Białko roślinne: 11 potraw, gdybyś unikał białka zwierzęcego
Jeżeli ktoś nie jada mięsa, względnie żywności pochodzenia zwierzęcego, ewentualnie cierpi na jakąkolwiek alergię, nietolerancję żywnościową, wtedy może zapewnić organizmowi niezbędne mu białka także ze źródeł roślinnych. Białka roślinne nie zawierają pochodnych mleka, w ten sposób można uniknąć reakcji alergicznych związanych z nabiałem. Z drugiej strony – w przeciwieństwie do serwatki – są bogate we włókna, dzięki czemu wywierają zdecydowanie pozytywny wpływ na nasze trawienie.
Podstawowa zasada wegetarianów: kompletywność!
Co nazywamy kompletnym białkiem? Te artykuły żywnościowe, które w odpowiedniej proporcji i ilości zawierają potrzebne organizmowi aminokwasy egzogenne. Należą do nich białka pochodzenia zwierzęcego, jak na przykład mięso, ryby, jajka i nabiał. W przeciwieństwie do nich, białka roślinne uwzględniane są, jako niekompletne źródła białek.
| Ze względu na to, że różnorodne rośliny zawierają poszczególne białka, każda w innym składzie, jeżeli je odpowiednio zmiksujemy, możemy otrzymać kompletne białka. Tę metodę nazywamy kompletowaniem. |
Nie trzeba codziennie spożywać mięsa!
Zbyt wysokie spożycie mięsa wiąże się z takimi chorobami cywilizacyjnymi, jak na przykład wysoki poziom cholesteryny, otyłość, podagra, choroby serca i układu krążenia, czy też osteoporoza. Oczywiście, nie oznacza to, że całkowicie musimy się wyrzec spożywania mięsa. Dla naszego zdrowia uczynimy wiele nawet tym, że w naszym jadłospisie, obok białek pochodzenia zwierzęcego zapewnimy miejsce także dla źródeł białek pochodzenia roślinnego.
Popatrzmy na kilka przykładów, do jakich artykułów żywnościowych możemy się uciec, jeżeli nasz organizm chcielibyśmy zaopatrzyć w białka ze źródła roślinnego!
11 źródeł białka pochodzenia roślinnego dla wyznawców diety wegańskiej
| Rośliny strączkowe: dla wszystkich łatwo osiągalne i tanie źródła materiałów odżywczych. Są bogate w błonniki i posiadają wysoką zawartość białek, dzięki czemu przez dłuższy czas zapewniają poczucie sytości. |
1. Fasola biała: jest fasolą o wysokiej zawartości błonnika, w dodatku jest bogata w potas. 100 gramów suchej fasoli białej zawiera 23,4 gramy białek.
Wskazówka: zwiększmy bogactwo smaku naszych sałatek garścią białej fasoli, czym ożywimy rutynę dni powszednich!
2. Soczewica: tylko niewiele ustępuje soi, która godnie piastuje tron białek roślinnych. Jej pozytywną cechą jest, że nie powoduje alergii i z punktu widzenia trawienia jest korzystniejsza od soi, fasoli, czy groszku. 100 gramów suchej soczewicy zawiera 24,6 gramów białka.
Wskazówka: na obiad, obok steku z piersi kurczaka przygotujmy nowatorski dodatek. Wybierzmy soczewicę zamiast ryżu!
3. Groszek: ulubione warzywo naszego dzieciństwa. Na Węgrzech rośnie prawie w każdym ogródku, jest łatwy w nabyciu i stanowi świetne źródło błonnika i białka. Posiada wysoką zawartość witaminy B1, B2 i C. Bogaty w węglowodany, a jego kaloryczność jest bliska ziemniakom. Zawartość energii w groszku jest niska, 100 gramów posiada zaledwie 81 kcal. Jednocześnie zawartość białek jest znacznie niższa od innych roślin strączkowych, ponieważ 100 gramów zawiera zaledwie 5,4 gramy proteiny.
