Bądź skuteczny, monitorując tętno

Tętno to pulsujący ruch ścian tętnicy pod wpływem fali przepływającej krwi. Tętno  zależne jest od skurczów serca, które pompuje krew do tętnic i od elastyczności ścian tętniczych, dlatego puls odzwierciedla pracę układu sercowo-naczyniowego. Dostarcza wielu istotnych informacji na temat zdrowia, pracy serca, a nawet samopoczucia. Regularne monitorowanie tętna jest dobrym pomysłem, aby mieć kontrolę nad treningiem. W szczególności sportowcy wytrzymałościowi polegają na tętnie treningowym jako mierniku poziomu sprawności.

Tętno spoczynkowe i maksymalne

Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Możesz to zmierzyć w spoczynku (tętno spoczynkowe)
i podczas ćwiczeń (tętno treningowe). Twoje tętno jest jednym z najbardziej niezawodnych wskaźników, że wystarczająco mocno trenujesz podczas wykonywania ćwiczeń. Tętno spoczynkowe to puls mierzony po odpoczynku nie krótszym niż 10 minut. Najbardziej wiarygodny wynik tętna spoczynkowego otrzymasz zaraz po przebudzeniu. Mierzy się je licząc wyczuwalne uderzenia serca
w ciągu minuty. Tętno spoczynkowe, u zdrowego człowieka waha się w granicach od 60 do 80 uderzeń na minutę. Pomiaru można dokonać z żyły powierzchniowej, znajdującej się na szyi czy przedramieniu. Tętno jest zależne od grubości ścian tętniczych, od wieku badanego oraz od jego trybu życia. Prawidłowe tętno (puls) mieści się w przedziale od 60 do 100 uderzeń serca na minutę. Zarówno wysoki puls w spoczynku, jak i niski puls mogą świadczyć o chorobie – taki stan wymaga dalszej diagnostyki.

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Tętno maksymalne to liczba uderzeń serca na minutę podczas wysiłku. W trakcie szybkiego marszu znajdziesz się w strefie wytrzymałości, z tętnem na poziomie od 60% do 75% twojego tętna maksymalnego (HR max). Aby sprawdzić, ile wynosi to tętno skorzystaj z ogólnej zasady:

226 – Twój wiek w przypadku kobiet

220 – Twój wiek w przypadku mężczyzn

Monitorowania tętna

Istnieje kilka bardzo prostych ręcznych metod sprawdzania pulsu. Obecnie dostępne są również urządzenia śledzące aktywność ze zintegrowanymi czujnikami, które mogą automatycznie rejestrować dane dotyczące wydolności. Nowoczesne urządzenia zapewniają dokładniejsze wartości, które mogą pomóc w optymalizacji treningu. Możesz także nosić je jako zegarki i śledzić zmiany tętna w ciągu całego dnia. Najpopularniejsze techniki monitorowania tętna są wymienione poniżej:

• Sprawdzanie tętna na nadgarstku – sprawdzamy tętno na wewnętrznej stronie nadgarstka poniżej kciuka. Policz, ile razy Twoje serce bije w ciągu 15 sekund, a następnie pomnóż tę wartość przez cztery, aby znaleźć liczbę uderzeń na minutę.

• Sprawdzanie tętna na szyi – możesz sprawdzić puls na szyi, umieszczając palec wskazujący i środkowy palec w zagłębieniu między tchawicą a dużym mięśniem szyi. Naciśnij delikatnie. Policz, ile razy Twoje serce bije w ciągu 15 sekund, a następnie pomnóż tę wartość przez cztery.

• Sprawdzenie tętna za pomocą urządzenia wspomagającego – istnieje wiele urządzeń, które mogą określić tętno. Nadajnik na klatkę piersiową jest najlepszym rozwiązaniem dla profesjonalnych sportowców i osób, które wymagają dokładnego pomiaru tętna podczas każdego treningu. Wykorzystuje pomiar aktywności elektrycznej serca (EKG). Optyczny pomiar tętna wykorzystuje metodę znaną jako fotopletyzmografia (PPG), która umożliwia pomiar przepływającej krwi w zmieniających objętość naczyniach obwodowych. PPG to sygnał, który urządzenie do optycznego pomiaru tętna interpretuje i wykorzystuje do obliczania wartości tętna. Można je zmierzyć na nadgarstku czy też ramieniu za pomocą urządzenia.

Jakie powinno być Twoje tętno?

