Trening na wakacjach – druga część

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch najlepiej robić na macie lub ręczniku.  Nie potrzebujemy przecież maszyn ani sztang do tej partii mięśniowej. Tradycyjne spięcia wystarczą w 100%.

Spięcia brzucha z nogami nad ziemią

Siedząc na ziemi i należy lekko unieść wyprostowane nogi. Można sobie pomóc kładąc dłonie pod pośladkami.  Na raz zepnij brzuch, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Na dwa wyprostuj nogi, lecz nie dotykaj nimi do podłoża.

Brzuszki skośne leżąc na plecach

Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy ustaw stabilnie na podłożu. Ręce połóż za głową. Jedną nogę oprzyj o kolano drugiej. Zrób wydech i unieś łopatki do góry, jednocześnie wykonując skręt tułowia. Łokciem staraj się sięgnąć do przeciwległego kolana. Zmień strony.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha skośne (łokieć – kolano)

Połóż się na plecach, ręce oprzyj za głową, wyprostuj nogi. Unieś nogi i barki. Z wydechem przyciągnij jednocześnie łokieć do przeciwległego kolana. Pamiętaj, aby druga noga cały czas pozostawała w wyproście i nie dotykała podłoża.

Skręcone biodra i kończyny dolne

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach i skręć je w jedną stronę, a następnie w drugą. Podczas opuszczania tułowia nie kładź głowy. Kolana powinny być złączone, a dolne kolano powinno dotykać ziemi.

Kolano do łokcia w podporze

Pozycja jak do wykonania pompki. Oprzyj ciężar ciała na obu dłoniach i palcach stóp. Biodra utrzymuj w górze. Nogi, biodra, tułów, głowa powinny tworzyć linię prostą. Lewą nogę i prawą rękę oderwij od podłoża. Kolano i łokieć zbliż do siebie. To samo powtórz z drugiej strony. Aby ułatwić ćwiczenie, nie odrywaj ręki od podłoża. Oderwij nogę i przyciągnij ją do przeciwległego łokcia.

Ćwiczenia na plecy

Podciąganie na drzwiach

Każdy hotel czy to 3- czy 5-gwiazdkowy posiada drzwi. Otwieramy je na oścież, łapiemy szeroko (lub wąsko, jeżeli tak wolicie) nachwytem górną krawędź i podciągamy się.

Wiosłowanie jednorącz walizką

Podobnie jak z hantlami, stajemy z jedną nogą ugiętą na krześle. Kręgosłup musi być prosty. Raz jedną, raz drugą ręką wykonujemy ruch jak przy wiosłowaniu, trzymając walizkę za boczny uchwyt.

Przyciąganie tułowia do drzwi na ręczniku

To ciekawe ćwiczenie na plecy możemy wykonywać w swoim hotelowym pokoju pod warunkiem, że masz pod ręką odpowiednio długi ręcznik. Podobnie jak w podciąganiu na drzwiach, wykorzystamy do tego ćwiczenia jakiekolwiek drzwi, po upewnieniu się, że wytrzymają one nasz ciężar. Chwyć zwinięty ręcznik obiema rękoma i przełóż go przez klamkę otwartych drzwi. Następnie umieść skrzydło drzwi pomiędzy nogami i zaprzyj się nogami mocno o podłogę. Teraz obniż środek ciężkości tułowia i pozwól ciału zawisnąć, cały czas trzymając się pewnie obiema rękoma za ręcznik. Wykonuj przyciąganie tułowia do drzwi i powróć do pozycji wyjściowej obniżając tułów. Zwróć uwagę, aby pracowały tutaj wyłącznie mięśnie pleców i staraj się nie wykorzystywać mięśni nóg do robienia oszukanych powtórzeń. Upewnij się, że ręcznik umieszczony jest w klamce w sposób uniemożliwiający jego wyślizgnięcie, w przeciwnym razie runiesz na ziemię uderzając tyłem głowy. Pamiętaj, ćwiczysz na własną odpowiedzialność!

Ćwiczenia na nogi

Przysiady z walizką

Trenuj nogi wykonując zwykłe przysiady, a dodatkowym obciążeniem niech będzie twoja wakacyjna walizka. Walizkę trzymaj obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i wykonuj przysiady tak jak robisz je na siłowni ze sztangą.

Wykroki

Wykroki to drugie najlepsze ćwiczenie na nogi. Kto je lubi, ręka do góry! Wypełniamy plecak przedmiotami. Mogą to być kamienie lub worek z piaskiem i robimy po 20 wykroków na jedną nogę. Możemy także chodzić z pełnym plecakiem po hotelowych schodach. Udajemy, że windy nie ma.

Przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie to doskonałe ćwiczenie na mięśnie dwugłowe i czworogłowe nóg, a do ich wykonania potrzebujesz jedynie ciężaru własnego ciała i kanapy albo innego stabilnego elementu wyposażenia pokoju. Stań tyłem do kanapy opierając stopę nogi zakrocznej o brzeg kanapy. Wykonuj przysiady obniżając tułów tak nisko, aż kolano nogi zakrocznej dotknie ziemi. Powróć do pozycji wyjściowej prostując nogę wykroczną w kolanie. Pamiętaj o zachowaniu zasad bezpieczeństwa stawów podczas wykonywania przysiadów bułgarskich: przy schodzeniu tułowiem w dół kolano nogi wykrocznej nie może przekroczyć linii palców stopy, a goleń przez cały czas wykonywania ćwiczenia musi znajdować się w pozycji możliwie jak najbardziej pionowej.

Podsumowanie

Jak sami widzicie brak siłowni na urlopie to nie koniec świata. Może nie zrobimy treningu siłowego dzielonego, ale na pewno trening na „pompę mięśniową” nam wyjdzie. Bawmy się rzeczami codziennego użytku i wykorzystajmy ich potencjał. Róbmy 10 serii po 20-30 powtórzeń. Nasze mięśnie odpoczną od ciężaru, a poczują inny, także pozytywny bodziec. Tak naprawdę to sami decydujemy czy rezygnujemy z treningu, czy pozostajemy w jego rytmie. Siłownia może być wszędzie, w hotelu, lub nad jeziorem. Wystarczy chcieć ją znaleźć. Nie potrzeba super sprzętu by ćwiczyć daną partię mięśniową. Użyjcie wyobraźni, a salę do ćwiczeń zobaczycie wszędzie.

Wojciech Mucharzewski – Masaże Rehabilitacja Treningi Personalne