Budowa masy mięśniowej a niski apetyt. Co jeść, gdy nie ma się apetytu?

Problemem u osób trenujących jest brak apetytu oraz trudności ze spożywaniem większych porcji jedzenia. Co hamuje apetyt? Co jeść na masie? Sięgnij po białko!

07.05.2021

Budowa masy mięśniowej a niski apetyt. Co jeść?

Dość częstym problemem u osób trenujących jest brak apetytu oraz trudności ze spożywaniem większych porcji jedzenia. Podpowiadamy, co jeść na masie oraz co zrobić, by niski apetyt nie był przeszkodą w osiąganiu celów!

Budowa masy mięśniowej a niski apetyt. Co jeść?

Osoby, które na co dzień mają duży apetyt nie będą miały większych trudności z utrzymaniem prawidłowego jadłospisu. Co jednak z tymi, które nie zawsze mają ochotę na posiłek lub nie są przyzwyczajone do jedzenia większych porcji? Warto wiedzieć, co hamuje apetyt i jakie są sposoby na walkę z niskim łaknieniem.

Co hamuje apetyt?

Apetyt to stan psychologicznego zapotrzebowania na spożycie produktów żywnościowych. Często mylony jest z uczuciem głodu, który jest reakcją fizjologiczną. Regulowany jest przez rozmaitego rodzaju bodźce, w tym społeczne, emocjonalne czy zmysłowe. Utrata apetytu może mieć podłoże fizyczne lub psychiczne. Może się zmniejszać, gdy jesteś smutny, przygnębiony lub niespokojny. Nuda, rutyna i stres są również powiązane ze zmniejszonym apetytem.

Na brak apetytu wpływać może wiele czynników, w tym stres, nieregularne spożywanie posiłków oraz niektóre składniki diety jak błonnik, migdały, imbir czy nabiał. Należy unikać preparatów hamujących apetyt, które działają na zasadzie wypełnienia żołądka pęczniejącym błonnikiem, a to z kolei może doprowadzić do poważnego odwodnienia oraz bólu głowy.

Brak apetytu często towarzyszy chorobom, od lekkiego przeziębienia po poważne schorzenia jak choroba nowotworowa. Często jest przejściowym stanem wynikającym z infekcji, zatrucia pokarmowego i apetyt powraca, gdy dana osobo wyzdrowieje. Jeżeli utrata łaknienia przedłuża się, może pojawić się spadek masy ciała oraz ogólne osłabienie, w skrajnych przypadkach nawet skrajne wyniszczenie organizmu.

Jest to odpowiedni trening, dieta i suplementacja oraz regeneracja

Budowanie masy mięśniowej opiera się na wprowadzeniu kilku zasad, od których zależy tempo wzrostu i zmiany w sylwetce. Jest to odpowiedni trening, dieta i suplementacja oraz regeneracja. Osoby, które mają wysokie łaknienie, nie mają problemów z tzw. trzymaniem michy, tym bardziej że w okresie budowania masy można pozwolić sobie na nieco więcej.

Dieta na przyrost masy mięśniowej musi dostarczać konkretnych wartości odżywczych, przez co osoby mające problemy z apetytem czy z jedzeniem większych porcji mogą mieć realne trudności z osiąganiem wyników.

Pierwszym krokiem jest dokładna analiza jadłospisu, aby upewnić się, że nie występują w nim składniki hamujące łaknienie. Drugim etapem jest wprowadzenie zmian w planie żywieniowym – może się bowiem okazać, że należy wprowadzić więcej produktów o dużej gęstości lub zwiększyć liczbę posiłków w ciągu dnia.

Sposoby na brak apetytu – proste rozwiązania

Wysiłek fizyczny to spalanie kalorii i energii, a więc naturalnym odruchem organizmu powinna być chęć uzupełnienia braków. Jeśli jednak zauważysz, że nawet po wzmożonym wysiłku fizycznym nie czujesz głodu, to dobry czas, by zacząć działać.

Rozważ płynne posiłki, takie jak koktajle i napoje białkowe, które są proste w przygotowaniu i łatwiejsze w spożywaniu.

Jak sobie poradzić z brakiem apetytu:

1. Planuj posiłki i ustaw przypomnienie na telefonie czy budziku, aby upewnić się, że jesz regularnie.

2. Jedz kilka mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech większych.

3. Postaw na urozmaicone posiłki – unikaj rutyny, wzbogacaj dania o ulubione składniki.

4. Staraj się, aby posiłki były bogate w kalorie i białko, aby zapewnić organizmowi mnóstwo składników odżywczych i energii

5. Rozważ płynne posiłki, takie jak koktajle i napoje białkowe, które są proste w przygotowaniu i łatwiejsze w spożywaniu. Sprawdź, dlaczego warto pić koktajle.

6. Jeśli jesz za mało, zwiększ kaloryczność dań, np. gotuj je z wysokokalorycznymi składnikami jak masło czy oliwa

7. Dodanie ziół, przypraw lub innych środków aromatyzujących do posiłków może pobudzić apetyt i zachęcić do jedzenia.

8. Jedz posiłki w spokoju, w miejscu wygodnym, w którym panuje relaksująca atmosfera i nie ma żadnych rozpraszaczy typu włączony telewizor.

9. Pij dużo płynów, aby zapobiec odwodnieniu.

10Łagodne ćwiczenia, takie jak krótki spacer, mogą również zwiększać apetyt.

Budowa masy mięśniowej – co jeść, gdy apetyt nie dopisuje?

