Plan ćwiczeń w domu dla początkujących – 5 dni – 30 minut

O wysportowanym ciele marzy większość z nas. Zwłaszcza latem. Siłownie są drogie, nie każdy ma do nich dostęp zwłaszcza teraz. Można dbać o formę przy użyciu domowych sprzętów lub skorzystać z najlepszego obciążenia jakim dysponujemy czyli ciężarem własnego ciała. Nie każdy ma czas i fundusze na to, by regularnie chodzić na siłownię lub do fitness klubu. Czasem, po całym dniu pracy najzwyczajniej w świecie nie chce nam się ruszać z domu. Sposobów jest wiele wymaga to tylko trochę kreatywności. Więc nie załamuj się jeśli nie możesz iść na siłownię, a nie masz w domu hantli? Wbrew pozorom nie musisz rezygnować z treningu. Twoje ciało to doskonały przyrząd do ćwiczeń pamiętaj o tym. Wszystko, czego Ci trzeba, by pozbyć się nadwagi, a zyskać więcej siły i mięśni, masz przy sobie non stop i to za darmo.

Zanim zaczniesz

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, ważne jest, aby zastosować kilka środków ostrożności. Jeśli cierpisz na schorzenie, takie jak uraz, choroba serca w wywiadzie, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca typu 2, powinieneś omówić modyfikacje ćwiczeń, aby zachować bezpieczeństwo podczas treningu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń. Ważne jest, aby wyznaczyć cel nowego programu ćwiczeń w domu. Napisz swój cel SMART (cel, który jest sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy). Umieść go w miejscu, w którym będziesz go regularnie widzieć.  Będzie to regularnie przypominać o twoim zobowiązaniu.

Jaki sprzęt będzie potrzebny do ćwiczeń w domu?

Jeśli masz w domu lub mieszkaniu choć trochę wolnej przestrzeni, możesz sobie pozwolić na stworzenie czegoś w rodzaju domowej siłowni. Co potrzebne? Wbrew pozorom niekoniecznie duże maszyny w rodzaju atlasu lub bieżni. Oczywiście w głównej mierze to zależy, czy chcesz przeważnie robić trening siłowy, interwałowy, czy też preferujesz jogę. Wystarczą całkiem proste akcesoria do ćwiczeń w domu – poniżej doradzamy jakie.

• Mata – Dobra mata do ćwiczeń w domu przede wszystkim zapewni Ci stabilność i komfort, uchroni przed kontuzją, a nawet wytłumi nieco drgania, gdy np.: skaczesz.
• Gumy fitness – Przydają się do ćwiczeń oporowych, na przykład przysiadów, przy których stopami przytrzymujesz jedną część gum, a jednocześnie przy wstawaniu trzymasz je rękami. Inną opcją jest założenie gum wokół ud, tuż nad poziomem kolan i marsz na boki w pozycji przysiadu – ruch ten świetnie doskonale wzmacnia kolana.
• Piłka fitness –  Z ich pomocą można wzmacniać mięśnie brzucha oraz pleców, chociażby poprzez wykonywanie brzuszków z lędźwiami opartymi właśnie na piłce, grzbietów (na piłce leży podbrzusze), czy pompek (na piłce znajdują się wtedy łydki lub – w wersji trudniejszej – stopy).
• Kettlebelle – Za pomocą kettlebelli można wykonywać m.in. swingi (wymachy obciążeniem przed siebie), lunge (uważaj, by kolana nie wychylały się przed stopy), czy podnoszenie kettla nad głowę po wcześniejszym przysiadzie (w porównaniu z przysiadami ze sztangą bardziej pracują przy tym mięśnie głębokie).
• Roller do masażu – Czy nie byłoby miło po takim treningu wymasować mięśnie? Dzięki temu możesz przyśpieszyć usuwanie szkodliwych metabolitów, które gromadzą się podczas treningu, tym samym zapewnić sobie szybszą regenerację mięśnia, czy też zmniejszyć bóle mięśniowe.

Jak trenować po kontuzji?

Rozmaite kontuzje, mają niewątpliwy wpływ na nasz regularny trening. Każdy kto nie może żyć bez ruchu i stałej aktywności na tym cierpi, zwłaszcza, gdy musi powstrzymać się przed ulubionym sportem na okres kilku tygodni czy nawet miesięcy. Jeśli dawno nie ćwiczyliśmy bo złapałeś kontuzję, lepiej zacząć od niewielkiego wysiłku i stopniowo na kolejnych treningach zwiększać obciążenie, intensywność. Warto tak zaplanować wysiłek, byśmy w jego trakcie mogli rozmawiać bez zadyszki. Dobrą wiadomością jest to, że zawsze możesz dopasować formę aktywności bezpieczną dla obrażeń jakie odniosłeś (basen, jazda na rowerze, ergometr, aerobik w wodzie) pamiętając przy tym o wszelakich zaleceniach lekarskich.

Jak długo powinieneś ćwiczyć?

Kiedy dopiero zaczynasz, kluczowe jest ustalenie realistycznego celu czasowego dla ćwiczeń. Nie musisz się pocić godzinami każdego dnia, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Zaledwie kilka minut każdego dnia może naprawdę zmienić Twój wygląd i samopoczucie.

„Zrób wszystko, co możesz, aby zacząć”

Zaledwie kilka minut ćwiczeń każdego dnia pomaga zbudować właściwy sposób myślenia. Regularne wykonywanie pięciu minut ćwiczeń może pomóc Ci nabrać pewności siebie potrzebnej do ukończenia dodatkowych pięciu minut, a Twoje zaangażowanie będzie budowane od tego momentu.

Dlaczego krótsze sesje treningowe są bardziej efektywne dla początkujących?

