Suplementy dla aktywnych wegetarian i wegan

Na rynku znajdziesz wiele wegańskich suplementów, w tym odżywek i witamin dla wege. Jak wybrać te o dobrym składzie, na co zwracać uwagę?

Wegetarianie i weganie nie jedzą mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Przez to ich dieta może być uboga w białko, a także cenne witaminy i minerały. Dieta wegańska dla sportowców powinna być bogata zwłaszcza w aminokwasy oraz wapń – ich zadaniem jest ochrona mięśni oraz kości. Wspomagająco mogą sięgnąć po suplementy bazujące na składnikach roślinnych. Czy ich skuteczność jest równie wysoka, jak zwykłych suplementów? Co zawierają?

Jakie wybrać suplementy wegańskie?

Suplementacja dla tzw. wege koncentruje się na uzupełnieniu ewentualnych niedoborów składników odżywczych w diecie. Pełnowartościowa i dobrze zbilansowana dieta roślinna z łatwością uzupełni wymagane dzienne zapotrzebowanie. Jednak w przypadku stwierdzonych niedoborów lub przy wzmożonej aktywności fizycznej warto rozważyć suplementy. Zwłaszcza że w przypadku wegetarian i wegan znane są fakty medyczne, jakich składników najbardziej w ich diecie brakuje.

Jakie witaminy dla wegetarian i wegan warto uwzględnić w diecie – typowe niedobory diet bezmięsnych:

• witamina B12 – bierze udział w metabolizmie białek i tworzeniu czerwonych krwinek transportujących tlen; wspiera zdrowie układu nerwowego,
• witamina D – zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z jelit; wspiera układ odpornościowy, nastrój, pamięć oraz rozwój mięśni,
• długołańcuchowe kwasy omega-3 (EPA, DHA) – odgrywają kluczową rolę w pracy mózgu i oczu; zmniejszają ryzyko stanów zapalnych, raka piersi i zespołu nadpobudliwości ruchowej,
• żelazo – bierze udział w procesie tworzenia nowego DNA i czerwonych krwinek, a także w transporcie tlenu; jest niezbędne do metabolizmu energetycznego,
• wapń – minerał niezbędny dla zdrowia kości i zębów; odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego i zdrowiu serca,
• cynk – ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu, funkcji odpornościowej i naprawy komórek organizmu,
• jod – zapewnia zdrowe funkcje tarczycy oraz kontroluje metabolizm.

W przypadku wegetarianizmu i weganizmu warto rozważyć suplementację powyższych składników. Przed sięgnięciem po suplement należy skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania – na ich podstawie wyznacza się niedobory, które są wskazaniem do suplementacji i zmian w diecie.

>> Szukasz inspiracji na urozmaicenie diety? Sprawdź: 5 fit wegańskich przepisów na lunch i kolację

Suplementy dla wegetarian – czy są skuteczne?

Skuteczność suplementów wegetariańskich czy wegańskich nie odbiega od standardowych. Różnice dotyczą składu produktu, a właściwie pozbawienia go składników pochodzenia zwierzęcego oraz zastosowanie alternatyw roślinnych.

Na przykład w przypadku odżywek wegańskich stosowane jest białko roślinne, najczęściej z soi oraz komosy ryżowej, które są pełnowartościowymi białkami tak samo, jak to pochodzenia zwierzęcego. 

Co oznacza, że białko jest pełnowartościowe? Białko składa się z aminokwasów i część z nich należy przyjmować z zewnątrz (aminokwasy egzogenne), a część organizm wytwarza samodzielnie (aminokwasy endogenne). Białko zawierające wszystkie 20 aminokwasów jest białkiem pełnowartościowym. Warto tu dodać, że w przypadku białka mięsnego mamy 20 aminokwasów, w tym 8 białek egzogennych: leucyna, lizyna, treonina, tryptofan, walina, metionina, fenyloalanina, izoleucyna niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeśli zaś chodzi o witaminy dla wegetarian, tutaj również nie ma różnic w skuteczności. Większość witamin obecna w suplementach, w tym w suplementach dla wegan i wegetarian, jest wytwarzana syntetycznie. A to oznacza, że nie ma tu mowy o pochodzeniu zwierzęcym. Ponadto w procesie produkcji stosowane są wszelkie normy bezpieczeństwa, aby produkt nie został zanieczyszczony niepożądanymi substancjami.

Suplementy typowo wegańskie (a zatem i wegetariańskie) nie zawierają:

• żelatyny – standardowo wykorzystywana jest jako otoczka kapsułek,
• laktozy – substancja wypełniająca,
• koszenili (E120) – barwnik pochodzenia zwierzęcego,
• miodu i propolis – pochodzenie zwierzęce,
• tranu, oleju z wątroby rekina – stosowane w suplementach na odporność.

Jak więc wybrać suplementy dla wegetarian? Kieruj się przede wszystkim zawartością jakościową i ilościową. Sprawdź, ile jednostek witamin czy składnika odżywczego występuje w produkcie, jak wygląda jego dawkowanie oraz ile i jakiego rodzaju zawiera substancji wspomagających.

