Żeby dobrze wyglądać, musisz dobrze jeść

Musisz polubić jedzenie, i nie zaniedbywać najważniejszych, z punktu widzenia budowania masy mięśniowej, posiłków.
08.02.2017

Najważniejsze posiłki w ciągu dnia

Podczas budowy masy mięśniowej tak naprawdę każdy jakościowo dobry posiłek jest na wagę złota. Wyróżnia się jednak szczególne najważniejsze posiłki, których nigdy, pod żadnym pozorem nie należy pomijać.

Śniadanie

Swój pierwszy posiłek w ciągu dnia powinieneś spożyć w ciągu 30 minut po przebudzeniu. Jest to ważne w celu odżywienia swojego organizmu po kilkugodzinnym poście, który miał miejsce w nocy. Posiłek taki powinien być pełnowartościowy i całkowicie zbilansowany pod względem jakości i ilości jedzenia. Białko w śniadaniu powinno wynosić ok 20 % twojego całodziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik, węglowodany zjadaj w ilości wynoszącej około 25 % twojej całkowitej, dziennej racji pokarmowej, natomiast tłuszcze niech stanowią dodatek i nie przekraczają 10% całodziennego zapotrzebowania. Śniadanie to również czas na uzupełnienie witamin i minerałów. Pamiętaj, że zalecane dzienne dawki (RDA) odnoszą się do minimum potrzeb przeciętnej osoby nietrenującej dla zachowania ogólnego zdrowia i kondycji fizycznej, dlatego wybieraj multiwitaminy zawierające większą niż minimalną zalecaną dzienną dawkę RDA.

Posiłek przedtreningowy

Bardzo istotny posiłek w ciągu dnia, który powinien składać się z wysokiej jakości białka oraz obfitej porcji węglowodanów złożonych wynoszącej około 25 % twojej dziennej porcji. Posiłek przed treningowy powinieneś spożywać od 60 do 90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby twój organizm miał wystarczającą ilość czasu na jego strawienie.  Bezpośrednio przed treningiem dobrze jest uzupełnić poziom kreatyny, gdyż wywiera ona wielki wpływ na wzrost rozmiarów komórek mięśniowych.

Posiłek potreningowy

Bez względu na to, o jakiej porze trenujesz, posiłek potreningowy jest równie istotny jak śniadanie.  Jest to właściwie jedyny moment, w którym twoje ciało dopomina się o węglowodany proste, których powinieneś mu dostarczyć w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego oraz zapoczątkowania procesu regeneracji i odzyskiwania sił bez zachodzenia procesów katabolicznych.

Kilka sprawdzonych przepisów na smaczne dania

Wysokokaloryczna tortilla:

Składniki:

Nadzienie:

  • 1 filet z kurczaka
  • 2 papryki (żółta i czerwona)
  • 1 cebula
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • czerwona fasola (opcjonalnie)
  • olej kokosowy
  • kilka liści sałaty lodowej
  • 1 ząbek czosnku
  • Przyprawa gyros

Ciasto:

  • 3 jajka (L)
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • Szczypta soli

Sos:

  • 1 jogurt grecki
  • 1 saszetka protein gusto

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka pokrój w paski, dodaj czosnek, przyprawę gyros oraz łyżkę soku z cytryny. Całość wymieszaj i wstaw do lodówki na 30 minut.
  2. W tym czasie pokró jpaprykę w paski, a cebulę w piórka.
  3. Kurczaka pokrój w małą kostkę i usmaż na oleju kokosowym, w końcowej fazie dodaj posiekaną cebulę i paprykę.
  4. Roztrzep w misce 3 jajka, dodając sól i płatki owsiane. Podsmażaj z obu stron, aż do ścięcia.
  5. Jogurt grecki zmieszaj z dowolnym protein gusto (opcjonalnie możesz dodać wody, w celu uzyskania pożądanej konsystencji sosu).
  6. Gotowe ciasto wrzuć na folie aluminiową, dodaj sałatę, farsz czerwoną fasolę i sos. Zawiń i gotowe.

Waniliowa owsianka:

Składniki:

  • Płatki owsiane
  • Mleko migdałowe
  • 1/2 banana
  • Kilka sztuk suszonych posiekanych daktyli
  • Łyżka płatków migdałowych
  • Łyżka rodzynek
  • 1/2 laski wanilii
  • orzechy nerkowca
  • świeża figa

Sposób przygotowania:

  1. Płatki owsiane, ziarenka wanilii oraz pokrojoną laskę, z której wyjąłeś ziarenka, wrzuć do mleka.
  2. Całość wymieszaj i podgrzewaj do kilku minut, nie doprowadzając do wrzenia.
  3. Wyjmij z mleka kawałki wanilii, a samo mleko z płatkami przełóż na talerz.
  4. Dodaj pokrojonego banana, daktyle, płatki migdałów, rodzynki.
  5. Udekoruj orzechami nerkowca oraz figą.

Kurczak w curry z dynią i marchewką

Składniki:

  • pierś z kurczaka
  • 120g dyni pokrojonej w kostkę
  • 1 pomidor, 2 jabłka
  • 1/2 świeżej papryczki chilli
  • 200 ml mleka kokosowego w puszce
  • 120 ml sosu pomidorowego
  • łyżka masła klarowanego
  • natka pietruszki

Marynata :

  • sól
  • pieprz
  • łyżeczka ostrej papryki
  • łyżeczka kurkumy
  • łyżeczka drobno startego imbiru
  • 1 przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • pół łyżeczki ostrej czerwonej pasty curry

Sposób przygotowania:

  1. Do piersi z kurczaka dodaj pozostałe składniki marynaty – wszystko dokładnie wymieszaj, przykryj folią i odstaw na noc do lodówki.
  2. Przed smażeniem mięso wyjmij i pozwól mu ocieplić się do temperatury pokojowej.
  3. Przygotuj dynię. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokroić na kostkę. Papryczkę chili drobno posiekaj.
  4. W szerokim garnku rozgrzej 1 łyżkę tłuszczu, włóż kurczaka i smaż ciągle mieszając, aż będą przyrumienione. Pod koniec dodaj papryczkę chili lun pastę z curry. Całość przełóż na talerz.
  5. Upiecz jabłka, pokrojone w ósemki i posyp je cynamonem. Do tego samego garnka dodaj dynię, posól i dokładnie obsmaż z każdej strony.
  6. Otwórz puszkę mleka kokosowego, zbierz z wierzchu gęstą śmietankę i przełóż ją do miseczki. Pozostałe mleko kokosowe dolewaj stopniowo po około 2-3 łyżki do dyni i w ten sposób gotuj ją przez około 5 minut.
  7. Następnie dodać pastę pomidorową i gotuj ją ok 3 minuty.
  8. Do dyni dodaj śmietankę kokosową, posól i gotuj do czasu aż dynia będzie miękka.
  9. Dodaj kurczaka i całość dogotuj  przez 5 minut.
  10. Na koniec dodaj świeże pomidory i jeszcze raz zagotuj przez około 2 minuty.
  11. Podać na talerzu z jabłkami, posypane posiekaną natką pietruszki.

Jak się okazuje budowanie masy to nie tylko praca nad lepszą sylwetką, ale również szansa na wyszlifowanie swoich umiejętności kulinarnych :)

Napisane przez:

Paulina Pietraszewska

Paulina Pietraszewska

Dietetyk kliniczny

Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?