5 wskazówek dla efektywnego treningu wzmacniającego dla piłkarzy.

Jeśli od wielu lat grasz w piłkę i chcesz być co raz lepszy, powinieneś dodać do swojego planu treningowego inne rodzaje ćwiczeń (trening wzmacniający) aby rozwinąć umiejętności, których potrzebujesz do uprawianego przez siebie sportu.

28.06.2018

Czego potrzebują piłkarze? Silnych mięśni nóg, silnych mięśni tułowia, aby zapewnić im stabilność i ekonomię ruchu kończyn, koordynację, mięśnie, które wytrzymują długotrwałe napięcie, szybką regenerację. Zobaczmy teraz kilka ćwiczeń, które stanowią doskonałe uzupełnienie planu treningowego piłkarza!

Wzmocnienie mięśni tułowia i koordynacji

BOSU to piłka treningowa służąca do różnych przydatnych ćwiczeń. Jedna jej strona jest półkolista, druga jest twarda i płaska. Jest ona nie tylko przydatna do treningu mięśni. Znakomicie poprawia koordynację, nawet w połączeniu ze skokami. Tym razem skieruj stronę półkolistą na podłodze, a płaską do góry. Stań na płaskiej stronie piłki BOSU jedną nogą i utrzymuj równowagę, unieś drugą nogę do tyłu i pochyl górną część ciała do przodu. Trzymaj tułów i podniesioną nogę w jednej linii przez cały czas, a kiedy osiągniesz poziomą pozycję, wyprostuj się i rozpocznij kolejne powtórzenie. To świetne ćwiczenie zarówno dla ścięgien, łydek i tułowia. Bardziej zaawansowani mogą łączyć ćwiczenia z ćwiczeniami z piłką.

Trening nóg z przysiadami i podskokami

Będziemy kontynuować z przyrządem opisanym w poprzednim ćwiczeniu. Znowu celujemy w mięśnie. Obróć BOSU stroną półkolistą do góry. Wskocz na półkulę, ustabilizuj równowagę i zrób głęboki przysiad. Nabierz rozpędu podczas wstawania z przysiadu, podskocz w powietrzu i wykonaj zwrot o 90 stopni. Ponownie znajdź równowagę, zrób przysiad, a następnie podskocz z przysiadu i obróć się. Osoby zaawansowane mogą ponownie połączyć ćwiczenia z różnymi ćwiczeniami z piłką, takimi jak przyjęcia piłki, rzuty, sprinty lub slalomy, rozpoczęte z pozycji końcowej.

Jednoczesne ćwiczenia wzmacniające i wytrzymałościowe.

Sprint, w połączeniu z liną oporową, jest ćwiczeniem, które poprawia siłę i wytrzymałość nóg. Opaska powinna być założona noszona jak uprząż, ale równie dobrze można ją umocować w talii. Im silniejszy i bardziej doświadczony sportowiec, tym większy opór należy dla niego wybrać, w przeciwnym razie będziesz za nim lub za nią biec. Twoim zadaniem jako trenera jest hamowanie zawodnika, aby mógł biec sprintem do określonego miejsca lub w określonym czasie, opierając się napięciu liny.

Trening ramion i tułowia z liną

Podwójna fala to ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie i wytrzymałość. Trenując ramiona, skoki dynamicznie trenują mięśnie nóg. Zwykle trenujemy z ograniczeniem czasowym, falując linami przez 30-60 sekund w różnym tempie, oddzielnie lub obiema rękami. W przypadku skoków normalnie pracujemy z obydwoma ramionami i skaczemy przy każdej konkretnej fali, np. co druga fala.

Dodatkowy trening mięśni tułowia z pasem GFlex

Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń mięśni tułowia. Jeśli twoje mięśnie tułowia są silne, twoje kończyny mogą pracować bardziej ekonomicznie. Zahacz swoją kostkę o pas GFlex, aby ćwiczenie było bardziej niestabilne. W pozycji do pompek i bez ruszania biodrami unieś w górę jedną rękę np. dotykając drugiego wewnętrznego łokcia i utrzymaj tę pozycję przez około 15-20 sekund (zaawansowani sportowcy), a następnie zmień strony. Zwróć uwagę na prawidłową pozycję ciała, spinając mięśnie brzucha i przechylając miednicę do tyłu (kość łonowa przenosi się przodu). Wykonaj 2-5 powtórzeń.

Udanego treningu.
Dóra Nagy
Trener osobisty, ekspert treningowy i żywieniowy BioTechUSA, trener IWI


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?