Chcąc poprawić efektywność treningu, warto postawić na krótsze sesje z mniejszą ilością ćwiczeń, serii oraz powtórzeń. Jak już wcześniej zostało wspomniane, zaledwie kilka minut ćwiczeń każdego dnia pomaga zbudować właściwy sposób myślenia. Efektywne ćwiczenia bardzo często uzależnione są od ich częstotliwości i długości. Zbyt długie sesje oraz zbyt częsty trening może powodować, że efektywność treningowa spadnie, a założone cele nie zostaną osiągnięte. Odpowiednio ustalona sesja pozwoli wykorzystać maksymalną moc możliwości.

Co radzisz zrobić, gdy trening jest zbyt ciężki na początku i trzeba go przerwać w trakcie treningu?

Najważniejszym elementem treningu zwłaszcza dla początkujących jest fakt, że wykonałeś pierwszy krok do osiągnięcia założonego celu. Istotne jest aby wykonać na początku tyle ile jesteś w stanie zrobić nawet jeśli to jest 10 minut z 30 minutowego treningu. Pamiętaj aby każdy trening był wyzwaniem, przyjemności z którego będziesz czerpał radość, a nie przytłaczającym obowiązkiem.

Dlaczego liczenie spalonych kalorii jest skuteczne?

Liczenie kalorii pozwala kontrolować na co dzień ilość spożywanej żywności, gdzie możesz na bieżąco korygować postępy. Kalorie to prosta miara, która automatycznie daje nam liczbową interpretację tego co jemy. Liczenia kalorii i zapisywanie posiłków umożliwia obserwowanie jakie produkty są dla Ciebie problematyczne np. wywołują wzdęcia, gazy, senność, zaparcia.

Kiedy radzisz przejść na następny poziom?

Jeśli twój trening składa się z kilku ćwiczeń o określonych powtórzeniach, pamiętaj, żeby ostatnie powtórzenia były wykonywane z trudnością. Natomiast, jeżeli wykonujesz je z dużą łatwością i nie wymagają od Ciebie większego wysiłku jest to sygnał, żeby przejść poziom wyżej ( zwiększyć ciężar, bądź liczbę powtórzeń).

5-dniowy trening w domu

Trening bez sprzętu to trening dzięki któremu można nie tylko schudnąć, lecz także 'wyrzeźbić’ sylwetkę, poprawić siłę i odzyskać formę. Nie bez powodu mówi się, że dobry plan treningowy to podstawa. Odpowiednio ułożone treningi to nie tylko lepsze efekty, ale też mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji, przetrenowania czy braku motywacji! Zaproponowany tygodniowy plan treningowy jest przeznaczony dla osób początkujących, w związku z tym zawiera zestaw prostych dobrze znanych ćwiczeń.

Dzień 1 – Podstawowy trening całego ciała – Full Body Workout. Każde  ćwiczenie wykonaj kolejno po sobie robiąc jeden obwód. Takich obwodów zrób 3.

• Pompki 10 powtórzeń
• Deska   30 sekund
• Odwrócona pompka 12 powtórzeń
• Z deski w podporze na przedramionach podchodzenie rękami do nóg i z powrotem 30 sekund
• Bieg w miejscu z unoszeniem kolan 30 sekund
• Przysiady 12 powtórzeń

Dzień 2 – Trening cardio – Każde ćwiczenie staraj się powtórzyć jak najwięcej razy w ciągu 30 sekund. Rób około 10-15 sekund przerwy, zanim przejdziesz do kolejnego. Ćwiczenia cardio najlepiej wykonać w 3 seriach.

• Wyskoki z przysiadem
• Wykroki
• Rowerek
• Bieg w podporze
• Skakanie na skakance

Dzień 3 – Trening górnych partii ciała – Każde ćwiczenie staraj się powtórzyć od 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Pamiętaj o przerwach między ćwiczeniami do 30 sekund. Jeśli nie masz hantli w domu wykorzystaj dwie butelki 1,5 litrowe z wodą.

• Pompki
• Wyciskanie hantli/butelek na stojąco
• Wznosy hantli/butelki bokiem
• Wiosłowanie w opadzie hantlami/butelkami
• Pompki odwrotne
• W leżeniu na brzuchu unoszenie klatki piersiowej wraz z prostymi nogami
• Uginanie ramion z hantlami/butelkami stojąc

Dzień 4 – Trening HIIT dla początkujących – Intensywny trening interwałowy. Jest przeznaczony dla każdego, kto zamierza szybko spalić zbędną tkankę tłuszczową oraz poprawić własną kondycje fizyczną. Wykonujemy początkujący — 15 sekund ćwiczeń i 1 minuta przerwy;

• 15 sekund przysiad podskok – 1 minuta przerwy i powtórzyć ćwiczenie 3 razy
• 15 sekund padnij powstań – 1 minuta przerwy i powtórzyć ćwiczenie 3 razy
• 15 sekund biegu bokserskiego z maksymalną prędkością – 1 minuta przerwy i powtórzyć ćwiczenie 3 razy
• 15 sekund skakania na skakance – 1 minuta przerwy i powtórzyć ćwiczenie 3 razy

Dzień 5 – Trening dolnej części ciała – Do wykonania tego treningu można wykorzystać hantle, kettle,  butelki z wodą lub coś, co znajduje się pod ręką i może stanowić dodatkowe obciążenie. Przed przystąpieniem do treningu należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki, aby przygotować mięśnie do pracy. Każde ćwiczenie wykonujemy po 8-10 powtórzeń w 3 seriach.

• Przysiady
• Wykroki w miejscu
• Unoszenie bioder
• Wspięcia na palce na jednej nodze
• Zakroki (wykroki w tył)
• Plank

Aleksandra Forysiak