Ładunek glikemiczny – ważniejszy niż indeks glikemiczny?

Produkty, jakie spożywasz, mają wpływ na zmiany poziomu cukru we krwi – na to powinny szczególnie uważać osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą czy insulinoopornością. Aby pilnować nie tylko rodzaju węglowodanów i szybkości ich wchłaniania, pomocne są takie pojęcia jak ładunek glikemiczny oraz indeks glikemiczny. Oba oznaczają co innego, przy czym to ładunek glikemiczny jest dokładniejszym wskaźnikiem.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Współczesne badania, między innymi Harvard University, wskazują na silny związek między dietą o wysokim indeksie (IG) i wysokim ładunku glikemicznym (ŁG) a występowaniem insulinooporności, zachorowalnością na cukrzycę typu 2 oraz większym zapotrzebowaniem na insulinę u chorych na cukrzycę typu 1. Co więcej, udowodniono związek pomiędzy spożywaniem produktów o wysokim ŁG a podwyższonym ryzykiem występowania choroby nowotworowej piersi i jelita grubego.

Definicja ładunku glikemicznego (ang. glycemic load, GL) mówi, że jest to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu.

Wskaźnik ten opiera się na dwóch zmiennych, a mianowicie wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Pojęcie ładunku glikemicznego wprowadzili w 1997 roku naukowcy z Harvardu, podkreślając, że jest to odpowiedź glikemiczna organizmu po spożyciu określonej ilości pożywienia. Innymi określeniami na ŁG są: obciążenie glikemiczne, gęstość glikemiczna.

Czynniki podwyższające indeks glikemiczny

Zjedzenie dowolnego produktu z węglowodanami powoduje odpowiedź organizmu w postaci zmiany poziomu cukru we krwi. Istnieje grupa produktów, która charakteryzuje się wysokim IG. Na wzrost IG ma wpływ również obróbka pokarmu, czyli to, w jaki sposób przygotowujesz posiłek.

Dla przykładu: długie gotowanie w wodzie produktów zawierających skrobię powoduje zmianę jej struktury – zaczyna się tworzyć kleik, którego poziom kleistości zależy od ilości amylozy w produkcie. Im jest jej mniej, tym produkt szybciej jest trawiony, a to oznacza szybki wzrost glikemii we krwi. Typowymi produktami o niski stosunku amylozy do amylopektyny są ryż, ziemniaki i mąka pszenna.

Czynniki podwyższające IG to:

• duża zawartość cukru stołowego w produktach (określanego także jako słodka trucizna),

• niska zawartość białek, tłuszczów i błonnika,

• gotowanie,

• prażenie,

• rozdrabnianie pokarmu,

• obieranie ze skórki,

• oczyszczenie ziarna,

• wysoka dojrzałość owoców.

Ważne: szybkie spożywanie posiłku również zwiększa jego IG.

Czynniki obniżające indeks glikemiczny

Produkty o niskim IG cechują się wysokim stosunkiem amylozy do amylopektyny – tutaj warto wskazać rośliny strączkowe jak soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, a także jęczmień. Co ciekawe, chłodzenie pozwala włączyć do diety produkty niezalecane przy insulinooporności i cukrzycy. Dobrym przykładem są ziemniaki, które po ugotowaniu warto schłodzić w lodówce, by wytworzyła się skrobia oporna.

Czynniki obniżające IG to:

• duża zawartość błonnika, tłuszczów, białka, kwasów organicznych,

• zawartość fruktozy i galaktozy,

• chłodzenie po gotowaniu,

• czerstwe pieczywo,

• niewielkie rozdrabnianie,

• niska dojrzałość owoców.

Ogólnie do czynników wpływających na obniżenie indeksu glikemicznego zalicza się krótki czas obróbki termicznej, niski stopień rozdrobnienia pokarmu i przetworzenia oraz zwiększoną zawartość białka, błonnika pokarmowego oraz kwasów organicznych.

Więcej o indeksie glikemicznym dowiesz się z artykułu: Cukrzyca, indeks glikemiczny i kalorie pod kontrolą.

Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny

Nie tylko jakość, ale i ilość spożywanych węglowodanów w diecie ma znaczenie. Gdy z definicji indeks glikemiczny dostarcza informacji jedynie o ich jakości, to ładunek glikemiczny – o ilości.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów.

Produkty różnią się w dużym stopniu zawartością węglowodanów i korzystanie z IG może być niemiarodajne. Dlatego wprowadzono inny wskaźnik, czyli ładunek glikemiczny, który daje obszerniejszą informację o tym, jak zmienia się poziom glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku. W praktyce zjedzenie produktu o wysokim IG z małą ilością węglowodanów daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG zawierającego dużo węglowodanów.

