Profilaktyka „zakwasów”

Powszechnie uważa się, że zakwasy nie są złe – pobudzają mięśnie do regeneracji i przyrostu masy dzięki zwiększeniu swojej objętości. Nie jest to równoznaczne z tym, że każdy trening ma się nimi kończyć. Jak powstają zakwasy? Jakie są skuteczne metody na zakwasy? Co zrobić, aby uniknąć ich w przyszłości?

Ból mięśni przypominający zakwasy to opóźniona bolesność mięśni, która nie ma związku z „prawdziwymi” zakwasami. Te zwykle zanikają zaraz po zaprzestaniu ćwiczeń lub wkrótce po nich. Jeżeli ból pojawia się po każdym treningu, a zwykły odpoczynek nie wystarcza do regeneracji, może to świadczyć o zbyt dużej ilości kwasu mlekowego – a tego należy unikać. Co pomaga na zakwasy i jak szybko pozbyć się zakwasów? Podpowiadamy!

Co to są zakwasy?

Zakwasami powszechnie (i błędnie) nazywa się potreningową bolesność mięśni. DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) to ból mięśni pojawiający się w ciągu 24-72 godzin po intensywnym treningu, ustępujący zwykle po 5-7 dniach. Ten ból nie ma związku z tzw. zakwaszeniem mięśni. Dlaczego? Już wyjaśniamy.

Organizm podczas aktywności potrzebuje więcej energii niż normalnie, dlatego pojawia się zadyszka, która może nie pokryć zapotrzebowania mięśni na tlen. Dochodzi wówczas do metabolizowania glukozy (glikolizy) i w wyniku tego procesu powstaje pirogronian, który zamieniany jest w mleczan. Mleczan umożliwia rozkład glukozy i dalsze wytwarzanie energii, ale akumuluje się w mięśniach w dużych dawkach. I dlatego właśnie najczęściej zakwasy pojawiają się podczas treningu beztlenowego.

Powszechnie uważa się, że przyczyną długo utrzymujących się zakwasów jest właśnie gromadzący się kwas mlekowy – jest to mitem. Badania wykazały, że kwas ten jest tylko czasowo w mięśniach, ponieważ wraz z krwią jest transportowany do wątroby i tam rozkładany na glukozę już po upływie 1-2 godzin od wysiłku (a glukoza staje się paliwem dla całego Twojego organizmu). Dokładnie tyle samo czasu odczuwa się „prawdziwe” zakwasy, tj. ustępują do 2 godzin po zakończeniu wysiłku. Jeżeli ból utrzymuje się dłużej, świadczy to o mechanicznych mikrourazach tkanki mięśniowej i masz do czynienia z DOMS, czyli potreningowym bólem mięśni.

Pamiętaj: niektóre schorzenia jak cukrzyca mogą zwiększać produkcję kwasu mlekowego lub zmniejszać zdolność organizmu do usuwania mleczanu z krwi, co może powodować gromadzenie się mleczanu. Nazywa się to kwasicą mleczanową. Dochodzi wówczas do mocnego osłabienia, bólów brzucha, nudności, wymiotów, pojawia się skąpomocz i spada temperatura ciała.

Kwasica mleczanowa jest groźna dla zdrowia i może wywołać wstrząs lub nawet śmierć, dlatego warto wiedzieć, jak pozbyć się kwasu mlekowego z mięśni.

Co na zakwasy? Domowe sposoby na zakwasy

W tej części omawiamy, co jest dobre na zakwasy i jak zwalczyć zakwasy, które już się pojawiły np. na łydkach, brzuchu czy udach. Polecane są przede wszystkim ćwiczenia relaksacyjne, które pomagają mięśniom szybciej się zregenerować. Warto połączyć to ciepłymi kąpielami oraz z suplementacją białkiem, co znacznie przyspieszy powrót do formy.

Zakwasy łydek

Przy zakwasach ogólnie polecany jest prysznic. Zaraz po treningu weź gorący prysznic i daj się schłodzić organizmowi w naturalny sposób. Natomiast dzień po treningu zastosuj naprzemienny prysznic, tj. raz zastosuj gorącą, a raz zimną wodę. Skieruj strumień na łydki, ponieważ masaż działa stymulująco na zakwasy mięśni. Możesz również wziąć rozgrzewającą gorącą kąpiel, a później wykonać masaż lodem na obolałych łydkach.

Zakwasy na brzuchu

Czasem ból po treningu może być wynikiem zaburzenia poziomu elektrolitów, dlatego warto zadbać o ich uzupełnienie, np. sięgając po napój izotoniczny lub sok pomidorowy. Co więcej, niekiedy zakwasy na brzuchu pojawiają się przez długotrwały kaszel, który nadwyręża mięśnie brzucha – jeśli nie jesteś przeziębiony lub nie chorujesz, a kaszel nie mija, warto skonsultować się tu z lekarzem.

Zakwasy na brzuchu mogą być uciążliwe, ponieważ mogą przeszkadzać np. w mówieniu, w śmianiu się, a nawet ograniczać zakres ruchowy i dawać o sobie znać nawet przy najdelikatniejszej zmianie pozycji. Aby zmniejszyć zakwasy, warto wykonać lekkie ćwiczenia rozciągające oraz wyjść na spacer. Jednym ze sposobów na zakwasy jest również rozgrzewanie, co ma rozluźnić napięte mięśnie, dlatego możesz zastosować ciepły, domowy kompres na brzuch.