Idealne tętno spoczynkowe dla dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Bardzo sprawne osoby, takie jak sportowcy, mogą mieć tętno spoczynkowe poniżej 60 uderzeń na minutę. Docelowe tętno można wykorzystać, aby zmaksymalizować efektywność treningów, a także zapewnić bezpieczeństwo. Zazwyczaj ćwiczenia na poziomie od 60 do 85 procent maksymalnego tętna są najbardziej korzystne. Poniższa tabela pokazuje szacunkowe maksymalne i docelowe tętno dla różnych grup wiekowych:

Wiek	Szacowane maksymalne tętno	Docelowe tętno (60–85 procent maks.)
20	200	120–170
25	195	117–166
30	190	114–162
35	185	111–157
40	180	108–153
45	175	105–149
50	170	102–145
55	165	99–140
60	160	96–136
65	155	93–132
70	150	90–123

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Strefy tętna co trzeba o nich wiedzieć?

Treningi będą miały różny wpływ na twoje ciało i układ krążenia, w zależności od strefy tętna, w której trenujesz. Maksymalne tętno zależy od szeregu czynników, takich jak masa ciała, wzrost i indywidualna sprawność fizyczna, ale z reguły można zastosować następujące zasady:

• Strefa aktywna regeneracja: 50 do 60% maksymalnego tętna – Treningi w tej strefie są ukierunkowane na układ sercowo-naczyniowy, co czyni je szczególnie dobrym wyborem dla początkujących.

• Strefa próg tlenowy: od 60 do 70% maksymalnego tętna – Ciało w większym stopniu wykorzystuje zapasy tłuszczu w tej strefie tętna. Układ sercowo-naczyniowy zapewnia również dobry trening.

• Strefa tempo: od 70 do 80% maksymalnego tętna – Jeśli jesteś w strefie treningu aerobowego, poczujesz, że ciężko pracujesz, ale nadal możesz kopać nieco głębiej. Ciało napędza trening poprzez spalanie węglowodanów i tłuszczów. Układ sercowo-naczyniowy, płuca i metabolizm korzystają z jednakowych korzyści.

• Strefa subpróg mleczanowy: od 80 do 90% maksymalnego tętna – Treningi w strefie beztlenowej są szczególnie dobre do budowania mięśni (dla ciężarowców) i zwiększania wydajności (dla sportowców wytrzymałościowych). Trening interwałowy polega na spędzaniu krótkich okresów w strefie beztlenowej.

• Strefa próg mleczanowy: 90 do 100% maksymalnego tętna – Tętno w tej strefie może być bardzo niebezpieczne! Doświadczeni sportowcy wyczynowi wykonują krótkie przerwy

  w treningu przy takiej intensywności zużycia energii pod profesjonalnym nadzorem, aby udoskonalić swoje wyniki na krótko przed wielkim wydarzeniem.

Strefy tętna, a Twój cel

Strefy treningowe to procentowe przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie należy ćwiczyć gdy chcemy schudnąć, w innym gdy zamierzamy poprawić kondycję, a jeszcze w innym gdy celem ćwiczeń jest poprawa wyników sportowych przy bardzo dobrej kondycji.

• Sporty wytrzymałościowe – Trening w strefie tempo wymaga dłuższego czasu odnowy niż trening na progu tlenowym. Pozwala w większym stopniu, niż ma to miejsce w poprzedniej strefie, mobilizować włókna szybkokurczliwe typu IIA. Zachodzą w nich zmiany upodabniające je do włókien wolnokurczliwych, sprzyjających wysiłkom wytrzymałościowym o długim czasie trwania.

• Treningi spalania tłuszczu – Trening w strefie progu tlenowego pozwala przygotować się do wysiłków długotrwałych, trwających po kilka czy nawet kilkanaście godzin. Dzieje się tak za sprawą zwiększania się zdolności wykorzystywania tłuszczów do produkcji energii.

• Treningi siłowe – Na treningu siłowym nie mierzy się tętna ma on inne założenia niż trening aerobowy. Na treningu siłowym należy się skupić na odpowiedniej technice, odpowiednim doborze ciężaru, wykonaniu odpowiedniej liczby powtórzeń oraz na czuciu mięśniowym i świadomej pracy danym mięśniem.

Aby rzeczywiście aktywność była korzystna dla zdrowia, powinna być dostosowana do naszej kondycji. Jeśli ktoś zatem od dawna nie ruszał się sprzed telewizora, raczej powinien zacząć od kilkunastominutowych marszów, stopniowo zwiększając ich tempo i czas. Tętno zależy od intensywności treningu, która z kolei jest zależna od takich czynników jak kondycja fizyczna i poziomy regeneracji oraz czynniki środowiskowe. Ważne jest, aby obserwować pojawiające się oznaki zmęczenia oraz właściwie dopasowywać program treningowy.

Aleksandra Forysiak