Znakomitym przykładem obrazującym różnice jest tutaj czekolada oraz arbuz. Arbuz ma wprawdzie wysoki indeks glikemiczny (IG 75), jednak po spożyciu standardowej porcji nie otrzymuje się adekwatnej odpowiedzi glikemicznej. Dopiero spożycie kilkukrotnie większej porcji daje miarodajny wynik. By dostarczyć 50 g węglowodanów z arbuza, które mocno podniosą cukier we krwi, trzeba go zjeść około 1 kg. Czekolada mleczna natomiast ma niski indeks glikemiczny (IG 49). Zjedzenie porcji czekolady w ilości dwóch rzędów spowoduje większą zmianę glikemii niż zjedzenie plastra arbuza, mimo jej niższego IG. Wynika to z zawartości węglowodanów – dla porównania 8,4 g w 100 g arbuza i 57,3 g w 100 g czekolady. Dlatego arbuz, mimo wysokiego IG, ma tak naprawdę niskie ŁG = 6,3.

Reasumując, porównywanie produktów nawet o podobnym IG może dać odmienne wartości ŁG za sprawą różnej zawartości węglowodanów w produkcie.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Najprościej ładunek glikemiczny wyrazić wzorem, gdzie indeks glikemiczny danego produktu mnoży się przez ilość zawartych w nim węglowodanów przyswajalnych i dzieli przez 100:

• zapis matematyczny: ŁG = WxIG /100

• Następnie wynik należy sprawdzić w tabeli ładunku glikemicznego lub przypisać do wyniku:

• ŁG ≤ 10 to żywność o niskim ładunku glikemicznym

• ŁG = 11–19 to żywność o średnim ładunek glikemiczny

• ŁG ≥ 20 to wysoki ładunek glikemiczny

Tabela z ładunkiem glikemicznym dla produktów powinna uwzględniać wartości dla ŁG, IG oraz wielkość porcji. Przykład:

• jogurt naturalny: porcja 200 gramów to IG 36 i ŁG 3

• chleb pszenny: porcja 30 gramów to IG 70 i ŁG 10

• pełnoziarnisty chleb żytni: porcja 30 gramów, IG 58 i ŁG 8

• otręby owsiane: porcja 10 gramów to IG 55 i ŁG 3

• jabłko: porcja 120 gramów, IG 38 i ŁG 6

• banan: porcja 120 gramów, IG 52 i ŁG 12

• soczewica czerwona gotowana: porcja 150 gramów, IG 26 i ŁG 5

Kiedy ładunek glikemiczny jest istotny?

Posługiwanie się wartościami indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego pozwala dokładniej ustalić, które produkty będą Ci służyć, a na które powinieneś uważać.

Na przykład, spożywając produkty o niskim IG i niskim ŁG (jak warzywa) poziom glukozy we krwi będzie rósł powoli i utrzyma się długo. Przy produktach o wysokim IG i niskim ŁG (jak arbuz) poziom glukozy będzie rósł szybko, ale niezbyt wysoko i po krótkim czasie wróci do wyjściowego poziomu. Żywność o wysokim IG i ŁG (jak białe pieczywo) sprawia, że poziom glukozy we krwi rośnie szybko do wysokich wartości, dochodzi do dużego wyrzutu insuliny i spadku poziomu cukru poniżej wyjściowego poziomu – jest to groźne dla diabetyków, a także może się przekładać na łatwiejsze przybieranie na wadze.

Kto powinien spożywać posiłki o określonym ładunku glikemicznym? Na produkty o niskim ładunku glikemicznym powinny zwracać uwagę osoby chorujące na cukrzycę lub mające problemy z metabolizowaniem węglowodanów. Umiejętność określania ładunku jest też ważna u osób narażonych na cukrzycę.

Wiedza o ŁG jest przydatna także dietetykom układającym diety. Z tabeli ładunku glikemicznego korzystają również sportowcy, ponieważ kiedy organizm nie jest w stanie zużyć glukozy na energię lub zmagazynować w postaci glikogenu, zamienia ją na tłuszcz.

Zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem o insulinooporności: Insulinooporność a masa mięśniowa.

Suplementacja przy cukrzycy

Diabetycy mogą wspierać się produktami wpływającymi na obniżenie cukru dostępnymi w aptece. Pomocne są tu suplementy witaminowe z wyciągami roślinnymi – stosuj je jednak jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie jej zastępstwo. Na rynku obecne są również suplementy bez cukru oraz odżywki białkowe bez dodatku cukru, które stosuje się w przypadku aktywności fizycznej, chęci zrzucenia wagi czy też zbudowania masy mięśniowej.

Po jakie suplementy sięgać? Najnowsze analizy nad L-argininą udowadniają, że wpływa ona na poprawę insulinowrażliwości tkanek oraz poprawę funkcji komórek trzustki. Eksperci wskazują na korzyść z suplementacji L-argininy u pacjentów z nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, miażdżycą naczyń krwionośnych i hipercholesterolemią. W ofercie BioTechUSA znajdziesz 100% czystej L-argininy w proszku bez dodatku cukru i tłuszczu.

Osoby uprawiające sport, które poszukują wysokiej jakości białek, powinny sięgać po suplementy bez cukru, które zawierają kompleks białek roślinnych z dodanymi funkcjonalnymi aminokwasami. Przykładem jest tu Vegan Protein BioTechUSA w różnych smakach, zawierające proszek z jagód goji i acai oraz mąkę z komosy ryżowej. Wegański napój proteinowy bez dodatku cukru polecany jest też osobom uczulonym na laktozę i chorującym na celiakię.

Szukasz czegoś innego? Sprawdź naszą ofertę suplementów bez cukru BioTechUSA.