Jak przygotować się do sezonu narciarskiego w siłowni?

Trzydniowy specjalny, dzielony plan treningowy
16.02.2017



Jesteś fanem sportów zimowych? Lub uważasz że najwyższy czas na naukę jazdy na nartach? Którekolwiek z powyższego dotyczy ciebie, jeśli myślisz o tym poważnie, nie będzie złym pomysłem rozpoczęcie treningu szczególnie tych mięśni, których będziesz używał na stokach przynajmniej na kilka tygodni przed zimowym urlopem, tak, żebyś drugiego dnia urlopu nie spędzał w łóżku z obolałymi mięśniami.

Ale o których mięśniach właściwie mówimy?
Nie musisz zastanawiać się zbyt mocno, żeby zorientować się, które mięsnie będą ci potrzebne do tego sportu. Wyobraź sobie tylko posturę i ruchy (albo możesz je na przykład imitować): ugięte kolana, wyprostowane, pochylone ciało, ramiona poruszające się w tył i w przód, ciało przechylające się do boku. Tak więc są to pośladki, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, mięśnie tułowia (szczególnie mięśnie kręgosłupa) ramiona, mięsnie pleców, (szczególnie mięśnie głębokie), mięsień biodrowo-lędźwiowy (ten, który pozwala na przywodzenie bioder bliżej ciała), tak więc, mniej więcej wszystkie twoje mięsnie. Oprócz treningu mięśni, będziesz musiał popracować nad swoją wytrzymałością oraz nad stabilnością przestrzenną, koordynacją oraz równowagą.

Najlepszym sposobem na wzmocnienie wytrzymałości są ćwiczenia cardio lub sporty cadrio (pływanie, bieganie, jazda na rowerze – a biorąc pod uwagę dzisiejsze temperatury, oraz w trosce o stawy, sugeruję ich wersje indoor. Niektóre maszyny cardio także pozwalają na poprawę koordynacji oraz równowagi, więc możesz upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu wybierając orbitek (wypróbuj go także bez użycia rąk) – możesz go znaleźć w każdej siłowni? Fala cardio staje się coraz bardziej popularna i niektóre siłownie oferują już nawet bieżnie z dzielonym pasem. Ale istnieją także pewne użyteczne narzędzia i ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningowego, i teraz się nim przyjrzymy.

Trzydniowy specjalny, dzielony plan treningowy
Jeśli weźmiemy pod uwagę aktywność fizyczną przeciętnej osoby, trzydniowy, dzielony plan treningowy będzie idealnym treningiem przygotowawczym. Tak więc, powinien się w nim znaleźć dzień poświęcony na niższe partie ciała (najlepiej początek tygodnia, powiedzmy, poniedziałek), następnie dzień górnej części ciała (środek tygodnia, około środy, czwartku), oraz zakończenie tygodnia z niewielkim cardio. Na sam koniec możesz dołączyć ćwiczenia abs oraz/lub mięśni tułowia Dla przykładu:

I. Pierwszy dzień treningowy
Rozgrzewka: 10 minut cardio (najlepiej powyższe opcje), 5 minut ćwiczeń gimnastycznych (całego ciała)

  1. Wykroki chodzone (ze sztangielkami) 4 x 20
  2. Prostowanie nóg na maszynie (ze średnim obciążeniem) 4 x 20
  3. Zginanie nóg w siadzie (ze średnim obciążeniem) 4 x 20
  4. Przysiady bułgarskie naprzemienne (bez obciążenia, ze sztagą, przy suwnicy, ze sztangielkami 4 x 10 - 10
  5. Przysiady – włóż fitball pod jedną stopę (a następnie zmień nogi) 4 x 10 - 10
  6. Wyciskanie na suwnicy w szerokim rozstawie nóg (zwiększ obciążenie o 10 kg przy każdym powtórzeniu 4 x 15
  7. Wykopy do tyłu z linką wyciągu 4 x 10 - 10
  8. Martwy ciąg z uniesioną jedną nogą (kettlebell, talerz lub sztanga) 4 x 15
  9. Plank 4 x 60 sekund
  10. Pełne brzuszki ze Sparrowbag lub talerzem na klatce piersiowej 4 x 20
  11. nożyce 4 x 40

II. drugi dzień treningowy
Rozgrzewka: 10 minut cardio (najlepiej powyższe opcje), 5 minut ćwiczeń gimnastycznych (całego ciała)

  1. Wyciskanie zza głowy (sztanga lub sztangielki 4 x 12
  2. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie (bez obciążenia, lub np. z talerzem) 4 x 10
  3. Wzmacnianie mięśni pleców na ławce pochyłej 4 x 10
  4. Wyciskanie na ławce pochyłej4 x 15
  5. Unoszenie sztangielek wprzód i bokiem. 4 x 8 - 8
  6. Podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia 4 x 10 - 10
  7. Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4 x 10 - 10
  8. Ćwiczenie równowagi: pozycja jak do pompek, prawe kolano na ziemi, lewa noga prosta nad ziemią, wyprostuj do przodu jedną rękę, a następnie przysuń swoje lewe kolano i lewy łokieć do klatki piersiowej.– obydwie strony 4 x 10 - 10
  9. Boczny plank 4 x 30 – 30 sekund
  10. Unoszenie bioder z jedną wyprostowaną nogą leżąc na podłodze 4 x 10 - 10

III. Trzeci dzień treningowy
60 – 90 minut cardio. Może być zróżnicowany: szybki chód na bieżni, orbitek, rower.
Możesz zmieniać intensywność oraz opór, jak tylko twoje ciało zacznie się do niego przyzwyczajać. Do dzieła!

Panna Plézer
Trener


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?