Wskazówka: zamiast piure z ziemniaków spróbujmy groszku cukrowego! Z mlekiem kokosowym naprawdę łachocze podniebienie.
| Ziarna oleiste: do naszej diety mogą wejść, jako wyjątkowo dobre źródło energii. Chociaż ich kaloryczność jest dość wysoka, obfitują w liczne witaminy i sole mineralne. |
Z ziaren oleistych natychmiast przychodzą nam do głowy prażone i solone orzeszki ziemne, które lubimy chrupać podczas oglądania telewizji. A może pestki dyni i ziarna słonecznika jedzone podczas meczów? W ich przypadku ważne jest umiarkowanie, ponieważ obok wysokiej energetyczności są one bogate także w tłuszcze.
4. Orzeszki ziemne: ich wykorzystanie jest bardzo wielostronne. Zaczynając od prażonego przysmaku, poprzez wersje w nadzieniu, aż po masło arachidowe. 100 gramów naturalnych orzeszków ziemnych zawiera 593 kcal, 26,7 gramów białek oraz 14,7 gramów węglowodanów.
Wskazówka: raczej unikajmy ich podjadania w czasie diety wyszczuplającej. Urozmaićmy nimi raczej śniadaniową grzankę lub domieszajmy kilka ziarenek do naszej sałatki.
5. Nasiona dyni: kupić można je zarówno latem, jak i zimą, w wersji bez łupiny oraz prażone są ulubionym przysmakiem wszystkich, niezależnie od grupy wiekowej. Mączka z tych nasion jest powszechnie lubianym dodatkiem niezliczonych przepisów wegan oraz paleo. Są świetnym źródłem magnezu, posiadają wysoką zawartość cynku, są bogate w kwas foliowy, a także witaminy B. 100 gramów obranych nasion dyni zawiera 536 kcal energii, 28,5 gramów białka, 35,7 gramów tłuszczów oraz zaledwie 3,6 gramów węglowodanów.
6. Migdały: ich pestka twarda z zewnątrz kryje w sobie ziarno bogate w składniki odżywcze.
Powszechnie lubiane jest w cukierniach, jednocześnie w okresie stosowania diety świetnie nadaje się, jako uzupełnienie kaszy owsianej. Jest świetnym źródłem witaminy B2, wapnia, magnezu, fosforu, cynku i żelaza. W dużej ilości zawiera także witaminę E. Jej wartość energetyczna jest wysoka, podobnie, jak i jej poprzedników (610 kcal/100 gramów), lecz bardzo bogata jest także w białka (27,6 gramów/100 gramów, a także tłuszcze (52,2 gramów / 100 gramów).
| Warzywa: istnieją warzywa bogate w błonnik, witaminy i substancje mineralne, które mogą się z powodzeniem pochwalić także zawartością proteiny. Można je łatwo włączyć także do jadłospisu dietetycznego, ponieważ ich zawartość energii jest zdecydowanie niska. |
7. Szpinak: otwarcie możemy powiedzieć, że jest jednym z najbardziej wielostronnych warzyw w przyrodzie. Jest spożywany na surowo, duszony, lubiany jest jako dodatek piure lub do doprawiania mięsa. W dużych ilościach zawiera witaminę K, C, mangan, magnez, żelazo, potas oraz wapń. 100 gramów szpinaku zawiera 2,3 gramów białek.
8. Brokuły: są chętnie stosowane w trakcie diet odchudzających. Dobrą wiadomością jest natomiast to, że przy niskiej wartości energetycznej jest bogatym źródłem protein. 100 gramów brokuł zawiera 3,3 gramy białek.
9. Szparagi: wraz z nadejściem wiosny, szparagi stają się ulubione w wielu gospodarstwach domowych. Są bogate w witaminy B i stanowią świetne źródło między innymi magnezu, potasu oraz fosforu.
