyli odżywka węglowodanowo-białkowa nie jest czymś nowym, jest to jeden z pierwszych dodatków do diety jeśli myślimy o zwiększeniu masy mięśniowej.

Kreatyna jest najczęściej stosowanym suplementem diety na świecie. Suplement ten jest substancja aktywną osomatycznie, wspomaga przenikanie wody przez błony komórek. Woda zawarta we włóknach mięśniowych rozciąga zewnętrzne błony komórek – jest to siła mechaniczna, która może wywołać reakcje anaboliczne. Wówczas często dochodzi do  pobudzenia syntezy białek i zwiększenia masy mięśniowej.

Podniesienie w krwiobiegu poziomu aminokwasów rozgałęzionych przed lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego będzie obniżało ryzyko wystąpienia katabolizmu białek mięśniowych. Podsumowując aminokwasy efektywnie działają antykatabolicznie pomagając w budowaniu czystej masy mięśniowej, przyczyniając się do uzyskania lepszych wyników podczas trenowania, wspomaga również w szybszą regenerację potreningową.

Aleksandra Forysiak


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?