Zakwasy na udach

Wśród sposobów na zakwasy wymienione są również wszelkiego rodzaju masaże. W przypadku zakwasów na udach masaż możesz wykonać przy pomocy specjalnego rollera, a jeśli go nie posiadasz, wystarczy zwykła piłka tenisowa. Warto również udać się na spacer, który nie powinien trwać krócej niż 30 minut. Skuteczne jest pływanie, ponieważ woda rozluźnia napięte mięśnie całego organizmu.

Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów?

Najlepszą odpowiedzią na pytanie, jak uniknąć zakwasów, jest odpowiednie przygotowanie się do treningu:

1. Pij wodę, nawet litr lub więcej w trakcie wysiłku, małymi łyczkami. Jest to ważne, ponieważ podczas intensywnego treningu aerobowego lub siłowego możesz stracić nawet 3 litry potu.

2. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu (przed i po treningu), ponieważ w ten sposób uelastycznisz mięśnie i przygotujesz je na wysiłek, a po treningu uwolnisz nagromadzony kwas mlekowy w mięśniach.

3. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, ponieważ tylko w ten sposób zwiększysz sprawność organizmu i przygotujesz go do dodatkowej produkcji energii.

4.  Zadbaj o oddech podczas ćwiczeń, aby zapewnić mięśniom wymaganą dostawę tlenu.

5. Wprowadź aktywny wypoczynek w dni nietreningowe, jak spacer czy lekkie cardio, aby pobudzić mięśnie. Znakomicie sprawdza się tu pływanie, bo woda działa rozluźniająco na całe ciało.

Przy odczuwanej bolesności podczas ćwiczeń zmniejsz intensywność treningu i trenuj inne partie ciała, które nie bolą. Po ćwiczeniach obligatoryjnie się rozciągnij! Pomogą Ci tu nasze pomysły na ćwiczenia rozciągające. Możesz również wspomóc się suplementacją białkiem – dlaczego warto, opisujemy poniżej.

Suplementacja białka BioTechUSA

Po treningu powinno się spożywać posiłki bogate w białko i węglowodany, ponieważ składniki te odpowiadają za intensywny wzrost oraz regenerację mięśni. Głównym zadaniem węglowodanów jest jak najszybsze uzupełnienie glikogenu mięśniowego, a białka – przyspieszenie procesu odnowy mikrouszkodzeń.

Białko jest bardzo ważne dla procesów regeneracyjnych, ponieważ zapewnia sprawniejszą odnowę glikogenu mięśniowego. Badania wskazują, że spożycie 20-30 g białka po treningu przyspiesza naprawę uszkodzonych tkanek mięśniowych oraz zwiększa adaptację do kolejnego treningu, a spożyte przed treningiem – zapewnia mięśniom dopływ anabolicznego budulca, ochrania przed katabolizmem oraz dostarcza aminokwasy niezbędne przy przemianach metabolicznych zachodzących podczas wysiłku.

Gdzie szukać pełnowartościowego białka? Znajdziesz go w mięsie, jajach, rybach i produktach mlecznych. Możesz sięgnąć również po białko roślinne, czyli nasiona roślin strączkowych. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka wraz z pożywieniem, możesz sięgnąć po izolaty białka, a zwłaszcza izolat białka serwatkowego, który uchodzi za najskuteczniejszy jego typ. Znajdziesz go m.in. Iso Whey Zero Clear, produkcie w formie orzeźwiającego smakowego napoju, i Iso Whey Zero, który jest klasycznym koktajlem białkowym. Kompleks białek roślinnych (ryżowe i z zielonego groszku) z dodanymi funkcjonalnymi aminokwasami znajdziesz również w wegańskim napoju proteinowym Vegan Protein, który zawiera proszek z jagód goji i acai, mąkę z komosy ryżowej.

Jak uniknąć zakwasów na przyszłość?

Profilaktyka przeciw zakwasom nie powinna pojawiać się tylko przy zbliżającym się treningu. Zadbaj o dobre nawyki, które staną się naturalne, a jednocześnie skutecznie pomogą zapobiegać powstawaniu zakwasów na przyszłość. Jeżeli chcesz zmniejszyć ryzyko powstawania zakwasów i zapewnić organizmowi efektywną regenerację, to pamiętaj o odpowiednio zbilansowanej diecie oraz o nawodnieniu.

Dobrze jest pić wodę mineralną, która ma wysokie stężenie wodorowęglanów – zmieniają one odczyn krwi z kwaśnego na zasadowy. Innym przykładem jest częste sięganie po sok z wiśni i/lub arbuza – badania udowodniły, że sok z wiśni wykazuje działanie przeciwzapalne, tym samym korzystnie wpływa na regenerację mięśni, a arbuz bogaty jest cytrulinę, która eliminuje z mięśni nagromadzony kwas mlekowy.

Zakwasy w rozumieniu długo utrzymującego się bólu to mikrourazy, które mogą być korzystne dla budowy masy mięśniowej, sprzyjają bowiem regeneracji i pobudzają mięśnie do zwiększenia masy. Jednak nie oznacza to, że każdy trening ma się kojarzyć z bólem. Potreningowe bóle mięśniowe mogą być na tyle nieprzyjemne, że zaburzą codzienne funkcjonowanie czy też nie pozwolą zrealizować planu treningowego. Dlatego Twoim celem powinno być stopniowe zwiększanie intensywności treningu i poziomu trudności ćwiczeń oraz zadbanie o przerwy oddechowe. Ważne jest też rozciągnięcie mięśni po treningu – tylko w ten sposób unikniesz zakwasów i bólu potreningowego.