>> Jak zadbać o białko w diecie? Postaw na wysokobiałkowe posiłki wegetariańskie

Białko dla wegan – skład roślinny

Białko w diecie wegańskiej jest bardzo ważne, ponieważ przez brak produktów mięsnych organizm narażony jest na jego duży niedobór. Białko wspiera organizm, m.in. pełni funkcje odpornościowe, budulcowe i katalityczne (wspiera przebieg reakcji biochemicznych). Białko wegańskie (roślinne) jest zamiennikiem dla białka serwatkowego, które jest polecane zwłaszcza przy treningach i zwiększonej aktywności. Suplementacja białka wspomaga procesy naprawcze uszkodzonych tkanek podczas treningu oraz wspiera budowanie nowych włókien mięśniowych. 

Wskazówka: Białko dla wegan jest polecane nie tylko osobom na diecie bezmięsnej – z powodzeniem mogą po nie sięgać alergicy, np. u których stwierdzono nietolerancje pokarmowe.

Odżywka białkowa roślinna może bazować na ryżu, konopi, groszku, ciecierzycy, słoneczniku, komosie czy szpinaku. Dostępne jest białko sojowe (które uważane jest za najlepsze białko wegańskie), jak i białko wegańskie bez soi (jako skład podstawowy, ale mogą zawierać lecytynę sojową). W jednej porcji zawierają z reguły 20-30 g łatwo przyswajalnego białka. Do tego wzbogacane są często kompleksem witamin i aminokwasami; mogą być mieszane lub jednoskładnikowe. Występują w różnych smakach oraz w wersjach.

Przykładowo Vegan Protein BioTechUSA to wegański napój proteinowy wzbogacony superfoods – sproszkowanymi jagodami goji i acai oraz mąką quinoa. Zawiera kompleks białek roślinnych (ryżowe i z zielonego groszku) z dodanymi funkcjonalnymi aminokwasami. Nie zawiera konserwantów, barwników, laktozy i cukru oraz glutenu. W jednej porcji 25 g dostarcza: 19 g białka, 1390 mg L-glutaminy oraz 650 mg L-argininy.

Dieta wegańska dla sportowców

Wiele osób obawia się, że bez żywności pochodzenia zwierzęcego nie będą mogli uprawiać kulturystyki i sportu, ponieważ cała ich ciężka praca zostanie zaprzepaszczona. Istnieje wielu znanych i odnoszących sukcesy sportowców, którzy potrafią udowodnić fałszywość tego twierdzenia. Będąc weganinem możesz nadal być umięśniony, możesz też spokojnie redukować.

Współczesne badania wskazują, że różnice w przypadku diety mięsnej i bezmięsnej są minimalne albo nie ma ich wcale. 

Dobrze zbilansowana dieta roślinna z łatwością uzupełni dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały. Oznacza to, że sportowcy na wszystkich poziomach zaawansowania mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, pod warunkiem, że zawierać będzie różnorodne produkty spożywcze, w tym produkty zbożowe, owoce, warzywa, bogate w białko pokarmy roślinne oraz (w razie potrzeby) produkty mleczne i jajka.

Kilka zasad dla sportowców będących na diecie wegańskiej:

1. Sportowcy o wysokich wymaganiach energetycznych mogą potrzebować częstych posiłków i przekąsek. Zaspokojenie zapotrzebowania na energię ma kluczowe znaczenie dla uzyskania prawidłowego odżywiania, aby zoptymalizować adaptację i wydajność treningu.
2. Przy sportach wytrzymałościowych należy ograniczyć pokarmy bogate w błonnik, ponieważ ten może spowolnić wchłanianie składników odżywczych.
3. Sportowcy mogą wspomóc się suplementacją, ponieważ niektóre składniki odżywcze, w tym białko, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, witamina D, żelazo, cynk, jod, witamina B12 i ryboflawina, występują w roślinach w mniejszej ilości niż w pokarmach zwierzęcych lub są gorzej przyswajalne. 

Wybór odpowiedniej żywności pod kątem wymaganych składników odżywczych w diecie wegańskiej zapewni odpowiedni bilans. Czasami jednak może być potrzebna rozsądna suplementacja tych składników odżywczych.

Witaminy dla wegetarian

Na koniec jeszcze raz wrócimy do witamin. W przypadku wegetarian i wegan najważniejsza jest suplementacja witamin B12 i D, ponieważ to z nimi wiążą się największe niedobory w dietach roślinnych. Możesz wybrać pojedyncze suplementy witaminowe, zawierającą ilość jednostek odpowiadającą dziennemu zapotrzebowaniu. Dobrym pomysłem jest też sięgnięcie po preparat multiwitaminowy, który oprócz wskazanych witamin zawierać będzie też dodatkowe, przez co kompleksowo wesprze zdrowie organizmu i jego funkcje życiowe.

Tak na przykład suplement Vegan Multivitamin BioTechUSA dostosowany jest do potrzeb wegańskich i zawiera aż 12 witamin i 10 minerałów. Wśród nich: witaminy B12 i D, witaminy A, D, C, B1, B2, B3, B6, E, selen cynk, żelazo, magnez, fosfor, mangan i kwas foliowy. Dzięki tak skomponowanemu składowi już jedna tabletka dziennie wspiera mięśnie, pracę mózgu, odporność oraz piękno włosów i paznokci.

Reasumując, dieta wegańska lub wegetariańska nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportów, nie utrudnia też osiągania wymarzonych wyników. Najważniejsza jest świadomość, bo dzięki niej będziesz wiedzieć, o jakie składniki musisz zadbać oraz po jakie suplementy ewentualnie sięgnąć, aby wesprzeć organizm w drodze po sukces.