Przejdź do treści
Lifestyle

Utrzymać masę

Ciepłych miesięcy coraz mniej, ale nie oznacza to, że nie możesz zacząć lub kontynuować działań skoncentrowanych na budowie i podtrzymaniu masy mięśniowej. Odpowiednia suplementacja oraz większa uwaga na to co ląduje na twoim talerzu wystarczy, aby przyspieszyć cały proces.

Tak jak dobry samochód, twoje ciało wymaga do prawidłowego działania i najlepszej jakości paliwa. Wybór należy do ciebie możesz decydować o tym jak się odżywiasz.

Konsekwentnie, zdrowa i „czysta” dieta sprawi, że szybciej zauważysz efekty na siłowni, brak kontroli nad tym co jesz, sprawi, że wysiłki na treningach spełzną na niczym. Nie od dziś wiadomo również, że odpowiednia suplementacja przed i po treningu gra dużą rolę, dlatego poniżej znajdziesz informacje w tym temacie w co najlepiej zainwestować na początku?

Jeśli chodzi o dietę znasz już zasady:

  • Ok. 5 posiłków dziennie, możliwie regularnie- w tym odpowiednia ilość:
  • Białka, aby zbudować czystą masę mięśniową
  • Węglowodany złożone- około treningowo, aby uzupełniać zapasy energii
  • Ograniczenie tłuszczy pochodzących z produktów mlecznych
  • Warto wziąć pod uwagę dokładne zapotrzebowanie poszczególnych składników diety oraz twój typ sylwetki, praca (czy siedząca?), ilość wykonywanych treningów, które pomogą wskoczyć na właściwy tor

Jeśli chodzi o suplementację wspomagającą nasze zmagania na siłowni, warto wziąć pod uwagę następujące produkty:

  • Izolat białka:

Odżywki wysokobiałkowe takie jak izolat WPI zawierają rozgałęzione aminokwasy i w przeciwieństwie do innych aminokwasów pomagają w przyroście mięśni, ponieważ mogą być bezpośrednio metabolizowane do tkanki mięśniowej. Izolat białka serwatkowego zawiera dużą ilość leucyny, która wpływa na syntezę białka mięśniowego i wzrost mięśni. Izolat białka sprzyja również utracie tkanki tłuszczowej. Izolat białka serwatki WPI pozwala na błyskawiczną regenerację po ciężkich treningach oraz poprawa jakości mięśni. Izolat białka WPI 100% zawiera wysokie stężenie aminokwasów BCAA w porcji.

  • Kreatyna:

Najpopularniejszy i najbardziej znany suplement diety od wielu lat. Jest też najbezpieczniejszą i najlepiej przebadaną substancją wśród wszystkich suplementów diety. Pomaga budować siłę i masę mięśni, wykazując dobre właściwości anaboliczne. Kreatyna to związek organiczny zbudowany z fragmentów białek występujący na ogół w tkance mięśniowej (95%). Jej głównym zadaniem jest gromadzenie energii w mięśniach, dlatego im jej poziom w tkance mięśniowej jest wyższy, tym więcej energii można wykorzystać.

  • BCAA:

BCAA jest źródłem egzogennych aminokwasów rozgałęzionych, które muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz, czyli wraz z pożywieniem. Związki te są wręcz niezbędne do rozwoju naszej muskulatury i kształtowania sylwetki. Jest to jeden z najczęściej stosowanych preparatów w suplementacji. Aminokwasy rozgałęzione ponadto stanowią aż 25% aminokwasów występujących w strukturach mięśniowych. BCAA wpływają też pośrednio na ośrodkowy układ nerwowy, dlatego stosowane profilaktycznie przed treningiem umożliwiają mięśniom dłuższą i bardziej intensywną pracę.

Ochrona stawów jeśli jesteś po kontuzjach:

  • Kolagen:

Dolegliwości związane ze stawami dotykają coraz większą liczbę osób i to niestety nawet młodych. Spowodowane jest to m.in. obecnym trybem życia, nadwagą, brakiem ruchu, stresem. Do rozwoju zwyrodnienia stawów może przyczynić się także uraz, związany np. ze zbyt dużym wysiłkiem czy nabytą kontuzją, a także patologia w budowie anatomicznej, choroby autoimmunologiczne oraz niedobory żywieniowe, które prowadzą do zaburzeń w strukturze. Przy kuracji stawów z powodzeniem wykorzystywany jest kolagen. Świetnym produktem „pielęgnującym” nasze stawy jest Arthro Guard, w którym znajdziecie aż 5000 mg Hydrolizatu kalogenu.

Jeśli chodzi o treningi, wiemy, że pomogą nam na pewno:

  • Większe obciążenie
  • Mniej powtórzeń/mniej serii
  • Dokładne, niepośpieszne wykonywanie każdego powtórzenia, pamiętając o „mind-muslce connection”
  • Czas wykonywania treningów oraz posiłki: zaplanuj dzień, aby nie trenować zanim zdołasz strawić to co zjadłeś- trenowanie na pełnym żołądku to żadna przyjemność, podobnie jeśli czujesz głód w połowie serii
  • Po ciężkiej sesji treningowej (podobnie jak i przed nią) możesz śmiało spożyć szybko przyswajalne węglowodany i mogą być one połączone z szybko przyswajalnym białkiem, jest to czas nazywany powszechnie „oknem anabolicznym”

Podsumowując, nawet jeśli jesteś „na masie” dieta nadal pozostaje równie ważna jak konieczność ciężkich treningów, a to, co spożywasz tuż przed i zaraz po wyjściu z sali treningowej wymaga szczególnej uwagi. Możesz napędzić cały proces stosując również odpowiednią suplementację, jednak musisz pamiętać, iż budowa czystej masy mięśniowej wymaga zdecydowanie więcej czasu oraz trudu niż np. zrzucanie kilogramów. Dlatego też ważne jest, abyś to zrozumiał i uzbroił się w cierpliwość oraz determinację.

———-

Adrian Stanisławski