Przejdź do treści
Lifestyle

Zgrabne pośladki od zaraz

Każda kobieta pragnie o tym, by szczycić się jędrnymi, uniesionymi i krągłymi pośladkami, nienagannie prezentującymi się nie tylko w dżinsach, ale również w stroju kąpielowym. Nie oszukujmy się – są one jednym z pierwszorzędnych elementów świadczących o prawdziwym seksapilu.

Na kształt pośladków składają się poziom tkanki tłuszczowej oraz wielkość mięśni. Bardzo często problemem jest zbyt duże zatłuszczenie i w tym wypadku należy bardzo mocno skoncentrować się na redukcji tkanki tłuszczowej. Kolejny problem stanowić jednak mogą słabo rozwinięte mięśnie pośladkowe przy stosunkowo niskim otłuszczeniu i w tym wypadku, szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią ich stymulację podczas wykonywania treningu. Trzeba pamiętać, by podczas wykonywania ćwiczeń nie koncentrować się wyłącznie na jednym mięśniu, ale angażować je wszystkie w równomiernym stopniu.

TROCHĘ ANATOMII

Mięsień pośladkowy wielki – bardzo silny mięsień, który w największym stopniu odpowiada za kształt twojej pupy, że twoje pośladki są uniesione. Jego głównym zadaniem jest prostowanie bioder oraz skręcanie i odwodzenie uda. Pracuje więc bardzo mocno przy ćwiczeniach takich jak unoszenie bioder oraz odwodzenie nogi w tył lub skos.

Mięsień pośladkowy średni – jest silnym odwodzicielem uda, który działa w dwóch płaszczyznach. Przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, a tylna prostuje staw biodrowy i obraca udo na zewnątrz.

Mięsień pośladkowy mały – umiejscowiony jest pod mięśniem pod mięśniem pośladkowym średnim i odpowiada za odwodzenie uda oraz zginanie stawu biodrowego – angażowany przy wszelkich odwodzeniach nogi w bok Znajduje się najgłębiej ze wszystkich rodzajów mięśni pośladkowych.

Naprężacz powięzi szerokiej – mięsień położony po stronie bocznej nogi, który zgina staw biodrowy oraz pozwala mocniej zgiąć, ugięte już kolano. Silnie odwodzi udo i rotuje je do zewnątrz – angażowany mocno przy ćwiczeniach z odwodzeniem nogi.

Mięsień gruszkowaty – mięsień głęboki bardzo mocno połączony z nerwami, którego rozciąganie jest konieczne podczas każdego z wykonywanych treningów.

PRAKTYCZNE ĆWICZENIA DLA KAŻDEGO

Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące kilku skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać zawsze bez względu stopień zaawansowania treningowego nie wychodząc z domu.

Wyskok z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku, nogi ustaw na szerokość bioder. Ruch rozpocznij od wypchnięcia bioder w tył i zrób przysiad, zatrzymując się na chwilę w momencie, kiedy twoje uda będą znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża, po czym wyskocz najwyżej, jak potrafisz. Pamiętaj, aby lądować na lekko ugiętych nogach. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń w każdej z nich.

Wykrok boczny

Stań prosto. Zrób wykrok w prawo, tak aby udo nogi prawej było ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mocno mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób wykrok na drugą stronę. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, na macie trzymając ręce luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach, a biodra unieś najwyżej, jak potrafisz nie zapominając o mocnym napięciu mięśni pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń w każdej.

Przysiad sumo

Stań w szerokim rozkroku i wykonaj przysiad “sumo”. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a nogę prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra przez cały czas utrzymuj wypchnięte do przodu. Zatrzymaj ruch na kilka sekund powoli zejdź do przysiadu, powtarzając ten sam ruch drugą nogą. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą ze stron w dwóch 2 – 3 seriach.

Wypad

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Wykonaj krok w przód, opierając dłonie na wysuniętym udzie. Wyprostuj plecy i wypnij klatkę piersiową do przodu. Pamiętaj, by udo nogi wykrocznej znajdowało się równolegle do podłoża. Kolano nogi wykrocznej nie powinno przekraczać linii palców, a kolano nogi zakrocznej nie może dotykać podłoża. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Wykonaj 2 – 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Kopnięcie z wyprostem w klęku

Przyjmij pozycję na czworakach. Unieś ugiętą w kolanie nogę do biodra i opuść ją równolegle do drugiej nogi, na której klęczysz, prostując ją następnie wyprostuj ją w tył po przeciwległym skosie unosząc lekko w gór. Kontroluj ruch i nie rotuj tułowia. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą z nóg w 2 – 3 seriach.

Przed każdym treningiem właściwym wykonaj 10 minutową rozgrzewkę, a podczas samego treningu izoluj pracę pośladków, mocno je napinając. Pilnuj również, aby twoje plecy były proste, a brzuch wciągnięty.

Pamiętaj, że każdy sukces wiąże się z systematyczną pracą dlatego nie zapominaj o dyscyplinie i samozaparciu.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes