Dieta śródziemnomorska dla lepszego samopoczucia i zdrowia

Dieta śródziemnomorska jest dla ludzi żyjących w regionie Morza Śródziemnego tradycyjnym stylem odżywiania się, który z powodu wpływu na zachowanie zdrowia jest polecany przez wielu lekarzy i dietetyków. Pomaga w obniżeniu ryzyka ukształtowania się chorób serca i układu krążenia. I gdyby tego jeszcze było mało, badania wykazały, że pomaga między innymi w zapobieganiu atakom serca oraz cukrzycy typu 2.

Jest jedną z diet, które najłatwiej można stosować i oferuje rozwiązanie dla całej rodziny.

Podstawy diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych artykułach żywnościowych, które były używane we Włoszech i w Grecji w roku 1960. W tych, a także okolicznych krajach znajduje się wiele warzyw, owoców, co więcej – istnieje szeroki wybór ryb morskich oraz owoców morza. Częścią diety jest także oliwa z oliwek, która na tych terenach jest nieodzowną częścią codziennego życia.

Ze względu na to, że w regionie znajduje się wiele krajów o różnych tradycjach, w diecie tej  nie ma definitywnie ustalonych zasad.

Na przykład, mieszkańcy Grecji spożywają bardzo mało czerwonych mięs, natomiast przeciętnie każdego dnia tygodnia na ich talerze trafia 8-9 porcji bogatych w antyoksydanty warzyw i owoców. Możemy stwierdzić, że ten typ diety na czoło wysuwa potrawy pochodzenia roślinnego.

Dozwolone jest spożycie dziennie jednego kieliszka czerwonego wina, a zamiast napojów orzeźwiających zawierających cukier, piją wodę. Z powodu wielu świeżych produktów, dobrych tłuszczów i ryb, dieta ta jest uważana za jedną z najzdrowszych.

Zawiera przy tym niewiele rafinowanych cukrów, tłuszczy trans oraz słodyczy.

Zamiast tych ostatnich, podstawą diety są źródła białek, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża, które pomagają w utracie masy ciała.

Najlepsze jest to, że jeśli będziemy przestrzegać zasad tej diety oraz urozmaicać nasze menu, będzie ona na długo doskonałym wyborem jako program stylu życia. Szczególną zaletą jest jakość surowców oraz ich wybór i minimalna ilość przetworzonej żywności.

Zakazy i ruch przy diecie śródziemnomorskiej

Jedną z podstaw diety jest to, że musisz jeść śniadanie, obiad i kolację

Drugą podstawą diety jest spożywanie żywności jak najmniej przetworzonej, tak więc należy unikać następujących:

• żywność przetworzona, wyroby, chleb itd. z białej mąki

• słodycze napoje zawierające dodany cukier

• oleje rafinowane, jak olej sojowy, rzepakowy itd.

• przetworzone wyroby mięsne, kiełbasy, parówki

• wyroby żywnościowe wysoko przetworzone (można je łatwo poznać po tym, że posiadają napisy „niska zawartość tłuszczu”, „light” lub ich kolor, konsystencja bardzo odbiegają od naturalnych).

Częścią śródziemnomorskiego stylu życia jest także systematyczny ruch, który przy dobrze dobranych artykułach żywnościowych stanowi część ważną do utrzymania idealnej wagi. Jego podstawowym filarem jest możliwie codziennie, lecz przynajmniej trzy razy w tygodniu wykonywana, ok. 30 minutowa aktywność fizyczna. Może to być spacer, jazda rowerem lub spokojny bieg. Istota polega na tym, byśmy się z niego cieszyli, ponieważ styl życia jest ściśle powiązany także z radością z życia.

Jeżeli zgłodniejesz, to zamiast słodzonych, niezdrowych potraw możesz wybrać wiele zdrowych przekąsek w postaci:

• garści drobnych owoców jagodowych lub orzechów

• kilku winogron

• jogurtu greckiego

• marchewek lub selera

• plasterków jabłek z masłem migdałowym

• awokado z grzanką pełnoziarnistą

Kluczem do zdrowia są pełnoziarniste produkty żywnościowe, ćwiczenia oraz sposób podejścia jedzenia.

Przykład tygodniowej diety

1 dzień

Śniadanie: jogurt grecki z żurawiną i orzechami.

Obiad: 2 kubki mieszanej sałatki zielonej z pomidorami koktajlowymi, oliwkami i oliwą z oliwek. Pita pełnoziarnista, 4-5 łyżek stołowych humusu.

Kolacja: jedna porcja smażonego dorsza doprawionego czosnkiem i czarnym pieprzem, ziemniaki pieczone z oliwą z oliwek i szczypiorkiem.

2 dzień

Śniadanie: omlet z pomidorami i cebulą oraz owoce o niskiej zawartości cukru.

Obiad: 2 kubki mieszanej sałatki zielonej z pomidorami i ogórkami, mała porcja smażonego kurczaka.

Kolacja: pizza z mąki pełnoziarnistej z sosem pomidorowym, warzywami z grilla i serami o niskiej zawartości tłuszczu oraz orzeszkami piniowymi. Można na nią położyć kostki mięsa z kurczaka, szynki, tuńczyka.

3 dzień

Śniadanie: 1 kubek pełnoziarnistych płatków owsianych z cynamonem, daktylami i miodem posypanych owocami o niskiej zawartości cukru, na przykład malinami.

Obiad: kanapka chleba pełnoziarnistego, z serem i świeżymi warzywami.

Kolacja: sałatka z tuńczyka z oliwą z oliwek. Jeden owoc na deser.

4 dzień

Śniadanie: dwie grzanki pełnoziarniste z serem, na przykład ricotta lub serem kozim. Z jagodami lub figą będą jeszcze bardziej wyjątkowe.

Obiad: sałatka z łososia z rusztu z pomidorami i oliwkami.

Kolacja: kurczak z grilla z warzywami i brązowym ryżem.

5 dzień

Śniadanie: 1 kubek jogurtu greckiego z cynamonem, jabłkiem pokrojonym w kostkę i migdałami.

Obiad: 1 kubek komosy ryżowej przyprawionej papryką, oliwkami, oregano i tymiankiem z serem feta i awokado.

Kolacja: 2 kubki duszonej kapusty włoskiej z oliwkami, sokiem z cytryny, serem parmezan i sardynkami z grilla z plasterkiem cytryny.

6 dzień

Śniadanie: jajko smażone, grzanka pełnoziarnista, pomidor z grilla.

Obiad: gotowana biała fasola z przyprawami: liściem laurowym, czosnkiem, kminkiem. 1 kubek sałaty z odrobiną oliwy z oliwek, z pomidorem, ogórkiem i serem feta.

Kolacja: pieczone warzywa (karczochy, marchewka, cukinia, bakłażan, bataty, pomidor), 1 kubek kuskusu.

7 dzień

Śniadanie: 1 kubek jogurtu greckiego, pół kubka owoców, 1 łyżka stołowa migdałów

Obiad: kanapka z chleba pełnoziarnistego z warzywami z grilla (bakłażan, cukinia, papryka i cebula). Chleb posmarujmy humusem lub awokado i nałóżmy na niego warzywa.

Kolacja: Baranina z grilla z sałatką i smażonymi ziemniakami. Na deser owoce.

Pozytywne właściwości diety śródziemnomorskiej

Ze względu na to, że podstawą diety śródziemnomorskiej są głównie rośliny, a więc owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe i orzechy, zwolennicy tej diety łatwo dostarczają swym organizmom odpowiedniej ilości witamin oraz soli mineralnych. Pomagają one w optymalnym funkcjonowaniu organizmu oraz w zachowaniu zdrowia.

Do doprawiania potraw, zamiast soli używa się ziół i przypraw, a tłuszcz stanowi oliwa z oliwek, która pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. W diecie tej dużą rolę otrzymują także orzechy posiadające szczególnie dużo kwasu linolowego (Omega 3).

Spożywaniem żywności zawierającej dużo błonnika, pełnoziarnistych zbóż oraz warzyw wspomagamy także funkcjonowanie systemu trawiennego oraz zachowanie optymalnej wagi ciała. Jeśli nie utrzymujesz optymalnej wagi, stwarzasz podstawę do pojawienia się choroby metabolicznej nazywanej syndromem metabolicznym.

Badania przeprowadzone w 2018 roku wykazały, że pod wpływem diety śródziemnomorskiej poprawie ulega także jakość snu. Dzięki samemu stylowi życia, uprawianiu sportu, cieszeniu się z życia oraz więzom społecznym może ulec zmniejszeniu także występowanie chorób powodowanych przez stres.

Jej efektywność poprawia rezygnacja z potraw zawierających cukier rafinowany i zastąpienie ich na ogół potrawami pochodzenia roślinnego, dużą ilością warzyw, zbożami z pełnego przemiału oraz roślinami strączkowymi. Dobre tłuszcze, jak olej z oliwek, nasiona, orzechy i tran są pomocne w utrzymaniu zdrowego układu krwionośnego. Poza tym, jedną z podstaw tego stylu życia jest systematyczne uprawianie sportu, czym również wspomagamy układ krwionośny.

Wspólne posiłki, radość z życia sprawią, że unikniesz chorób powodowanych przez stres, które występują na świecie coraz częściej. Dlatego też nie tylko utrata wagi, ale także lepsze ogólne samopoczucie, wyższy poziom energii i optymalna przemiana materii są także wynikiem wprowadzenia w życie tej diety.

Łatwo ją utrzymać przez dłuższy czas, ponieważ nie tylko pozwala ona na utrzymanie dobrej sylwetki, ale także może zmienić się w styl życia.