100 gramów świeżych szparagów zawiera 2,0 gramy białek.
10. Zboża
Różnorodne zboża oraz sporządzane z nich artykuły żywnościowe w każdym zakątku świata od długiego czasu stanowią organiczną część wyżywienia ludzkości. Nie jest to przypadkowe, ponieważ dają naszemu organizmowi szeroki wachlarz materiałów odżywczych. Zalicza się do nich między innymi pszenicę, kukurydzę, żyto, owies oraz wszystkie odmiany ryżu. Wspomnieć należy poza tym o bardzo lubianych obecnie tak zwanych pseudozbożach (proso, gryka, sorgo, komosa ryżowa), które chociaż z botanicznego punktu widzenia nie należą do rodziny zbóż, są do nich bardzo podobne w wykorzystaniu.
Zboża w pierwszym rzędzie są bogate w węglowodany. Obok tego znacząca jest także ich zawartość błonnika, dzięki czemu biorą udział w utrzymaniu i przywracaniu normalnego funkcjonowania jelit. Nie można pominąć także ich zawartości białek. Obecnie coraz bardziej rozprzestrzenia się celikalia, to znaczy wrażliwość na gluten. Osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania muszą z dużą uwagą wybierać odpowiadające im wyroby zbożowe.
11. Soja: jeść, czy unikać?
Nie znajdziemy chyba żywności, której towarzyszy tak wiele sprzecznych opinii, jak nasiona soi. Wyniki badań związanych z jej wpływem na zdrowie z pewnością zapełniłyby mniejszą bibliotekę. Jej wykorzystanie kryje w sobie niezliczone możliwości: sos, tofu, jogurt, proszek białkowy – żeby wspomnieć tylko o niektórych.
| W pierwotnej formie 100 gramów nasion soi zawiera 37 gramów protein.Jest jednym z podstawowych artykułów żywnościowych diety wegetariańskiej, ponieważ oznacza wielostronną pomoc w zastępowaniu artykułów żywnościowych zawierających mleko oraz mięso. |
Z fizjologicznego punktu widzenia posiada bardzo wiele pozytywnych właściwości. Jest na przykład świetnym źródłem witaminy B, posiada wysoką zawartość potasu, magnezu, wapnia oraz fosforu. Ważne jest jednak, by zaznaczyć, iż powoduje także znaczny efekt alergiczny, dlatego przy jej konsumowaniu warto na to zwrócić baczną uwagę.
Koktajl proteinowy: prosta i smaczna pomoc w zapędzonych dniach powszednich
Dni powszednie naszej epoki oznaczają dla wielu z nas wyzwanie w kwestii spożywania pięciu posiłków dziennie. W ten sposób coraz rzadziej osiągamy urozmaicone odżywianie się. Białe proszki świetnie spisują się, jeżeli potrzebujemy pomocy w uzupełnieniu białkowej zawartości naszej diety, szybko zapewniając nam te wszystkie aminokwasy, które są potrzebne naszemu organizmowi.
Wyrób BioTechUSA Rice Protein jest świetnym produktem dla tych wszystkich, którzy są wrażliwi na gluten lub laktozę, jak również dla tych, którzy z pewnych względów (na przykład diety wegetariańskiej) szukają alternatywy dla zastąpienia białek na bazie mleka.
Czy jest życie poza mięsem?
Białka roślinne w zasadzie nie zastępują białek pochodzenia zwierzęcego, lecz przy odpowiedniej uwadze oraz wiedzy mogą je uzupełniać i zastępować. U osób prowadzących dietę roślinną szczególnie ważne jest, by poznały pojęcie oraz metody kompletowania, czym zapewnią swym organizmom dietę zawierającą pełnowartościowe białka. Otóż, przy zwróceniu pilnej uwagi oraz świadomym planowaniu diety istnieje życie także poza mięsem!