Problemem przy budowaniu masy jest niewystarczająca podaż energii. Zasada jest prosta: by zbudować masę, musisz zadbać o dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Mówiąc inaczej, należy jeść więcej niż wynosi BMR, czyli podstawowa przemiana materii. Może się wydawać, że jesz dużo, a jednak jesteś na deficycie. Z pomocą przychodzą kalkulatory, dzięki którym obliczysz całodobowe zapotrzebowanie energetyczne oraz nadwyżkę energetyczną, potrzebną do budowania masy mięśniowej. Zobacz polecane przez nas aplikacje i kalendarze do planowania posiłków i niezbędnych obliczeń.

Zamiast lodów na deser możesz zjeść jedną szklankę greckiego jogurtu, do którego dodasz ulubione owoce i cynamon.

Jak sobie poradzić z brakiem apetytu?

Osoby o słabym apetycie mają tendencję do spożywania pustych kalorii, takich jak cukierki, frytki, lody i wypieki, aby przybrać na wadze. To zły pomysł! Wprawdzie zawierają duże ilości kalorii, ale dostarczają bardzo mało składników odżywczych. Skoncentruj się przede wszystkim na żywności, która dostarcza i kalorii, i wymaganych składników jak białko i zdrowe tłuszcze. Prosty przykład: zamiast lodów na deser możesz zjeść jedną szklankę greckiego jogurtu, do którego dodasz ulubione owoce i cynamon.

Ile jeść białka? Zalecenia wskazują o 1,4 do 2 gramów na kilogram masy ciała dla wszystkich sportowców.

Nie należy przekraczać podaży białka, co jest częstym błędem nowicjuszy – nie ma żadnych dowodów na to, że podaż białka większa niż 2 g zwiększa lub przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Wyższe wartości, tj. 2,3 do 3,1 g pojawiają się tylko w odniesieniu do beztłuszczowej masy ciała (Lean Body Mass lub Free Fat Mass).

Niedobór białka może doprowadzić do zaburzenia powstawania oraz funkcjonowania pewnych procesów odbudowy i regeneracji, a także wpływać niekorzystnie na próby budowania masy mięśniowej. Jednak nie tyle ważna jest odpowiednia podaż białka, co jego rodzaj.

Białka ze względu na skład aminokwasowy dzielimy na:

⮚      białka pełnowartościowe mają pochodzenie zwierzęce, są to m.in. jajka, drób, sery, mięso, mleko, ryby; zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne;

⮚      białka niepełnowartościowe pochodzenia roślinnego zawierają śladowe ilości albo nie zawierają wcale aminokwasów egzogennych, np. rośliny strączkowe, zboża i orzechy.

Osoby uprawiające sport oraz prowadzące treningi w kierunku budowania masy potrzebują dostarczyć białka pochodzenia zwierzęcego.

Co jeść na masie? Osoby uprawiające sport oraz prowadzące treningi w kierunku budowania masy potrzebują dostarczyć białka pochodzenia zwierzęcego. Do budowy nowych komórek mięśniowych, połączeń czy tkanek potrzebne są wszystkie niezbędne aminokwasy, które należy dostarczać stale. Osoby mające problem z dostarczaniem wymaganej ilości białka, mogą rozważyć białko serwatkowe, które jest jednym z popularniejszych i jednocześnie najskuteczniejszym typem białka, jakie używa się przy budowaniu masy.

Suplementacja podczas budowy masy mięśniowej

Dieta na przybranie masy mięśniowej powinna być bogata w proteiny. Są one niezbędne, ponieważ aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić. Białko odgrywa rolę budulca mięśni i stwarza optymalne warunki do ich wzrostu.

Przeczytaj koniecznie nasz artykuł Białko w diecie pod lupą i dowiedz się, dlaczego warto je suplementować.

Białko serwatkowe wyróżnia się łatwą przyswajalnością, wysoką zawartością aminokwasów, dodatkowo jest źródłem różnych związków wspierających odporność. Sprzyja regeneracji mięśni, a także wpływa na nasilenie syntezy białek mięśniowych. Pomaga zarówno w procesie redukcji, jak i budowania masy, gdy zapotrzebowanie na białko rośnie. Pozyskiwane jest z serwatki, produktu ubocznego produkcji sera. Zazwyczaj dostępne jest w postaci sproszkowanej, jednak zanim do tego dojdzie, z serwatki odciągany jest tłuszcz, laktoza i węglowodany, czyli wszystko, co białkiem nie jest.

Ile białka serwatkowego spożywać? Dawkowanie odżywek białkowych jest uzależnione od diety, stażu treningowego, wagi, płci i indywidualnego zapotrzebowania. Ogólnie zaleca się przyjmować około 20 do 40 gramów odżywki białkowej, w porze około treningowej, najlepiej po zakończeniu treningu w połączeniu z węglowodanami.

Jeśli natomiast nie radzisz sobie z utrzymaniem regularności posiłków, niektóre możesz zastąpić odżywką typu gainer, która jest odżywką węglowodanowo-białkową charakteryzującą się obecnością w swym składzie zarówno białka, jak i węglowodanów (prostych i złożonych). Często wzbogacana jest o aminokwasy BCAA, kreatynę, glutaminę oraz zdrowe tłuszcze. Przykładem takiego produktu jest Hyper Mass BioTechUSA.

Pamiętaj, że odżywki białkowe nigdy nie zastąpią pełnowartościowego jedzenia i zdrowej, zbilansowanej diety.


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?

Ulubione artykuły

Podobne artykuły

Podobne produkty